Allenamento Polpacci | 4 Consigli Per Farli Crescere

Allenamento Polpacci: 4 Consigli Per Farli Crescere

I polpacci sono una parte del corpo che viene spesso trascurata dai pesisti, poichè molti non hanno le caratteristiche genetiche per poterne aumentare di molto la massa. Per questo motivo, scelgono di non allenare mai i polpacci e passare il tempo concentrandosi su altre parti del corpo nelle quali hanno notato una crescita maggiore.

Sto per presentarti diversi modi per far veramente crescere i polpacci e dire addio a quelle gambe da pollo per sempre!

1) Foam Rolling/Allungamento dei Polpacci

Il Foam Rolling è un ottimo metodo per rilasciare la tensione dai muscoli, sia prima che dopo l'allenamento. Allenando i polpacci, è di estrema importanza fare ciò prima di tutto.

Può sembrare inutile ad alcuni - o per altri da evitare a causa del 'dolore' che provoca, ma dedicare 5 minuti all’allungamento dei i polpacci rilascerà parte della tensione muscolare, che impedirebbe di eseguire gli esercizi correttamente (al massimo allungamento).

Per eseguire il foam roll per i polpacci, dovresti posizionarti supino, con una gamba sopra all'altra.

• Posiziona il polpaccio sul foam roller, mantenendo l'equilibrio con le braccia.
• Fai rotolare avanti e indietro con un movimento controllato, allungando il polpaccio e poi ripeti. Fallo per alcuni minuti, e poi ripeti l'esercizio con l'altra gamba.

Si raccomanda di eseguire quest'esercizio prima dell'allenamento, ma si può svolgere anche dopo essersi allenati o durante la giornata per alleviare la tensione su una certa area.

2) Estensione del Movimento

Uno dei principali motivi per cui le persone non vedono alcun tipo di crescita nei polpacci è perchè non eseguono esercizi mirati usando una completa estensione del movimento. La maggior parte esegue delle spinte verso l'alto, facendo rimbalzare il peso, senza controllo.

Se vuoi far davvero crescere i polpacci, devi allungarli completamente alla fine del movimento. Tutte le macchine per allenare i polpacci, da seduti o in piedi, hanno una piattaforma per alzarti dal suolo, così che tu possa abbassare i talloni in giù per completare il movimento. E' vitale abbassare i talloni verso il basso il più possibile, fino a dove si riesce, e concentrarsi proprio per sollevare il peso usando i polpacci.

E' inoltre necessario assicurarsi che siano i polpacci, e solo quelli, a sollevare il peso. Chiunque può sollevare l'intero peso usando trapezi, quadricipiti e spalle, ecc per sostenere il carico. E'anche essenziale che si mantengano i glutei contratti e le scapole unite, senza incurvare la schiena, spingendo solamente con i polpacci.

Puoi simulare tale movimento con alzate dei polpacci con bilanciere, spostandoti all'indietro alla fine del movimento

? Mantieni il movimento controllato, così da non usare lo slancio per sollevare il carico.

? Rimettiti in posizione iniziale, spostati indietro e spingi il peso in maniera controllata.

? Puoi anche usare una piattaforma o uno step come base, proprio come nella macchina.

3) Ripetizioni/Serie

Molte persone decidono di mantenere solo una gamma di ripetizioni, per un certo numero di serie. Quando si eseguono esercizi per i polpacci, bisogna essere un po' più elastici. Molti preferiscono usare un elevato numero di ripetizioni allenando i polpacci, ma dipende da cosa dà i giusti benefici.

Prova alcune varianti nel numero di ripetizioni, 6-8, 10-12, 15+ ecc e vedi cosa funziona per te. Ciò che io trovo efficace è alternare il numero delle ripetizioni che faccio.

Ad esempio:

Completo una serie da 8 ripetizioni con carico pesante, poi diminuisco il peso significativamente e faccio 20 ripetizioni. Trovo che questo mi aiuti davvero a stimolare a pieno i miei polpacci, specialmente verso la fine del mio allenamento. Questo significa che i tuoi muscoli non si abitueranno allo stesso allenamento, così puoi continuare ad svilupparli e ad impedire che vadano incontro a una situazione di stallo.

Puoi far lavorare al massimo i tuoi polpacci da casa anche facendo elevazioni con il solo peso corporeo usando le scale, completando un certo numero di ripetizioni su uno scalino, passando poi al successivo e ripetendo fino a raggiungere la cima. Questo ti dà un obiettivo visivo e ti aiuterà a spingere ancora nonostante lo sforzo.

4) Fare Cardio

La maggior parte delle persone non tengono conto del cardio quando si tratta di acquisire massa. Generalmente, sarei d'accordo nel dire che non è l'idea migliore se vuoi aumentare la massa muscolare. Però, per quanto riguarda i polpacci, è un'altra storia. Pensa ai ciclisti, corridori, calciatori, ecc. Hanno polpacci grossi, poichè hanno bisogno di essere esplosivi e potenti nei loro sport.

Ti consiglierei di terminare l'allenamento delle gambe (o polpacci) con esercizi cardio di diverso tipo. Vorrai fare entrambi

? HIIT (Training ad Intervalli di Intensità Elevata) e

? LISS cardio (Statico a Bassa Intensità).

Prima di tutto, dovresti cercare di completare almeno mezz'ora di HIIT ad un livello di difficoltà che ti sia compatibile, per esempio 30 secondi di camminata, 30 secondi di sprint, il tutto per mezz'ora.  Dovresti poi terminare, oppure intraprendere LISS, che potrebbe essere una lunga camminata o una corsa moderata, o un percorso in bici.

 Un Consiglio da Non Dimenticare

Dovresti allenare i polpacci come ogni altra parte del corpo e, se possibile, programmare una giornata per concentrarsi su di essi (e su un altro gruppo muscolare). Trovo che ciò che funzioni per me sia avere giorni diversi per Glutei/Quadricipiti e Muscoli Posteriori della Gamba/Polpacci.

Devi scoprire a cosa i tuoi polpacci rispondono al meglio sperimentando ripetizioni più o meno intense.

Non fermarti ad una sola ripetizione però, alternale per far sì che i tuoi polpacci continuino a crescere!