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Allenamento

Curl Up McGill | Come Si Esegue? Ecco I Migliori Consigli!

Dalla scrittrice Myprotein Giorgia Baglio, ex atleta agonista e attualmente atleta di bodybuilding (categoria Bikini).


Curl Up McGill

Anche conosciuto con l’espressione “flessioni del busto con gambe piegate”, il curl-up McGill è un ottimo esercizio per allenare i vostri addominali e prevenire i dolori della zona lombare.  Fondamentale per la schiena, questo esercizio può sembrare un classico crunch per ma vedremo che non è così!


Come Si Esegue?


  1. Per prima cosa bisogna sdraiarsi a terra, con la schiena poggiata sul pavimento. Piegate una gamba e lasciate l’altra distesa a terra.
  2. Posizionate le braccia parallele al corpo oppure posizionate le mani dietro al nuca.
  3. Espirando incurvate la testa, il petto e le spalle e avvinatevi al pube.
  4. Inspirate mantenendo la posizione per alcuni secondi. Gli addominali sono contratti e la posizione è incurvata.
  5. Espirando tornate lentamente alla posizione iniziale.

curl up McGill

Esistono diverse varianti di questo esercizio di curl up come vedremo in seguito: la versione semplice, quella avanzata e il curl- up diagonale.


1. Versione semplice


Lasciate le braccia lungo il corpo per tutta la durata dell’esercizio.


2. Versione avanzata


Per rendere questo esercizio più difficile si consiglia di sollevare i gomiti dal pavimento e di non abbassarli finché non si è completato il numero di ripetizioni.

Un altro modo per aumentarne la difficoltà è quello di mantenere il picco di contrazione per un tempo che va dai 5 ai 10 secondi. Mantenete sempre la posizione “arricciata” in modo da preservare anche la zona lombare.


3. Curl-up diagonale


Espirando concentrate la contrazione a partire da un lato e arrivando al lato opposto. Eseguite l’esercizio sia da destra verso sinistra, sia da sinistra verso destra.


Qualche Consiglio


  • Per mantenere la posizione “incurvata” immagina di tenere un uovo tra il mento e il petto e fai di tutto per non farlo cadere!
  • Esegui ogni movimento lentamente, ricercando la contrazione della parete addominale e fai ancora più attenzione durante la discesa.
  • Prova a premere la lingua contro la parte superiore del palato per alleggerire la tensione nei muscoli del collo.
  • Fate attenzione a non andare avanti con la testa per evitare un’eccessiva tensione dei muscoli del collo.
  • In caso di dolori alla schiena interrompete l’esecuzione dell’esercizio.


Conclusioni


Il Curl up McGill può rivelarsi un ottimo esercizio sia per i nostri addominali che per la nostra schiena.

Un buon lavoro però si ottiene soltanto con la corretta respirazione. Concentratevi sulla contrazione e ricercate la stessa espirando e dando maggior focus ai muscoli coinvolti.

 



Myprotein

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Scrittore ed esperto


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