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Alimentazione

Fasting Cardio | Modulazione dei pasti | Funziona?

Fasting Cardio | Modulazione dei pasti | Funziona?

 

Approssimativamente nell’ultimo decennio la scienza applicata allo sport e i centri di ricerca specializzati in nutrizione sportiva hanno approfondito gli aspetti legati ad una particolare strategia, impiegata principalmente per accelerare e aumentare le perdite di grasso corporeo: il cardio a digiuno (fasting cardio).

 

Se le evidenze legate ai benefici del timing e della strutturazione dei pasti pre‐ allenamento venga ormai confermata ed evidenziata da studi di larga scala e da un background di più di 50 anni di ricerca, gli aspetti legati al fasting cardio sono stati approfonditi, come detto, soltanto relativamente di recente, pertanto le evidenze in tal senso sono all’ordine del giorno e ancora, spesso, contraddittorie.

 

La teoria alla base di tale strategia risulta legata al fatto che in seguito ad un digiuno come quello notturno i bassi livelli glicemici, insulinici ed eventualmente le ridotte scorte di glicogeno potrebbero “shiftare” e
indirizzare il metabolismo aerobico prevalentemente verso l’utilizzo di grassi a scopo energetico attingendo dalle scorte lipidiche.

 

Fasting Cardio | Modulazione dei pasti | Che Cos'è?

 

Alcuni studi (Ahlborg 1976; Civitarese 2005; De Bock 2008) mostrano di fatti come esercizio fisico a stomaco pieno rispetto a quello a digiuno risulti in una riduzione dell’ingresso degli acidi grassi a lunga catena nel mitocondrio e riduzione dell’ossidazione lipidica.

 

Tale fenomeno sembra essere associato ad una riduzione della lipolisi (riduzione insulino‐indotta) con un aumento del metabolismo glicolitico e riduzione nel lungo periodo dell’espressione dei geni coinvolti nell’espressione di strutture deputate al trasporto e metabolismo lipidico (Horowitz et al., 1999).

 

Ad esempio De Bock et al. mostrarono nel loro studio come 6 settimane di cardio a digiuno incrementasse l’espressione intramuscolare delle proteine leganti gli acidi grassi e la UCP‐3 (uncoupling‐protein 3).

 

Altri studi suggeriscono invece miglioramento della tolleranza al glucosio e della sensibilità insulinica.

 

Van Proeyen e colleghi mostrano col loro studio del 2010 come in un contesto dietetico ipercalorico “fat‐rich” (normalmente associata ad insulino resistenza), allenamento a digiuno (4d/w) rispetto a stomaco pieno (pasti ricchi di carboidrati) il peso aumentasse in entrambi i gruppi (Fasted +0,7 kg – Feded +1,4 kg) ma come i GLUT4 fossero espressi per il 30% in più nel gruppo che si allenava a digiuno.

 

Fasting Cardio | Modulazione dei pasti | Che Cos'è?

 

Inoltre nel gruppo “fasted” aumentò del 25% l’attività dell’AMPK, della translocasi degli acidi grassi (CD36) e la carnitina‐palmitoiltranferasi, suggerendo un più efficiente metabolismo glucidico e lipidico. Tuttavia le evidenze a supporto del fatto che il cardio a digiuno induca effettivamente perdita di grasso in maniera più consistente rispetto a quello a stomaco pieno rimangono ad oggi limitate.

 

A conferma di ciò sono i risultati dello studio condotto da Schoenfeld e colleghi ad esempio in cui non vennero riportate sostanziali differenze nella perdita di peso tra soggetti che si allenarono a digiuno piuttosto che a stomaco pieno seguendo stessi regimi alimentari.

 

Bachman et al. mostrarono un aspetto diverso, nel loro trial si evidenziò ad esempio come il cardio a digiuno si mostrasse efficace nel diminuire l’appetito e l’assunzione di cibo nell’arco della giornata rispetto al cardio a stomaco pieno (in entrambi i casi 60 minuti di cyclette al 60% VO2max).
Vieira e colleghi recentemente (ottobre 2016) hanno pubblicato una meta analisi sugli studi che hanno valutato ad oggi l’impatto metabolisco lipidico e glucidico nel fasted vs. fed state (digiuno vs. stomaco pieno) con un totale di dati derivanti da 273 individui che praticanti in media sessioni da 120 minuti di attività aerobica.

 

Fasting Cardio | Modulazione dei pasti | Che Cos'è?

 

I parametri presi in considerazione furono: concentrazioni plasmatiche di insulina, glucosio, NEFA prima e dopo l’esercizio fisico. I risultati mostrarono come venga riportato un aumento significativo del metabolismo lipidico (ossidazione lipidica) durante l’esercizio fisico a digiuno. Ancora una volta le evidenze risultano piuttosto in disaccordo e contraddittorie.
A testimonianza di ciò (evidenze e pareri in continua evoluzione), basti pensare a come fino a qualche anno fa, il pasto “notturno” veniva considerato “deleterio” per la composizione corporea, le evidenze ad oggi stanno rivalutando tale considerazione, in primis poiché sarà di base l’apporto calorico giornaliero il primo fattore determinate la composizione e il peso corporeo, inoltre, studi recenti riportano che sfruttare un pasto notturno in determinati contesti e strutturato in maniera “strategica” può rivelarsi una soluzione vantaggiosa sotto diversi aspetti.
Tuttavia è possibile dai dati riportati ad oggi e sulle basi biochimico‐fisiologiche porre alcune considerazioni su come poter sfruttare potenzialmente al meglio tale strategia strutturando al meglio i pasti antecedenti (ultimo pasto primo del digiuno) e successivi all’attività (pasto post‐allenamento).
Le considerazioni da fare sono senza ombra di dubbio individuali: storia metabolica del soggetto, obiettivo allenante, obiettivo composizione corporea, stato nutrizionale e periodo della stagione (nel caso di atleti).

 

La maggior parte degli individui che iniziano con il fasting cardio senza mai aver intrapreso un percorso che indirizzasse il proprio metabolismo prettamente verso il consumo lipidico si troverà nella maggior parte dei casi piuttosto in difficoltà nelle prime sedute, al contempo sbagliare l’apporto e il tipo di nutrienti ingeriti nell’ultimo pasto prima del digiuno favorirà o meno un o l’altro adattamento derivante dall’allenamento.

 

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Leonardo Cesanelli

Leonardo Cesanelli

Scrittore ed esperto

Leonardo Cesanelli è un Biologo Nutrizionista (N.I. AA_080818) e Dottore in Scienze e Tecnologie Alimentari. Ha conseguito una Laurea magistrale in Nutrizion and Funcitonal Food (Biological Sciences). Tra le sue qualifiche annovera quella di Personal trainer e istruttore certificato CSEN. Attualemente lavora come libero professionista biologo nutrizionista-preparatore atletico.


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