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Alimentazione

Diventare Vegetariani | È una Buona Idea? 9 Passi Da Seguire

Dalla scrittrice Myprotein Le Fitchef, food blogger ed esperta di alimentazione.


Diventare Vegetariani


La dieta vegetariana è ormai molto in voga in Italia e sempre più è il numero di persone che, per un motivo o per un altro, decidono di aderire a questo tipo di alimentazione.

Nonostante gli scettici, è scientificamente dimostrato che una dieta vegetariana possa apportare al corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno e che, come se non bastasse, può rappresentare una preziosa arma nella prevenzione di parecchie patologie.

I vegetali, infatti, sono ricchi di vitamine, sali minerali e antiossidanti, costituendo una fonte irreplicabile di sostanze in grado di proteggerci da patologie tumorali e cardiovascolari, principali cause di morte nel mondo Occidentale.

Qualche esempio? Il licopene, contenuto nei pomodori, protegge dal cancro alla prostata, l’indolo-tre-carbinolo, abbondate in cavoli, cavolfiori e broccoli dal cancro al seno.

Numerosi studi, inoltre, hanno evidenziato come la popolazione vegetariana presenti un’incidenza più bassa di obesità e diabete e livelli ematici più bassi di colesterolo.


Come Fare?


Basta non mangiare carne e pesce! Si e no…in realtà, la scelta vegetariana rappresenta uno sconvolgimento del proprio stile di vita e porsi questa domanda vuol dire rendersi conto che non basta eliminare alcune categorie di alimenti, ma diventa fondamentale sostituirli con alternative vegetali.

diventare vegetariani

Diventare vegetariani ha, però, anche un impatto sociale notevole, per cui sarebbe consigliabile, qualunque sia la motivazione, tenere sempre bene a mente ciò che ha spinto a compiere questo passo, il che renderà senza dubbio più facile attenersi ad esso ma anche rispondere alle decine di domande che, inevitabilmente, verranno poste.

Dichiara la tua scelta a chi ti vuole bene, amici e famiglia, contesti in cui è più semplice trovare appoggio, dal momento che non sarà inusuale venir spesso contestati da chi trova questa scelta “ridicola e priva di senso”: nonostante non si sia assolutamente tenuti a dover giustificare il proprio stile di vita, si presenteranno occasioni in cui aver a proprio favore solide argomentazioni scientifiche farà più che comodo.


 9 Semplici Passi


A prescindere dal motivo per cui si decida di approcciarsi alla dieta vegetariana, seguendo pochi e semplici passi, è possibile renderla varia e interessante ed il cambiamento può avvenire in modo repentino senza ripercussioni per la salute.


#1 Procurati un libro di ricette veg

Innanzitutto, procurati un libro di ricette vegetariane, oppure cerca su internet: all’inizio è molto facile ritrovarsi senza idee per piatti nuovi e gustosi, dal momento che ci si ritrova davanti a cibi mai usati prima.


#2 Fai la spesa da vegetariano

Fai la spesa come un vegetariano: al supermercato, soffermati agli scaffali delle alternative vegetariane. Scoprirai che esistono tanti prodotti diversi e gustosi in sostituzione di quelli che normalmente eri abituato a consumare: tofu, tempeh, seitan…e chi più ne ha più ne metta.


#3 Alimenti nuovi

Prova alimenti nuovi: quinoa, miglio, erba medica…uno più delizioso dell’altro


#4 Leggi le etichette

Leggi attentamente le etichette: esistono additivi e aromi che non sono vegetariani perché prodotti utilizzando parti di animali (ad esempio la cocciniglia usata per dare il colore rosso, presente anche in alcuni succhi di frutta, e i formaggi con caglio animale).


#5 Assumi vitamina B12

Assicurati di assumere sufficiente vitamina B12, calcio, proteine e altre vitamine e minerali. A questo proposito, molte persone ti chiederanno da dove ottieni le proteine e l’energia di cui hai bisogno. Potrebbe essere utile ricordare loro che la maggior parte del cibo commestibile contiene proteine e che è un errore credere che solo la carne o le uova ne siano fonte.

Inoltre, molti cibi di origine vegetale contengono amminoacidi in quantità varie, quindi con i giusti abbinamenti, come riso e fagioli, sei in grado di ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno; e non dimentichiamo che alcuni cibi vegetariani, come la soia, contengono tutti gli amminoacidi essenziali.

proteine vegetariane


#6 Prova cucine diverse

Quando decidi di andare al ristorante prova cucine nuove e alternative a quella italiana; i ristoranti indiani, thailandesi, cinesi e giapponesi hanno moltissime scelte vegetariane nei loro menù.


#7 Scopri le “versioni vegetetariane”

Molti dei tuoi piatti preferiti hanno una versione vegetariana, come le lasagne, il chili, il ragù senza carne o con un sostituto, sperimenta!


#8 Non solo contorno

I vegetali non devono essere più intesi solo come semplice “contorno”: consumane in buona quantità e preferibilmente crudi


#9 I legumi

I legumi saranno fondamentali; vanno consumati con regolarità e intesi a tutti gli effetti come un secondo piatto.


Alimenti specifici

Ma vediamo nello specifico le diverse categorie di alimenti:

Verdure e ortaggi, bacche e tuberi: consumate quelli di stagione, preferibilmente freschi, crudi e a inizio pasto (pinzimonio, cruditè, insalate…ma anche sformati, in padella, saltati…le varianti sono innumerevoli)

Frutta: sia fresca che disidratata (ad esempio i fichi secchi), ottima a colazione e come spuntino

Cereali: frumento, farro, kamut, saragolla, avena, segale, riso, mais, quinoa, grano saraceno, miglio e amaranto; perfetti come primi piatti

Legumi: ceci, fagioli (tutte le varianti), lenticchie, fave ,piselli…anche tutti i giorni, ovviamente nella giusta quantità

Semi oleosi: noci, nocciole, semi di girasole, di lino e di chia…vanno bene a colazione, negli spuntini, ai pasti principali, per arricchire le insalate o lo yogurt. Versatili e facilissimi da reperire, non vi mancheranno le idee su come utilizzarli.

Soia e derivati proteici: seitan, tofu, tempeh, burger, wurstel, affettati… Il seitan (derivato dal glutine) andrebbe consumato una volta la settimana, i derivati della soia da 1 a 3 volte.

✔ Integratori di Ferro e vitamina B12 all’occorrenza.

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Indicazioni pratiche


Ogni giorno sono necessarie:

✔ 5 porzioni di cibi contenenti proteine, potendo scegliere ad esempio tra mezza tazza di legumi cotti, mezza tazza di tofu, 100gr di formaggio fresco o 50gr di quello stagionato, 1 uovo. Non abbondate con i latticini se non volete veder salire vertiginosamente l’ago della bilancia.

✔ 6 porzioni di cereali (1 porzione è pari ad una fetta di pane, 30gr di cereali per la colazione o mezza tazza di cereali come il riso, il grano saraceno e simili, cotti)

✔ 4 porzioni di verdure al giorno (una porzione è pari a mezza tazza di verdure cotte o ad una tazza di verdure crude)

✔ 2 porzioni di frutta al giorno, pari a un frutto intero, mezza tazza di frutta cotta, un quarto di tazza di frutta secca, mezzo bicchiere di centrifugato di frutta o spremuta di agrumi

✔ 3 porzioni di grassi al giorno (ad esempio un cucchiaio di olio di oliva oppure un quarto di avocado)

Se questo ancora non bastasse, vi invito a scaricare gratuitamente l’opuscolo informativo “Impariamo a mangiare sano con i cibi vegetali” della dottoressa Luciana Baroni, presidente della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, ricco di consigli per adulti, bambini, gestanti e sportivi.

Vegetariano o no? La scelta, adesso, è solo vostra!

Riferimenti



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


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