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Alimentazione

Idratazione & Sport | Tutto Quello Che C’è Da Sapere

Dalla scrittrice Myprotein Le Fitchef, food blogger ed esperta di alimentazione.


Idratazione & Sport


Un nuovo documento di sintesi dall’Academy of Nutrition and Dietetics (the Academy), l’American College of Sports Medicine (ACSM), e il  Dietitians of Canada, incentrato sui vari fattori nutrizionali che possono influenzare la performance atletica, è stato pubblicato nel numero di Marzo del Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics and Medicine & Science in Sports & Exercise.

Basandosi sulle analisi delle evidenze che coinvolgono più di 8 anni di ricerche nutrizionali, il documento di sintesi offre nuove prospettive su argomenti come calorie, nutrienti e introito di fluidi; strategie nutrizionali per il recupero dopo l’esercizio; l’impiego di integratori che possano migliorare la performance e l’importanza di strategie individualizzate allo scopo di venire incontro alle esigenze del singolo atleta, tenendo in considerazione i suoi bisogni nutrizionali, i suoi obiettivi e le sue richieste riguardo a preferenze personali, piano d’allenamento e storia clinica.[1]

Questo articolo si occuperà di come raggiungere e mantenere lo stato di idratazione ideale per una performance atletica ottimale.


Perdita di Fluidi


Prima di discutere su come sia possibile raggiungere e mantenere l’idratazione ideale, è opportuno soffermarsi sulle conseguenze della perdita di fluidi e conoscere le strategie di difesa messe in atto dall’organismo per difendersi da questi eventi.

Durante l’esercizio, la contrazione muscolare genera calore, che deve essere dissipato allo scopo di evitare un eccessivo rialzo della temperatura corporea, una pericolosa espansione del volume ematico con susseguente sovraccarico cardiaco con alterazioni sia metaboliche che delle funzioni del  sistema nervoso centrale.

Il sudore aiuta ad abbassare la temperatura corporea, tuttavia una sudorazione eccessiva e la conseguente perdita di elettroliti possono inficiare la performance atletica e portare a conseguenze importanti sul benessere dell’atleta- [1]

idratazione

Perdite di fluidi con la sudorazione superiori al 2% del peso corporeo, soprattutto in presenza di alte temperature, posso influire negativamente sulle funzioni cognitive e la performance atletica.

Quando la perdita di fluidi è tra il  3% e il 5% del peso corporeo in ambienti rinfrescati, la performance declina negli sport ad alta intensità, negli sport che richiedono particolari abilità tecniche e nell’esercizio aerobico.

Quando la perdita di fluidi arriva tra il 6% e il 10% del peso corporeo totale, le funzioni coinvolte sono la contrattilità cardiaca, la perfusione ematica di pelle e muscoli e la stessa produzione di sudore [1][2].

L’idratazione dell’atleta prima, durante e dopo l’esercizio è quindi un fattore di importanza vitale.


Raccomandazioni Generali sull’Idratazione


Raggiungere e mantenere un’idratazione adeguata seguirà un piano cucito addosso ad ogni atleta, dal momento che il bisogno di liquidi è determinato dall’intensità dell’esercizio, dalle condizioni ambientali e dalla perdita di fluidi individuale.

Il documento di sintesi offre le seguenti linee guida che ogni atleta può personalizzare, in collaborazione con il proprio trainer.


Prima dell’Esercizio


È intuitivo pensare che l’atleta che inizierà l’allenamento in uno stato di ipoidratazione, faticherà a raggiungere, durante l’esercizio, uno stato di euidratazione.

Le raccomandazioni generali suggeriscono di assumere da 5 a 10 ml per kg di peso corporeo, nel periodo tra le due e le quattro ore che precedono l’esercizio, sufficienti ad ottenere un’urina color giallo pallido e consentire intanto all’organismo di eliminare gli eccessi di fluidi.

Ad ogni modo, la valutazione del colore dell’urina è un elemento controverso. Il documento di sintensi del 2007 dell’ ACSM “Exercise and Fluid Replacement evidenzia che il colore e il volume dell’urina sono fattori spesso soggettivi e possono risultare confondenti.”

Inoltre l’urina può apparire di un colore pallido immediatamente dopo la reidratazione, sebbene l’atleta non sia ancora effettivamente reidratato. Al fine di raggiungere un’appropriata idratazione gli atleti possono aggiungere sodio alle loro bevande o ai pasti precedenti l’allenamento, per favorire la ritenzione idrica.

In questo caso la quantità di sodio da considerare, va valutata in base all’introito totale di sodio dell’atleta nell’arco della giornata, e alla perdita di questo minerale attraverso il sudore durante l’allenamento e in relazione alle condizioni ambientali.



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


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