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Alimentazione

L’ Indice Glicemico degli Alimenti | Che Cos’è? Effetti

Sempre più persone prestano particolare attenzione all’indice glicemico degli alimenti, questo per via di problemi di salute come il diabete o semplicemente per tenere sotto controllo l’assunzione di alimenti dannosi ed eccessivamente carichi di zuccheri. L’indice glicemico è però un argomento molto più complesso e in questo articolo andremo a scoprire tutto su di esso, dando uno sguardo agli alimenti migliori nella classifica dell’indice glicemico.


Indice Glicemico: Che Cos’è?


L’indice glicemico o IG (dall’inglese Glycemic index, abbreviato in GI) di un alimento, indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di un quantitativo dell’alimento contenente 50 g di carboidrati: viene ottenuto misurando l’andamento della curva a campana dal momento dell’ingestione fino a due ore dopo. Questo parametro è espresso in percentuale sulla velocità di aumento della glicemia con la stessa quantità di glucosio (standard di riferimento, valore IG = 100).

indice glicemico degli alimenti

Esso misura la velocità di digestione e assorbimento degli alimenti contenenti carboidrati e il loro conseguente effetto sulla glicemia (livelli di glucosio nel sangue). Un cibo con un valore di IG alto, produce un grande picco momentaneo di glucosio dopo il consumo. Al contrario, un alimento con un basso indice glicemico, provoca un innalzamento del glucosio nel sangue più lento e sostenuto.


Quali Sono i Suoi Effetti?


Tra i molteplici effetti negativi del consumo smodato e incontrollato di alimenti ad alto indice glicemico, ne citiamo alcuni particolarmente importanti per quanto concerne salute e benessere:

1. Aumento dello stress ossidativo;

2. Preferenza all’utilizzo degli zuccheri piuttosto che dei grassi da parte dell’organismo;

3. Sovrappeso;

4. Sovraccarico del pancreas con possibilità di diabete in futuro;

5. Fame 2 – 4 ore dopo l’ultimo pasto in seguito alla brusca discesa dei livelli di glicemia.

indice glicemico degli alimenti


Indice Glicemico e Carico Glicemico


E’ importante chiarire il concetto di Carico Glicemico: esso è un parametro ottenuto moltiplicando il valore glicemico di uno specifico carboidrato per la quantità che ne viene assunta durante un pasto. Ad esempio, assumendo una porzione da 40 grammi di un alimento come il fruttosio con un IG pari a 20, il risultato del carico glicemico è 800 (20 x 40=800).

indice glicemico degli alimenti

Questo è molto importante poiché spesso alcuni individui fanno il possibile per evitare il consumo di alimenti ad alto indice glicemico, senza poi calcolare che grandi quantità di carboidrati a medio o basso indice glicemico, possono avere nel complesso un carico glicemico maggiore.


L’indice Glicemico degli Alimenti


Di seguito andremo a vedere una lista di alimenti con diversi valori di indice glicemico, ma prima è doveroso fare alcune considerazioni come il fatto che l’indice glicemico varia in base a diversi fattori tra cui:

a) Grado di maturazione della frutta (l’indice glicemico aumenta quando il frutto è più maturo).

b) Temperatura e tempi di cottura (aumenta all’aumentare del calore).

ELEVATO INDICE GLICEMICO MODERATO INDICE GLICEMICO BASSO INDICE GLICEMICO
ALIMENTI IG ALIMENTI IG ALIMENTI IG
Maltosio 109 Ananas 59 Prugna 39±15
Maltodestrine 100 Spaghetti 57 Albicocca 38±2
Glucosio 100 Banana 52±4 Pera 38±2
Pane Bianco 30 – 100 Pane di Segale 50-64 Piselli Bolliti 32,9
Patate Fritte 75 Carota 47±16 Latte Magro 32±5
Melone 75 Uva 46 – 59 Latte di Soia 32±2
Saccarosio 68±5 Arancia 42±3 Lenticchie 22 – 34
Patate Dolci 61±7 Succo di Mela 40±1 Arachidi 13

Gli Effetti degli Altri Macronutrienti


In ambito nutrizionale, si consiglia di consumare dei pasti completi con un buon rapporto fra i diversi macronutrienti, questo perché proteine, grassi e fibre (soprattutto se solubili), abbassano i livelli glicemici e quindi il picco insulinico, rallentando i processi digestivi.

Bisogna però notare che proteine e grassi aumentano la secrezione di insulina, soprattutto quando assunti assieme ai carboidrati. Nonostante i cibi glucidici con un contenuto maggiore di proteine e grassi, o l’accostamento dei vari macronutrienti, causino il rallentamento dell’assimilazione dei glucidi, essi portano a produrre quantità maggiori di insulina in modo sproporzionato rispetto ad indice e carico glicemico dell’alimento contenente carboidrati.

indice glicemico degli alimenti

L’indice glicemico in sé non basta a predire la conseguente risposta insulinica: anche i cibi proteici e privi di carboidrati causano la secrezione di insulina. Metodi più recenti come il calcolo dell’indice insulinico e del carico insulinico, sono più adatti a rappresentare questi parametri che incidono direttamente sull’incremento dell’insulinemia, in seguito all’ingestione di alimenti contenenti i vari macronutrienti. Si commette spesso l’errore di porre tutta l’attenzione sui valori della glicemia, senza calcolare che l’insulinemia non è proporzionale all’innalzamento di zuccheri nel sangue, pertanto non basta a predire gli effetti degli alimenti sulla produzione di insulina.


In Conclusione


Tirando le somme, possiamo affermare che una dieta ricca di carboidrati a medio/basso indice glicemico, aiuterà a controllare l’innalzamento dei livelli di zuccheri nel sangue, ma che esso non è un fattore determinante per prevedere la produzione di insulina, e ad ogni modo, una dieta varia e bilanciata sarà sempre la scelta migliore per un organismo in salute.

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Scrittore ed esperto


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