Allenamento

Panca Bodybuilding | Come Si Usa? Distensioni Su Panca Piana

Dallo scrittore Myprotein Gabriele Corda, personal trainer e istruttore federale specializzato in fitness e functional training.


Panca Bodybuilding


Considerato uno dei tre fondamentali le distensioni su panca piana rappresentano uno degli esercizi chiave della sala pesi nonché uno dei simboli  senza tempo del bodybuilding.

A differenza degli altri due fondamentali (squat e stacco da terra) tutti eseguono la panca e non trovano scuse per caricare poco o evitare di inserirla nella propria routine.

Volendo citare un famoso istruttore “parlate di panca piana e tutti avranno da raccontarvi una storia; parlate di stacco e squat e tutti lamenteranno problemi alle ginocchia o alla schiena”.

Il bench press è un esercizio multiarticolare che coinvolge i muscoli del gran pettorale ed in maniera di supporto il deltoide ( sopratutto la parte anteriore) ed i tricipiti. Avviene un attivazione anche del bicipite e di tutti i muscoli dell’avambraccio con il ruolo di stabilizzazione mentre il dorso lavora passivamente aiutando a gestire l’adduzione scapolare.

La panca piana piace, da ottime sensazioni e permette di svolgere importanti manifestazioni di forza valutate anche come sport olimpico, la cosa importante è saperla eseguire in modo corretto.

Difatti non sono rari gli infortuni dovuti ai motivi più disparati, carico troppo elevato, riscaldamento inadeguato o assente, esecuzione scorretta, errori o  d’impostazione.


Distensioni Su Panca Piana


Partiamo dalla base: supini sulla panca posizionatevi sotto al bilanciere. La posizione dev’essere comoda e garantire stabilità all’atleta.


1. Presa sul bilanciere


Distesi supini sulla panca piana impugnare il bilanciere con impugnatura prona chiudendo il pollice sopra le dita indice e medio.

Spesso si vedono mani sul bilanciere con una “falsa presa” ovvero con il pollice non in opposizione, questa presa per alcuni può risultare più comoda ma è un errore da troncare sul nascere. La falsa presa può essere utile in altri esercizi (sopratutto nel bodybuilding) ma non nella panca piana.


2. Impugnatura sul bilanciere


Se non avete mai fatto l’esercizio vi verrà naturale un’impugnatura stretta, diciamo a larghezza spalle.

panca bodybuilding

L’impugnatura corretta è di circa 80/81 centimetri ( solitamente segnato sul bilanciere stesso con dei rings sul metallo), una volta preso confidenza con il movimento si può allargare leggermente mentre restano sempre sconsigliate impugnature più strette in quanto il lavoro di spinta verrebbe spostato maggiormente sulle braccia.


3. Adduzione scapolare


Risulta fondamentale l’adduzione scapolare. Il maggior numero di infortuni su questo esercizio sono dovuti proprio ad una mancata adduzione scapolare, dettaglio importantissimo che molti istruttori della sala pesi “dimenticano” di dare. Infatti se la spalla non è depressa si incorre nella sindrome da impingement ovvero una riduzione dello spazio acromion e testa dell’omero ed aumentando gli atriti sul tendine sovraspinoso.

Per imparare l’adduzione scapolare vi basti pensare di voler strizzare le scapole avvicinandole, non si tratta di alzarle o di abbassarle, ma semplicemente di stringerle sulla schiena. Con un compagno potete anche chiedere di creare pressione in mezzo alle scapole con la punta delle dita, esercitatevi a voler stringere quelle dita strizzando le scapole.

Una volta imparata la posizione provatela sulla panca. Supini afferrate il bilanciere come scritto sopra e attuate un’ adduzione scapolare. Potrete notare come il petto risulti più in alto rispetto alla spalla che invece resterà depressa più in basso. Più riuscirete a migliorare la vostra adduzione scapolare e migliore sarà l’attivazione del pettorale durante la spinta.


4. Posizione dei piedi


I gravi infortuni degli anni ’80 hanno creato un ambiente molto timoroso sfociando negli anni ’90 e 2000 con teorie basate sull’eccessiva cautela. In questo periodo nascono le idee sul fatto che per tutelare la salute della schiena le naturali curve anatomiche dovessero essere annullate alzando i piedi da terra e mantenendo il contatto della panca su tutta la schiena.

È invece corretto poggiare le piante dei piedi a terra per assumere una posizione compatta che mantenga le fisiologiche curve della schiena invece che azzerarle.

Tenendo i piedi a terra il corpo assumerà quasi autonomamente una posizione consona a conferire una spinta verticale al bilanciere, pur evitando il leg drive ( tecnica avanzata che consente di utilizzare la spinta delle gambe verso il terreno per conferire maggior forza all’alzata ) il posizionamento corretto degli arti inferiori resta un punto importante nel set – up di questo esercizio.


5. Respirazione


Sono valide due opzioni, la prima è più adatta a chi compie alzate di potenza o sta eseguendo programmazioni di forza massima, la seconda per chi svolge sedute di sala pesi e non ha come obiettivo principale l’aumento della forza.

Per gli atleti della forza di inspira ed espira durante il look out iniziale, ovvero quando il bilanciere è alto ed i gomiti distesi, questo perché l’inspirazione durante la fase negativa del movimento rischia di far perdere il set- up iniziale (posizione sulla panca, piedi saldi, adduzione scapolare ecc).

Il tempo del look out in questi casi cresce notevolmente e l’atleta impara anche il ritmo esecutivo, operazione che gli garantirà risultati di performance in gara.

Per coloro che svolgono bodybuilding invece la respirazione è diversa, si prende aria (inspirazione) durante la fase negativa, ovvero quando il bilanciere si avvicina al petto e si espira quando si spinge per allontanarlo.

Per i carichi ed i metodi di allenamento utilizzati dai builder e dai frequentatori della sala pesi questa respirazione è la migliore, infatti per i loro obiettivi è inefficace allungare i tempi di look – out con i gomiti distesi anzi, molte tecniche di alzata prevedono la tensione continua ovvero evitare la completa distensione del gomito in modo da mantenere una tensione muscolare no stop ripetizione dopo ripetizione per l’intera serie.


6. Gomiti e traiettoria del bilanciere


Molto si è discusso su come debbano essere mantenuti i gomiti durante l’esecuzione, la posizione ideale è quella che consente all’avambraccio di restare perfettamente perpendicolare al suolo. Il motivo è semplice, la gravità agisce sul bilanciere in modo perpendicolare al terreno, la spinta dell’atleta sull’attrezzo dev’essere quindi opposta in modo da essere efficace ma sopratutto efficiente.

panca bodybuilding

Una volta concordato questo risulta scontata la traiettoria del bilanciere, si deve imprimere una spinta più verticale possibile, evitare movimenti inutili significa risparmiare energie, quindi più ripetizioni o maggior progressione di carico nei prossimi microcicli o ancora miglior TUT.


Conclusioni


Seguendo queste semplici dritte riuscirete ad evitare o almeno a limitare i più frequenti infortuni dovuti a questo esercizio. Ultimo punto non sottovalutare il riscaldamento!

È veramente importante preparare a pieno il muscolo al lavoro, svolgete sempre due o tre serie di riscaldamento con carichi esigui, variando la velocità e preparando muscoli ed articolazioni. In caso di lavori basati sulla forza massima sono ben viste alcune serie di avvicinamento, ovvero serie da una o due ripetizioni con carichi elevati che non possono essere considerate riscaldamento ma rappresentano un avvicinamento al carico allenante ( che in questi casi può avvicinarsi molto al  massimale).

Per prepararsi può essere utile ancor prima della panca con carichi bassi dei lavori a terra come dei push up o coi manubri delle alzate frontali e laterali per le spalle e dei push down al cavo per tricipiti e gomiti. Tutti movimenti in cui non è il carico a fare la differenza ma vengono svolti per ottenere un pieno riscaldamento di tutta la catena muscolare utilizzata durante l’esercizio.



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Scrittore ed esperto


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