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Allenamento

Rack pulls | Come si esegue? Quali sono gli errori da evitare?

Cosa è il rack pull?

Il rack pull, o stacco da terra parziale, è un esercizio accessorio raramente considerato, ma pressoché fondamentale per la costruzione di una schiena solida, per migliorare i propri numeri nello stacco da terra, e per risolvere gli eventuali punti deboli nell’esecuzione di questo movimento.

Una schiena solida: dai trapezi ai polpacci, pressoché ogni singolo muscolo della catena posteriore – quelli responsabili dell’estensione di anche e schiena – viene interessato da questo movimento. Il rack pull è un esercizio favorito dai bodybuilder, che lo usano per dare un aspetto più solido alla schiena.

Uno stacco migliore: il rack pull insiste sulle fasi centrale e finale dello stacco da terra, attivando le stesse fibre muscolari senza però consumare l‘enorme quantità di energia necessaria a generare la forza che serve per staccare i dischi dal suolo. Per questo motivo, il sistema nervoso subisce stress considerevolmente minori, e si riducono così i tempi di recupero.

Risolvere i punti deboli nell’esecuzione dello stacco da terra: proprio perché gli stessi muscoli vengono sollecitati con carichi molto alti. Un aspetto non secondario è che, con una sana frequentazione del rack pull, anche la presa migliora sensibilmente; e la presa, spesso, è un fattore limitante per l’atleta che si cimenta in stacchi da terra pesanti.

Nel dettaglio, il rack pull lavora sulle seguenti sezioni muscolari:

  • Estensori dell’anca. In particolare, glutei e bicipiti femorali. L’estensione dell’anca è un elemento essenziale di molti movimenti atletici; è chiaro come il rack pull possa portare benefici che vanno al di fuori di quelli relativi al sollevamento pesi.
  • Erettori spinali (estensori della schiena). Sono i muscoli che assorbono la maggior parte del lavoro necessario all’esecuzione del rack pull, assorbendo gli stress che altrimenti coinvolgerebbero legamenti e dischi vertebrali. Gli erettori non cambiano lunghezza, durante il movimento, e vengono quindi allenati isometricamente.
  • Retrazione delle scapole. Tirare indietro le spalle permette di sviluppare un arco della schiena molto forte durante il movimento. Risultano sottoposti a un ottimo lavoro i trapezi e i romboidi.

Come si esegue

Rack pulls | Come si esegue? Quali sono gli errori da evitare?

Si sistema il bilanciere sui supporti del rack posizionati all’altezza necessaria – le tre posizioni solitamente utilizzate sono sotto al ginocchio, sopra al ginocchio, e a mezza coscia. A seconda della posizione di partenza, quindi, l’attivazione dei muscoli cambia, tanto che sia i powelifter che gli strongmen inseriscono nelle loro routine di allenamento tirate da altezze differenti.
Ci si posiziona contro il bilanciere nella posizione dello stacco da terra: piedi sotto le anche, presa larga come le spalle, schiena inarcata, anche spinte indietro per attivare i bicipiti femorali. La presa può variare e, siccome in genere l’esercizio viene eseguito con grandi carichi, è lecito utilizzare le tanto bistrattate fasce. Lo sguardo punta in avanti.
Come per l’esecuzione dei diversi esercizi di assistenza allo stacco da terra, diventa fondamentale assumere le stesse posizioni ed eseguire gli stessi movimenti, per quanto parziali, che useremo nello stacco vero e proprio, per lavorare sugli stessi pattern muscolari interessati dallo stacco.
Similmente alla fase centrale e finale dello stacco da terra, si estendono anche le ginocchia allo stesso tempo, e si solleva il bilanciere fino al completo lockout. A fine movimento si tirano indietro le spalle. Si mantiene questa posizione per circa un secondo, e si riporta il bilanciere alla posizione iniziale.
In nessun momento dell’esecuzione la schiena deve curvarsi.

Il rack pull si esegue in serie brevi, con carichi molto alti.

Errori nell’esecuzione

Un errore (piuttosto comune) e due avvertenze:

È da ricordare che stiamo eseguendo uno stacco da terra parziale: non dobbiamo quindi cadere nella tentazione di infilarci con le ginocchia sotto al bilanciere, e spingerlo verso l’alto come in uno squat – da questo punto di vista, è fondamentale l’attenta predisposizione della posizione iniziale della quale si diceva in precedenza.
Il rack pull chiama pesi molto elevati: per scongiurare il rischio di infortunio, è quindi un movimento forse non propriamente adatto ai principianti.
E, infine, proprio per quest’ultimo motivo, teniamo a freno il nostro ego, ed evitiamo di caricare troppi dischi sul bilanciere. In questo modo, potremo godere dei benefici di un ottimo esercizio accessorio e, gradualmente, incrementare il nostro stacco da terra.

 

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Chiara Strano

Chiara Strano

Scrittore ed esperto


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