0
Carrello

Al momento non ci sono articoli nel tuo carrello

Allenamento

Corsa per Principianti | Iniziare a Correre


Corsa per Principianti: Iniziare a Correre


In questo articolo presenteremo le 5 domande piú frequenti che le persone che vogliono avvicinarsi alla corsa si pongono, e cercheremo di dare risposte esaustive che possano essere effettivamente di aiuto per i principianti.


1. Quando e Quanti Chilometri Dovrei Correre?


Nella corsa molti principianti commettono l’errore di correre troppo frequentemente e per distanze esagerate già dagli inizi. Se vuoi iniziare a correre, ottimo, ma non cercare di correre la mezza maratona all’istante. In questo modo non solo rischi di avere dolori il giorno seguente ma potresti anche rischiare di farti male, specialmente se non sei in forma o non sei allenato. Inoltre non è importante correre ogni singolo giorno agli inizi, così da prevenire infortuni dovuti all’abuso.

corsa per principianti

Quando vuoi decidere quanti chilometri correre, se inizi da zero e non hai ancora abbastanza resistenza, non andarci pesante ma comincia da una corsa per principianti! Per iniziare, guarda i tuoi impegni e decidi qual è il miglior momento per programmare una corsa di circa 20 minuti. Se non pensi di essere ancora pronto per 20 minuti, usa degli intervalli, ad esempio 4 minuti corsa, 1 minuto camminata. Se pratichi sport regolarmente e hai già un buon livello di resistenza, sentiti libero di fare anche 30-45 minuti, ma ascolta il tuo corpo e come ti senti dopo ogni corsa per prevenire infiammazioni e infortuni… dopo aver iniziato è facile lasciarsi trasportare!


2. Dovrei Correre sul Tapis Roulant o all’Aperto?


Sembra esserci un dibattito costante su cosa è meglio per te. La verità è che entrambi i metodi hanno i loro vantaggi. Ad esempio il tapis roulant è ottimo nei giorni di maltempo o per conoscere il tuo corpo in termini di ritmi e distanze. Non solo, la superficie del tapis roulant può minimizzare l’impatto e diminuire il rischio di infortuni.

corsa per principianti

Tuttavia, correre unicamente sul tapis roulant può risultare noioso e intrappolarti in casa, inoltre muovendosi da solo, il tapis roulant non ti insegna a mantenere l’andamento. Correndo all’aperto ci si abiuta a diversi terreni e dislivelli, cosa che ti aiuterà a migliorare la forza e la resistenza. Nel complesso è meglio incorporare sia tapis roulant che corsa all’aperto, prova a correre all’aperto quando è possibile e usa il tapis roulant quando fa più comodo.


3. Che Tipo di Stretching Dovrei Fare?


Mi capita spesso di sentire persone discutere sull’importanza dello stretching e visto che si parla di corsa, assicurati di praticare uno stretching totale delle gambe quando i muscoli sono caldi, subito dopo la corsa. Stretching di polpacci, tendini posteriori delle ginocchia, quadricipiti e flessori delle anche.

corsa per principianti

Lo stretching dei polpacci sullo step può aiutare a migliorare la flessibilità dei polpacci, prevenendo la rigidità della parte bassa delle gambe e la miosite.

 

Lo stretching dei tendini posteriori delle ginocchia può aiutare a distenderli e rafforzarli e può essere eseguito facilmente con una corda, corsa per principiantiuna banda elastica di resistenza o persino con la cintura di una vestaglia! Sdraiati con un piede poggiato a terra, attorciglia la corda sulla pianta del piede e distendi la gamba nell’aria. Usa la corda per guidare il sollevamento e la distensione della gamba.

 

 

corsa per principianti

Praticare regolarmente lo stretching dei quadricipiti forzerà i tendini posteriori delle ginocchia a contrarsi, questo aiuterà a rafforzarli aumentando la flessibilità dei quadricipiti, mentre lo stretching dei flessori delle anche aiuterà a migliorarne la flessiblità, un punto chiave per evitare infortuni nella corsa.

 

 


4. Cosa Dovrei Mangiare?


L’alimentazione nella corsa varia in base alle tue necessità e alle distanze percorse. corsa per principiantiPer i principianti, se la dieta è già equilibrata, non ci saranno cambiamenti drastici. Man mano che le distanze percorse aumentano, bisognerà aumentare l’assunzione di carboidrati complessi. Quando corriamo i muscoli utilizzano un desposito di energia chiamato glicogeno. Assumendo più carboidrati complessi come pane, riso e pasta, alimenterai i muscoli con una fonte di energia a lento rilascio, mentre frutta e zuccheri semplici offrono una fonte immediata di glicogeno.

 

Un macronutriente trascurato dai corridori è la proteina!

corsa per principiantiLe proteine sono essenziali per il recupero muscolare e il mantenimento della massa muscolare. Non consumando abbastanza proteine nella dieta la corsa può portare al catabolismo, danneggiando la massa muscolare. Assicurati di consumare 20 g di proteine con ogni pasto e dai uno sguardo a integratori come proteine del siero del latte da assumere subito dopo la corsa. Le proteine del siero del latte agiscono velocemente e grazie al profilo aminoacidico completo, aiutano la riparazione delle fibre muscolari danneggiate durante la corsa, rendendoti più forte e riducendo i dolori.

 

corsa per principiantiMolte persone iniziano a correre per dimagrire, di conseguenza evitano un importante gruppo di alimenti: i grassi.
Quando si corre è importante assumere la giusta quantità di grassi sani. Questi grassi monoinsaturi e polinsaturi ci forniscono acidi grassi essenziali che in verità ci aiutano a dimagrire! I grassi sani sono fantastici per la salute cardiovascolare e in alcuni studi hanno dimostrato di diminuire i rischi di malattie cardiache, quindi consuma piccole porzione di alimenti come avocado, frutta secca (mandorle, noci, noci brasiliane, anacardi), semi e pesce grasso.

 


5. Perchè Dovrei Scegliere di Correre?


corsa per principiantiLa corsa è uno sport fantastico che puoi praticare da solo, con un amico o in gruppo! Iniziando a correre non solo migliorerai la forma fisica ma anche la salute mentale. Studi hanno dimostrato che correre riduce lo stress, aiuta a superare la depressione e migliora l’umore. Non solo, poiché la corsa allena tutti i muscoli del corpo, aiuta a rafforzarli e ad avere un peso corporeo ideale. Inoltre correre può aumentare i livelli di colesterolo buono e diminuire la pressione sanguigna. Complessivamente, la corsa è un’ottima forma di esercizio cardiovascolare che può essere parte di uno stile di vista sano, ma oltre che per gli effetti positivi per il fisico, dovresti correre nel tempo libero per il piacere di farlo.

corsa per principiantiPer ottenere una performance ancora migliore dal tuo allenamento, prova i nostri gel energetici. Il nostro ENER:GEL contiene una mix esplosivo di elettroliti, che contribuisce al reintegro dei sali persi attraverso la sudorazione. Mentre il nuovo ENER:GEL+CAFFEINA ha un contenuto a base di Caffeina per aumentare ulteriormente i livelli di energia e concentrazione.

Buon allenamento!



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto