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Allenamento

Corsa per Principianti | Piano di Allenamento di 4 Settimane per Iniziare a Correre

Non siete sicuri di come iniziare a correre? Può essere difficile sapere esattamente a che distanza o ritmo si debba puntare quando si comincia a correre per la prima volta, e potrebbe servire del tempo per capire cosa più è adatto a voi. Inoltre, esattamente come per ogni altro esercizio che si esegue per la prima volta, è necessario iniziare lentamente e con cautela per poter rafforzare il fisico ed evitare infortuni.

Con l’aiuto della dietologa e personal trainer Chrissy Carroll abbiamo messo insieme un piano di allenamento per aiutarvi a scendere in pista in pochissimo tempo. Abbiamo creato un allenamento che rende la corsa semplice e piacevole per tutti i principianti, insieme a qualche consiglio utile per farvi trova

Non siete sicuri di come iniziare a correre? Può essere difficile sapere esattamente a che distanza o ritmo si debba puntare quando si comincia a correre per la prima volta, e potrebbe servire del tempo per capire cosa più è adatto a voi. Inoltre, esattamente come per ogni altro esercizio che si esegue per la prima volta, è necessario iniziare lentamente e con cautela per poter rafforzare il fisico ed evitare infortuni.

Con l’aiuto della dietologa e personal trainer Chrissy Carroll abbiamo messo insieme un piano di allenamento per aiutarvi a scendere in pista in pochissimo tempo. Abbiamo creato un allenamento che rende la corsa semplice e piacevole per tutti i principianti, insieme a qualche consiglio utile per farvi trovare la motivazione.

Chrissy stessa ama correre e ha partecipato a diversi triathlon e maratone, ed è tra l’altro lei stessa coach di triathlon. Il suo blog contiene moltissimi consigli e trucchi utili sia sull’alimentazione che sulla corsa, per atleti e triatleti di tutti i livelli, dai veterani ai principianti assoluti.

Non siete ancora convinti che valga la pena di faticare un po’ e iniziare a correre? Ecco elencati di seguito tutti i benefici che la corsa esercita sulla salute:

Corsa per Principianti | Piano di Allenamento di 4 Settimane per Iniziare a Correre

Vantaggi della Corsa

Una ricerca pubblicata sul Journal of Adolescent Health ha dimostrato come 30 minuti di corsa a settimana, per tre settimane, possano migliorare la qualità del sonno, l’umore e la concentrazione durante il giorno.

A confronto coi ciclisti, si osserva in chi corre una densità maggiore di minerali nelle ossa, fattore che riduce il rischio di fratture ossee. 2

Nonostante ciò che possiate avere sentito, studi dimostrano come non esistano collegamenti tra la corsa e l’artrite alle ginocchia. Uno studio del 2008 che si estende su un arco temporale di 21 anni ha provato invece come i soggetti studiati che praticavano la corsa come sport andassero significativamente meno incontro a disabilità muscolo‐scheletriche nel tempo rispetto alle controparti.3

Aggiungete a tutti questi vantaggi la possibilità di passare più tempo all’aperto, di avere un cuore e dei polmoni più sani, di tonificare e poter consumare più calorie, e capirete che non esiste veramente ragione per non dare una possibilità a questo sport!

Il Piano di Allenamento

Il primo passo, oltre a comprare delle buone scarpe da ginnastica adatte al tipo di corsa scelto (su sentiero, strada o circuito), è avere un piano di allenamento.

Grazie alla sua esperienza di allenamento e a numerose ore di corsa, Chrissy ha messo insieme un piano di 4 settimane per principianti. “Questo piano farà in modo di mettervi in condizione di cominciare a correre, portandovi dal livello di principianti assoluti ad essere in grado di correre in maniera leggera per 15 minuti senza sforzo. Una volta raggiunto questo obiettivo basterà continuare a correre un paio di giorni a settimana, aumentando il tempo di circa 5‐10 minuti ogni settimana. La maggior parte delle persone riesce a correre i primi 5 Km in circa 30‐45 minuti, quindi quando riuscirete a correre così lontano senza troppa fatica, allora sarete pronti!”

Corsa per Principianti | Piano di Allenamento di 4 Settimane per Iniziare a Correre

Settimana 1:

Lunedì —10 minuti di camminata, 2 minuti di corsa/2 minuti di camminata (ripetere x4), 5 minuti di camminata

Martedì — Riposo

Mercoledì — 10 minuti di camminata, 4 minuti di corsa/2 minuti di camminata (ripetere x3), 5 minuti di camminata

Giovedì — 30 minuti di camminata veloce

Venerdì — Riposo

Sabato —10 minuti di camminata, 3 minuti di corsa/1 minuto di camminata (ripetere x4), 5 minuti di camminata

Domenica — Riposo

Settimana 2:

Lunedì —10 minuti di camminata, 4 minuti di corsa/1 minuto di camminata (ripetere x4), 5‐minuti di camminata

Martedì — Riposo

Mercoledì —10 minuti di camminata, 6 minuti di corsa/3 minuti di camminata (ripetere x2), 5 minuti di camminata

Giovedì — 35 minuti di camminata veloce

Venerdì — Riposo

Sabato —10 minuti di camminata, 5 minuti di corsa/2 minuti di camminata (ripetere x3), 5 minuti di camminata

Domenica — Riposo

 

Settimana 3:

Lunedì — 10 minuti di camminata, 6 minuti di corsa/2 minuti di camminata (ripetere x3), 5 minuti di camminata

Martedì — Riposo

Mercoledì — 10 minuti di camminata, 7 minuti di corsa/3 minuti di camminata (ripetere x2), 5 minuti di camminata

Giovedì — 40 minuti di camminata veloce

Venerdì — Riposo

Sabato — 10 minuti di camminata, 8 minuti di corsa/5 minuti di camminata (ripetere x2), 5 minuti di camminata

Domenica — Riposo

Settimana 4:

Lunedì — 10 minuti di camminata, 10 minuti di corsa, 5‐minuti di camminata

Martedì — Riposo

Mercoledì — 10 minuti di camminata, 8 minuti di corsa/4 minuti di camminata (ripetere x 2), 5 minuti di camminata

Giovedì — 40 minuti di camminata veloce

Venerdì — Riposo

Sabato — 10 minuti di camminata, 15 minuti di corsa, 5 minuti di camminata

Domenica — Riposo

Corsa per Principianti | Piano di Allenamento di 4 Settimane per Iniziare a Correre

 

Consigli e Motivazione

Una volta che vedrete che state riuscendo a seguire il piano vi sentirete molto più motivati, specialmente perché incomincerete a vedere dei progressi. Tuttavia, anche gli atleti professionisti hanno bisogno di un po’ di motivazione in più e di qualche consiglio che possa sostenerli durante il percorso:

1. Alimentazione

Quando iniziate a correre può essere una buona idea riflettere in primis sulla vostra dieta, per assicurarvi di stare ingerendo sufficienti calorie e di stare assumendo i cibi corretti.

Chrissy suggerisce: “se siete curiosi di quante calorie avete bisogno di consumare ogni giorno, provate a usare un’app o un tracker online. Potrete inserire variabili come peso, altezza, sesso e piano di allenamento e ottenere una stima del vostro fabbisogno calorico giornaliero. Tenete in mente che alcune app e siti danno una stima delle calorie in difetto, quindi il modo migliore di assicurarvi di andare incontro ai vostri bisogni è quello di mantenere un peso salutare.”

Cibi come patate dolci, sostituti della carne a base vegetale o alternative come carne magra, pasta integrale e cereali, frutta e verdure e pesce ricco di omega‐3 come il salmone sono tutte ottime opzioni. Assicuratevi anche di assumere abbastanza proteine per favorire il riparo e la crescita muscolare.

2. Motivarsi

Trovatevi un compagno di corsa, iscrivetevi a un gruppo o cercate di correre più veloce della persona accanto a voi sul tapis‐roulant. Avere qualcuno con cui scambiare opinioni è un fattore inestimabile per assicurarvi di rimanere concentrati sui vostri obiettivi.

Se però preferite correre da soli, esistono moltissimi modi per mantenere sempre alta la motivazione. Comprate un calendario e mettete una bella X sui giorni in cui vi allenate, metodo vecchia scuola. Appendetelo in bella vista, in cucina ad esempio, così da essere sicuri che non vi passi di mente.

Un altro buon metodo visivo, anche se forse un po’ sentimentale, è quello di creare una bacheca su Pinterest con ispiranti citazioni sulla corsa e sul fitness, insieme a foto dei vostri atleti preferiti per tenere sempre al massimo la motivazione.

Se niente dovesse sembrare funzionare, promettetevi un premio, ad esempio delle nuove scarpe da ginnastica, per quando completate un obiettivo.

Corsa per Principianti | Piano di Allenamento di 4 Settimane per Iniziare a Correre

3. Riabilitazione Muscolare

L’importanza di riscaldare i muscoli prima e di fare stretching dopo l’allenamento, sia che facciate jogging sia che preferiate camminare o correre, è inestimabile.

Ascoltare il vostro corpo per avvertire torpori, rigidità o semplicemente qualcosa che non va è sempre un’ottima idea. Non pensate che i fastidi scompariranno, e sicuramente evitate di continuare a correre su una caviglia o un ginocchio indolenzito.

Sottoporsi a un massaggio sportivo come premio per i vostri sforzi è il modo ideale per mantenere un’ottimale salute dei muscoli e allontanare il rischio di infortuni. Quando arriverete a correre tre volte a settimana o di più, pensate anche al cross training o a qualche altro tipo di esercizio che vi permetta di allenarvi utilizzando altri muscoli, così da far riposare quelli che avete sottoposto a sforzo con la corsa.

Per Riassumere

La corsa per i principianti non dev’essere per forza difficile: ascoltate il vostro corpo e divertitevi. Correre è uno sport che non richiede allenamento o attrezzature costose, e le regole sono veramente base: avere un obiettivo, un piano di allenamento e motivarsi con qualunque cosa funzioni. Assicuratevi di mangiare bene, fare stretching e recuperare, ma soprattutto, divertitevi!

Non serve essere competitivi per godersi la corsa. Una sessione di jogging leggero in una calda giornata d’estate vi soddisferà tanto quanto ottenere il vostro record personale su un percorso di 10 chilometri.

Pronto a migliorare velocità e distanza percorse? Leggi i nostri consigli per migliorare il ritmo della corsa:

 


  1. Kalak, N., Gerber, M., Kirov, R., Mikoteit, T., Yordanova, J., Pühse, U., … & Brand, S. (2012). Daily morning running for 3 weeks improved sleep and psychological functioning in healthy adolescents compared with controls. Journal of Adolescent Health, 51(6), 615‐622.
  2. Sohn, R. S., & Micheli, L. J. (1985). The effect of running on the pathogenesis of osteoarthritis of the hips and knees. Clinical Orthopaedics and Related Research, (198), 106‐109.
  3. Chakravarty, E. F., Hubert, H. B., Lingala, V. B., Zatarain, E., & Fries, J. F. (2008). Long distance running and knee osteoarthritis: a prospective study. American journal of preventive medicine, 35(2), 133‐138.


Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Scrittore ed esperto

Evangeline ha lavorato come istruttrice di vela nella RYA e fin da giovane ha preso parte in sport competitivi. Grazie alla sua esperienza nella squadra olimpionica inglese ed avendo anche avuto il ruolo di coach e capitano nella sua prima squadra universitaria, Evangeline ha capito l’importanza di una corretta alimentazione per la pratica di sport estremi e di resistenza.

Nel suo tempo libero, Evangeline ama correre – specialmente le maratone.

Nei fine settimana, la troverai impegnata a praticare sport acquatici o a fare un’ escursione. Trascorre le sue serate preferite dedicandosi o ad una sessione HIIT o facendo squats in palestra e dopo, cenando con piatti piccanti e una tonnellata di verdure.

Scopri di più sull’esperienza di Evie qui.


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