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Dieta iperproteica ed effetti sulla composizione corporea

Negli ultimi anni, in seguito  alla maggiore diffusione dei  potenziali pericoli di un’alimentazione scorretta, si è verificata una crescita dell’interesse della popolazione nei confronti di argomenti  quali la prevenzione di malattie collegate alla malnutrizione: ciò sta inevitabilmente spingendo un gran numero di persone (scienziati, ma anche pseudo-tali) ad aumentare il numero di informazioni disponibili sul tema.

Di per sé, come al solito, parrebbe una notizia positiva specie per chi, come noi appassionati di cultura fisica, segue un regime dietetico abbastanza anomalo. Grazie ad una serie di errate interpretazioni/mistificazione di dati, tuttavia, una spinta positiva alla conoscenza si sta trasformando nella solita corsa all’allarmismo alimentata dalle manie complottiste.

Mi è parso di capire che la caccia alle streghe sia particolarmente dura nei confronti di alcuni alimenti e macro: carne e latte, insomma.. Le basi di una dieta iperproteica. Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza.

Premessa: E’ importante comprendere l’assoluta indipendenza tra sicurezza e funzionalità di un determinato approccio dietetico. Un approccio sicuro per una persona sedentaria può essere poco funzionale per una allenata e viceversa: studi su questa correlazione non sono stati ancora svolti, ma con un po’ di logica si può arrivare a determinate conclusioni anche senza l’approccio scientifico.

Iniziamo postulando ciò che dice la Scienza riguardo la quantità corretta di proteine al giorno: la RDA è 0,8 gr/kg/die, che sarebbe a dire 0,8 grammi per ogni kg di peso corporeo per un adulto medio.

Le teorie “scientifiche” (sì, ne esistono anche di “non scientifiche”) che leggerete riguardo la negatività di una dieta ad alto tenore proteico fanno quasi tutte riferimento a questo dato:  è una contraddizione. La definizione stessa di  adulto medio non ingloba tutti coloro i quali fanno ore ed ore di attività fisica alla settimana, persone per le quali –perciò- questo dato cessa di essere indicativo.

Svariati studi [1-7] (tra i quali alcuni risalgono, addirittura, al 1995) dimostrano che un adulto attivo necessita 1,7-2,0 gr/kg/die allo scopo di mantenere la propria massa muscolare e la propria efficienza.  Non conosco e non ho trovato studi che ipotizzino un effetto negativo su qualsivoglia organo o l’insorgenza di una qualsiasi malattia a queste quote proteiche, quindi possiamo archiviare l’argomento “RDA”.

Uno studio recente [8] si spinge a studiare 4,4gr/kg/die, che equivalgono a circa 350-400 gr di proteine per un adulto medio –la quota più alta mai analizzata-. Approfondisco per l’importanza che potrebbe avere a livello funzionale senza entrare nel merito della questione clinica che, comunque, non è stata alterata nei soggetti sottoposti al test.

In questo articolo un campione di individui allenati (parametro molto importante: gli studi passati venivano solitamente effettuati su campioni sedentari) viene suddiviso in due gruppi (HP: alte proteine e CON: controllo) con i due diversi approcci dietetici, lasciando le variabili restanti invariate (allenamento, frequenza, etc.) e verificando ad intervalli regolari cambiamenti in peso, % di bf, kg di massa magra e kg di massa grassa.

Il gruppo CON viene alimentato con proteine a 1,8gr/kg/die, il gruppo HP con 4,4gr/kg/die mantenendo lo stesso tenore di carboidrati e grassi del regime dietetico precedente. Ciò implica un significativo aumento di kcal nella dieta (800-900 in media) che dovrebbe portare ad un aumento della massa grassa nel gruppo HP.

I risultati –contraddicendo la logica secondo la quale l’eccesso calorico, da qualsiasi fonte, venga stoccato in grassi- spingono a rivalutare le nostre conoscenze.

Sia il gruppo CON che HP hanno ottenuto un incremento della massa magra (1,3-1,6kg) e del peso (1,6-1,9) paragonabili: la differenza sta nella variazione di massa grassa addirittura negativa nel gruppo HP. Si sarebbe verificata, cioè, una diminuzione della quantità di grasso degli individui a kcal (e %di kcal da proteine) più alte.

Questo studio, ovviamente, è da prendere con le pinze –specie per una mancanza di precisione per via delle grandezze della deviazione standard, espedienti statistici- ma può essere considerato come “estrema” verifica della necessità di un alto tenore proteico in individui allenati.

(Continua… Leggi la seconda parte dell’articolo qui)

 

Fonti:

1. Lemon PW: Do athletes need more dietary protein and amino acids? Int J

Sport Nutr 1995, 5(Suppl):S39–S61.

2. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA: Protein

requirements and muscle mass/strength changes during intensive

training in novice bodybuilders. J Appl Physiol 1992, 73:767–775.

3. Lemon PW, Proctor DN: Protein intake and athletic performance. Sports

Med 1991, 12:313–325.

4. Lemon PW: Protein and amino acid needs of the strength athlete. Int J

Sport Nutr 1991, 1:127–145.

5. Lemon PW: Protein and exercise: update 1987. Med Sci Sports Exerc 1987,

19:S179–S190.

6. Wilson J, Wilson GJ: Contemporary issues in protein requirements and

consumption for resistance trained athletes.J Int Soc Sports Nutr 2006, 3:7–27.

7. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D,

Landis J, Lopez H, Antonio J: International Society of Sports Nutrition

position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8.

8. Antonio et al.: The effects of consuming a high

protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained

individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition

2014 11:19.

 

Autore:

Mattia De Flaviis, Istruttore certificato CONI e personal Trainer

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Scrittore ed esperto


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