Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Fisioterapia.
Sedere Piatto...Guerra Dichiarata!
Il gluteo non è un unico muscolo, sono un gruppo di tre muscoli: il grande gluteo, il gluteo medio ed il piccolo gluteo.
Tutti e tre originano dalla parte posteriore del bacino, dall’osso sacro, dal coccige e dalla cresta iliaca e si inseriscono tutti nella parte superiore del femore.
Tutti e tre questi gruppi muscolari svolgono una funzione di stabilizzazione della colonna vertebrale e sono fondamentali per camminare. Inoltre hanno anche la funzione di estendere il bacino e di extra ruotare la coscia rispetto a questo.
Quando in genere si parla di voler rassodare i glutei si fa riferimento al grande gluteo.
Questo muscolo è il più potente del corpo umano, il più grande ed è anche il più forte.
Date le sue capacità è facile capire quanto sia importante allenare questo muscolo, sia per fattori estetici che per interessi in termini di forza. Se il problema è il sedere troppo piatto la soluzione è una ipertrofia di questi muscoli.
Le ragazze non devono pensare che impiegare pesi elevati porti a conseguenze antiestetiche in questa zona. Una ipertrofia dei glutei porta a sviluppare un sedere sodo ed esteticamente piacevole. L’effetto anti estetico si ha quando in questa zona si accumula grasso e non viene allenata.
Frequenza e Numero di Ripetizioni
I glutei riescono a tollerare anche un allenamento quotidiano. Sono muscoli grandi e forti e sono in grado di compiere un lavoro di gran lunga superiore a quello che gli altri muscoli riescono a tollerare.
È anche vero che non per tutti è possibile dedicare ogni giorno 20 minuti all’allenamento dei glutei. Un buon compromesso si può avere con 3 sedute settimanali in cui i glutei verranno allenati anche con esercizi di isolamento.
I glutei rispondono bene ad un ampio spettro di ripetizioni, sia ripetizioni basse che media che elevate.
Oltre all’allenamento dedicato è necessario puntare anche sugli esercizi multi articolari che permettono l’impiego di carichi elevati e quindi una maggiore risposta ipertrofica generale. Gli esercizi di isolamento servono più per rifinire il lavoro.
È necessario tenere a mente che i glutei, per essere allenati al meglio, necessitano di una contrazione forzata. Quindi quando si estende il bacino, nei vari esercizi, contrarre volontariamente i glutei.
Il Programma
In questo programma verranno descritti solo gli esercizi con focus sull’allenamento dei glutei. È scontato che nella settimana ci saranno altre sedute di allenamento e in quelle descritte ci potranno essere altri esercizi.
Lunedì
- Back squat. 4 serie da 8- 10 ripetizioni (puntare su carichi elevati ma che permettano una corretta esecuzione). Durante questo esercizio cercare di ottenere una profondità massima, senza perdere l’allineamento lombare. una maggiore profondità nell’esercizio permette un maggiore reclutamento dei muscoli della catena cinetica posteriore, gluteo compreso. 60 secondi rest
- Affondi in camminata. 3 serie da 10- 12 ripetizioni (fare il movimento usando dei manubri o un bilanciere come peso aggiuntivo). 60 secondi rest
- Hip thrust. 4 serie da 6-8 ripetizioni, in super set con
- Stacchi a gambe semi tese. 4 serie da 12- 15 ripetizioni. 60 secondi rest.
In questo super set concentrarsi sull’ottenere una massima contrazione nei glutei a bacino completamente esteso.
Per fare ciò è utile, durante l’Hip Thrust, tenere le ginocchia flesse in modo da essere quasi perpendicolari al pavimento, cercare di mantenere tensione negli addominali ed il bacino retroverso.
Per bacino retroverso si intende di immaginare di ruotare la parte bassa del bacino verso l’alto, ruotando la zona dei fianchi indietro. Questo accorgimento permette di reclutare maggiormente il grande gluteo e non sovraccaricare i lombari.
Mercoledì
- Back squat 4 serie da 12- 15 ripetizioni. 60 secondi rest.
- Stacchi rumeni a gamba singola. 3 serie per lato da 12- 15 ripetizioni. Usando una sola gamba come supporto immaginare di ruotare il proprio corpo in modo da portarlo parallelo al pavimento. La gamba mobile, il bacino ed il busto devono sempre rimanere allineati. Ripetere il movimento al contrario e contrarre i glutei a bacino esteso. Usare una mano per mantenere l’equilibrio e con l’altra usare un manubrio come peso aggiuntivo. Niente riposo tra una gamba e l’altra.
- Plank laterale con i piedi rialzati. Alzare i piedi in modo da portare il busto parallelo al pavimento. Posizionarsi nella posizione di plank laterale e mantenere il bacino dritto ed esteso. 4 serie per lato da 40 secondi ognuna, niente riposo tra un lato e l’altro.
Venerdì
? Stacchi classici. 4 serie da 6- 8 ripetizioni. 60 secondi rest.
? Squat bulgaro con pausa di 1 o 2 secondi nella posizione di massima flessione. 3 serie per lato da 10- 12 ripetizioni. Niente riposo tra una gamba e l’altra.
? Hip thrust a gamba singola. 3 serie per lato da 12- 15 ripetizioni. Niente riposo tra una gamba e l’altra.
