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Allenamento Donna | 7 Consigli per Glutei Sodi e Perfetti

Dalla scrittrice Myprotein Deborah Cimino, studentessa in Scienze della Nutrizione.

7 Consigli per Glutei Sodi e Perfetti

Il sedere, i glutei, le natiche, chiamiamoli come vogliamo. In tutti e tre i casi stiamo parlando di uno dei muscoli più allenati dalle donne. Prima di partire a svelarvi le dritte per ottenere risultati sorprendenti occorre che capiate a caratteri generali la conformazione e l’anatomia di questo muscolo.

Il gluteo è quel muscolo che ricopre la parte latero-posteriore del bacino e che si inserisce sul femore. È composto da tre ventri muscolari, piccolo gluteo, medio gluteo e grande gluteo. Ciò che voglio farvi comprendere è che stiamo parlando di uno dei muscoli più forti del nostro corpo, ed è per questo motivo che necessita di forti stimoli ed intenso lavoro per risultare tonico! Di seguito vedremo quali accorgimenti prebdere per ottenere glutei sodi e perfetti!

1. Gli Errori da Evitare

Arrivati a questo punto andiamo a vedere quali sono gli errori più comuni delle donne in palestra.

Abbiamo appena imparato che per i glutei è necessario un allenamento intenso, ecco perchè dobbiamo scordarci di qualsiasi tipologia di slanci e serie fatte da ripetizioni infinite.

In questo modo stiamo solo creando fiumi di acido lattico ottenendo l’effetto pelle buccia d’arancia, ritenzione idrica e conseguente gonfiore, e questo non è certo ciò che vogliamo! Noi dobbiamo mirare ad un gluteo alto e sodo mantendendo gambe definite, snelle, muscolose.

Al di là del canone soggettivo di bellezza che può essere un fisico tipicamente muscoloso da bodybuilder od un corpo semplicemente snello e tonico, un bel gluteo rimane un bel gluteo.

2. Il Re degli Esercizi: Lo Squat

glutei sodiProprio così, lo squat è il migliore esercizio per glutei associato a carichi pesanti stimolando i glutei senza incorrere ad ipertrofia. Questo esercizio va eseguito con molta attenzione per evitare il sovraccarico sulle ginocchia e sulla schiena, ecco perchè è consigliato porre un piccolo sgabello sotto il sedere in modo da acquisire sicurezza nel movimento. E’ bene cercare di scaricare il peso verso il tallone, nella parte posteriore del peso mantendendoli il più possibile a contatto con il suolo.

L’errore che spesso vedo in questa tipologia di esercizio è proprio quello di spostare il peso nella parte anteriore del piede sollevando i talloni arrecando danno alle ginocchia ed alla schiena. Voglio a questo proposito ricordare l’importanza della correttezza nello svolgimento degli esercizi che si vanno a svolgere in palestra: spesso siamo stanchi e demotivati e prestiamo poca cura ed attenzione nell’esecuzione; ecco che ci ritroviamo con i classici dolori articolari e, nel peggiore dei casi a lesioni più gravi con il passare del tempo.

Controlliamo la posizione, il respiro ed il carico.

3. Gli Stacchi: Questi Sconosciuti

glutei sodiSpesso trascurato in palestra, lo stacco a gambe tese risulta essere un altra fondamentale per glutei scolpiti.

Pur essendo spesso tralasciato, è sinonimo ricorrente di frequenti esecuzioni errate.

Anche in questo caso bisogna avere un occhio di riguardo alla postura mantenuta durante tutto l’esercizio; le gambe tenute poco flesse, piedi vicini, bacino e schiena vanno mantenuti sulla stessa linea con il carico del bilanciere portato in avanti fatto lentamente scendere subito al di sotto delle ginocchia e riportato in posizione originaria dal movimento combinato di bacino e schiena. Ricordate di “strizzare” il gluteo al termine di ogni ripetizione per ottimizzare il lavoro del sedere e dei femorali.

Donne, non dimenticatevi di inserire questo esercizio nella vostra scheda di allenamento gambe per risultati ottimali!

4. Affondi, Affondi…e ancora Affondi!

glutei sodiDa aggiungere alla lista degli esercizi da fare, non possono mancare gli affondi, dato che, la gamba posteriore durante l’esercizio va in notevole estensione e guarda caso, il gluteo, è un’estensore dell’anca!

Potete eseguire questo esercizio come preferite, con manubri, al multipower, con bilanciere, ma ricordatevi di preservare le ginocchia… cercate di mantenere il peso sempre verso i talloni.

5. La Pressa: alla Portata di Tutti

Altro ottimo esercizio, che ci permette di caricare più peso. Non eguagliabile al nostro sopra citato squat, ma comunque ben consigliato per tutti coloro che soffrono di problematiche a livello di mobilità articolare.

6. Con che Frequenza Allenare Gambe e Glutei

Ora che avete più chiara la modalità per organizzare il vostro piano di allenamento per i glutei vi starete sicuramente domandando: quante volte a settimana inserirli nell’allenamento?

Qual’è la formula ottimale per evitare l’iperallenamento e l’accumulo di acido lattico?

Dividete l’allenamento gambe in due parti.

Ovvero, in un allenamento, quadricipiti e glutei, nel secondo allenamento femorali e glutei, nel terzo allenamento, abbinati ad un circuit training, ossia esercizi di tonificazione ad alta intensità con recuperi brevi (salti, affondi, squat..) mantenedo carichi leggeri per mantenere la flessibilità articolare, limitare il gonfiore e bruciare grasso.

7. Lo Stretching e il Defaticamento

Sono più che certa, che ben poche di voi al termine di ogni allenamento si prestano pazientemente all’allungamento degli arti inferiori.

La fretta, la stanchezza, la noia.. e anche questa volta ve ne siete andate senza sciogliere i vostri muscoli che sono ancora contratti per gli sforzi effettuati nel corso dell’allenamento.

Allenamento Donna | 7 Consigli per Glutei Sodi e Perfetti

Sappiate che in questo modo, il vostro recupero muscolare sarà più lento e perderete lentamente elasticità; quella che vi permette di eseguire correttamente gli esercizi prmettendovi una buona estensione.

Ultimo ma non meno importante fattore che conclude il vostro allenamento: il defaticamento. Quest’ultima fase di allenamento permette, insieme allo stretching di rilassare il muscolo d’apprima teso.

Conclusione

L’allenamento, deve sempre essere accompagnato da una corretta alimentazione ed eventuali integrazioni che vi permetterenno di “nutrire” il muscolo, mantenendo ed accrescendo la massa magra.

Prestate molta attenzione alle tempistiche necessarie per permettere al vostro muscolo di crescere e recuperare rispettando i giorni “rest day” pausa, (dovrebbero essere almeno 2 tra un allenamento e l’altro di gambe e glutei) ed i tempi di recupero tra una serie e l’altra per rendere al meglio.

Siate costanti, ed i risultati arriveranno già dopo le prime settimane!

PS.

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Allenamento Donna | I 6 Migliori Esercizi per Rassodare i Glutei

2017-12-04 09:00:14Scritto da Myprotein



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Scrittore ed esperto


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