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Alimentazione

Potassio Alimenti | I 5 Che Ne Sono Più Ricchi

Dalla scrittrice Myprotein Giorgia Baglio, ex atleta agonista e attualmente atleta di Bodybuilding (categoria Bikini).


Potassio


Chi dopo aver fatto sport ha mai mangiato la famosissima banana? É stato un passo per molti, me compresa!

Da dove nasce questa “pratica”? Da dove viene tutto questo amore verso questo alimento? La risposta, lo avrete ben immaginato, è il Potassio. Questo elemento difatti risulta particolarmente utile per lo sportivo ed una sua perdita, dovuta principalmente alla perdita di liquidi e microelementi durante la sudorazione, deve necessariamente essere reintegrata.

Cerchiamo di capire dunque in primo luogo l’importanza di questo minerale per il nostro corpo e la nostra composizione corporea e, in seconda battuta, quali alimenti possono aiutarci ad integrarlo al meglio.

potassio alimenti


Cos’è?

Il Potassio è presente nel nostro organismo sotto forma di ione (precisamente di ione positivo o catione). All’interno delle nostre cellule è nientemeno che lo ione inorganico più abbondante e viene trasportato attraverso una serie di meccanismi necessitando di un discreto quantitativo di energia [1] [2].

Lo possiamo trovare nel torrente ematico dove la sua concentrazione viene regolata in maniera minuziosa in quanto variazioni anche minime (in alto-iperkaliemia o in basso-ipokaliemia) possono avere gravi ripercussioni, nello specifico su nervi e cuore. Lo troviamo altresì nel succo gastrico.

Interviene inotlre nella regolazione delle entrate ed uscite della membrana cellulare attraverso un sistema di pompa condiviso con il sodio (la c.d. “pompa sodio-potassio”).


Pompa sodio-potassio

Fisiologicamente la pompa serve a controllare il volume cellulare. Essa interviene inoltre nel trasporto attivo di glucidi e amminoacidi. Permette infatti di trasportare tre ioni di sodio (cationi) verso l’esterno (dunquen in ambiente extracellulare) e due ioni (cationi) di potassio verso l’interno (dunque in ambiente intracellulare) andando a sfruttare l’energia derivante dall’idrolisi dell’ATP (adenosintrifosfato).

Si tratta di un processo (che non starò a descrivere) molto efficiente in quanto permette di evitare la dissipazione dei gradienti ionici che stanno alla base della differenza di potenziale che vi è tra i due ambienti (extracellulare ed intracellulare), differenza denominata “potenziale di membrana”.

Lo squilibrio della pompa sodio-potassio è stata correlata, in alcuni studi di Moravek e Kishi, alla progressiva degenerazione della cellula cancerogena andando a supporre un collegamento con fenomeni concerosi [3].

Alla nostra attenzione però importa l’intervento della pompa sodio potassio come regolatrice delle entrate di glucidi ed amminoacidi all’interno della membrana. Difatti una delle priorità nello sport è quella di mantenere il tessuto muscolare sano. Condizione necessaria ma non sufficiente per farlo è la regolazione del giusto apporto di nutrienti all’interno delle cellule. Uno squilibrio della pompa porterebbe ad un’inefficienza di questo processo. La disponibilità di potassio e sodio (si ragazze, mi rendo conto che è dura ma anche di sodio) nelle giuste quantità risulta quindi fondamentale e DEVE essere assicurata.


Potassio Alimenti: i Top 5


Vediamo allora quali sono i 5 alimenti che risultano più ricchi di Potassio e come assumerli [4].


#1 Crusca di Frumento

La crusca di frumento contiene 1160 mg di potassio su 100 gr di prodotto. Un buon quantitatvo che rende l’alimento, già di per sè fantastico, ancora più utile. La crusca ha un’importantissima funzione in termini di salute intestinale grazie al suo quantitativo di fibre.

potassio alimentiUna buona dose di crusca non dovrebbe mai mancare nella nostra alimentazione soprattutto in quanto va a costituire la base per diverse ricette sfiziose. Una tra tante (la più famosa) è quella del Porridge proteico.

Si deve mettere in un pentolino della crusca assieme all’acqua, far amalgamare, aggiungere poi del latte ed infine, quando il composto è ben amalgamato ed ha la consistenza desiderata, impiattare ed aggiungere proteine in polvere.

Ne risulterà una ricetta veloce, pratica e deliziosa per la nostra colazione. (I gusti delle proteine possono esser cambiati in modo da passare dal vaniglioso, al cioccolatoso fino ad ogni altra fantasia che possiamo trovare!)


#2 Fagioli Borlotti

I fagioli Borlotti (crudi) hanno ben  1445 mg di potassio ogni 100gr risultando tra gli elementi più ricchi del minerale. Possiamo assumerli a pranzo in una bella insalatona conditi con spezie.

potassio alimentiUn’altra alternativa è prenderli in una zuppa o un minestrone d’inverno, magari accompagnati da un crostino (o più se ci siamo allenati prima!) di pane integrale.

Come legumi va presa in considerazione la quota proteica contenuta e soprattutto la qualità del profilo amminoacidico (incompleto).

Il consiglio che do è quindi (molto scontato) quello di accompagnarli con una fonte di cereali come pasta, cous cous, farro etc.. Ne verranno fuori sicuramente degli ottimi piatti, sfiziosi e gustosi!


#3 Latte vaccino scremato

potassio alimenti1650 mg di Potassio ogni 100 gr. Il latte presenta sicuramente molte problematiche vista la facile desensibilizzazione della lattasi. Si può optare eventualmente per un latte senza lattosio.

La scelta del latte scremato non permette solo di contare su un buon quantitativo di Potassio ma anche di ridurre la percentuale di grasso e dunque di poter contare su di un alimento più leggero.

Il mio consiglio è quello di utilizzarlo nel postworkout per preparare uno shaker proteico o, e qui è anche la mia gola a parlare, per accompagnare dei gustosi cereali integrali!


potassio alimenti#4 Farina di soia

100 gr di questa farina contengono 1660mg di Potassio, sicuramente un’ottima cifra. La farina può esser utilizzata nelle maniere più diverse. Un consiglio che posso dare è quello di utilizzarla nell’impasto degli hamburger di verdure per aumentare la quota proteica degli stessi.

Questo “stratagemma” viene utilizzato da vegetariani e vegani per ritrovare piatti sfiziosi senza dover rinunciare alle proprie scelte. Stessa cosa può esser fatta per preparare delle deliziose polpette di verdure. Si tratta di un ingrediente molto utile ed inteligente.


#5 Ketchup

Si, avete letto bene, il Ketchup contiene ben 5901 mg di Potassio ogni 100 gr di salsa. In effetti non si tratta, nel più dei casi, di un prodotto troppo malvagio. Il Ketchup è costituito essenzialmente da concentrato di pomodoro, aceto e zucchero.

potassio alimentiPossiamo utilizzarlo per accompagnare i nostri piatti di carne, sostituti vegetariani o vegani o alcune tipologie di pesce (anche se, nel più dei casi, lascerei perdere).

Il mio consiglio è però quello di farlo in casa, basteranno 350 gr di passata di pomodoro (o concetrato + acqua), 50 gr di zucchero e 50 gr di aceto bianco. Sale q.b. e spezie a discrezione (paprika, zenzero, pepe etc..) ne risulterà una salsa sicuramente più salutare e gustosa!


Conclusioni


Il potassio, abbiamo visto, è un alimento davvero fondamentale. Possiamo e dobbiamo includerlo nella nostra alimentazione quotidiana e, questi 5 alimneti e consigli, costituiscono un “no excuses” grande come una casa!

Riferimenti



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


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