Se non sai chi sia @racheljohn mettiti comodo. Rachel fa praticamente tutto. Allenamento con i pesi, cardio, surf, kickboxing. È un ottimo esempio di come si muova il corpo nel modo in cui si desidera quando ci si sente bene.
Ed alcuni giorni non c'è niente di meglio di bruciare un po' di energia sul tapis roulant. E a Rachel piace farlo prima del suo allenamento. Perché? Perché le piace. Semplice.
Il cardio è spesso l'aspetto più trascurato della routine dei frequentatori di una palestra. Ma a volte è solo un perché non sappiamo come incorporarlo all’interno della nostra sessione. Se questo è il caso, ora ti spieghiamo come fare.
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Allenamento sul tapis roulant
- 2min a 5km/h
- 2min a 12km/h
- 1min a 19km/h
Ripetere questa procedura 4 volte.
Allenamento della forza
File di cavi da seduti
- Mettiti comodo sulla macchina seduto con le gambe sulla piattaforma di fronte a te.
- Siediti sul sedile con la schiena dritta.
- Afferrare le maniglie con entrambe le mani.
- Tira le maniglie verso di te, tenendo i gomiti nascosti in vita.
- Rilascia lentamente il movimento in modo che le braccia siano dritte di fronte a te.
Esegui questo esercizio come un dropset. In altre parole, completa 16 ripetizioni di un peso relativamente basso. Poi 12 ripetizioni di un peso maggiore, poi 8 e 4.
Lat pulldown
- Siediti alla macchina per i lat pulldown.
- Allunga la mano per afferrare la barra assicurandoti che le mani siano leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Mentre ti siedi sul sedile, assicurati che le ginocchia siano bloccate in posizione sotto i supporti.
- Portare la barra verso il basso e verso il petto, mantenendo la schiena dritta e il petto all’infuori.
Esegui come una serie.
16 ripetizioni, 12 ripetizioni, 8 ripetizioni, 4 ripetizioni.
Panca e bilanciere
- Sdraiati su una panca piatta con una barra di riposo sopra la linea degli occhi.
- Afferra la barra con entrambe le mani, più larga della larghezza delle spalle.
- Tieni i gomiti larghi e porta la barra verso il basso e verso il petto.
- Guida la barra di nuovo fino a quando le braccia sono dritte.
Esegui questo esercizio come un dropset. 16 ripetizioni, 12 ripetizioni, 8 ripetizioni, 5 ripetizioni, 1 ripetizione.
Sollevamenti laterali
- Afferra un manubrio per mano e posizionati a riposo con uno per lato.
- Porta le braccia orizzontalmente su entrambi i lati fino a quando non sono in linea retta.
- Piega le ginocchia mentre porti le braccia sul fianco.
- Riportare lentamente le braccia alla posizione di partenza.
12 ripetizioni per 4 serie.
Manubrio e spalle
- Siediti su una panca con lo schienale a 90 gradi rispetto al sedile.
- Afferra un manubrio per ogni mano, appoggiandoli sulle ginocchia.
- Utilizza le ginocchia per spingere i manubri in alto, poi sollevali fino a quando sono appoggiati sopra le spalle.
- Spingi i manubri fino a quando le braccia sono dritte, ma non bloccarli.
- Riporta i manubri alla posizione di partenza con le braccia a 90 gradi.
- Ripeti per completare il set.
Esegui questo esercizio come un dropset. 12 ripetizioni, 8 ripetizioni e 4 ripetizioni di fallimento.
Conclusione
Se si salta il cardio del tutto perché sei concentrato sulla tua sessione di pesi, puoi posticiparlo alla fine dell’allenamento, eseguirne metà all'inizio, o concentrarti interamente su cardio. Fai quello che funziona per te ed il vostro obiettivo. Cerca di mantenere una routine efficace.
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