0
Carrello

Al momento non ci sono articoli nel tuo carrello

Alimentazione

Dieta Indice Glicemico | In Cosa Consiste? Tutto Svelato!

Dallo scrittore Myprotein Lorenzo Candela, studente in Biologia – Nutrizione.


Indice Glicemico


L’indice glicemico (IG) è un sistema di classificazione che misura la velocità di digestione e assorbimento dei cibi che contengono carboidrati e il loro impatto sulla glicemia.


Valori

La differenza tra un cibo ad alto Indice Glicemico e basso Indice Glicemico è appunto l’impatto che hanno sulla glicemia.

In base all’IG gli alimenti sono classificati:

✔ a IG molto basso <40

✔ a IG basso da 41 a 55

✔ a IG moderato da 56 a 69

✔ a IG elevato >70

Come quasi ogni fattore in campo nutrizionale, anche l’IG ha passato un periodo di demonizzazione ed è passato il messaggio che controllando quest’ultimo si avesse la chiave per il dimagrimento e la salute.


Come utilizzarlo

Tuttavia il solo controllo dell’indice glicemico non significa assolutamente nulla, dal momento che non permette di capire in che quantità di un alimento può essere consumato per raggiungere una soglia che causi iperglicemia.

dieta indice glicemico

È sicuramente corretto affermare che alimenti con IG maggiore causano un più repentino innalzamento della glicemia post prandiale, ma è errato classificare gli alimenti ad IG alto come la causa principale dell’iperglicemia e vedere quest’ultima come il male assoluto.

Piuttosto che riferirsi all’IG che preso come unica variabile tra le mille da considerare, alcuni autori consigliano di considerare il carico glicemico.

Il carico glicemico tiene conto sia della qualità degli zuccheri, che della quantità e servirebbe a stimare l’effettivo innalzamento dei livelli glicemici per una data porzione.

Più recentemente è stato introdotto un nuovo parametro, l’indice insulinico, il quale misura l’impatto di un cibo direttamente sull’insulinemia e non solo sulla glicemia, permettendo di valutare più precisamente la risposta insulinica degli alimenti.

Da qui si è arrivati a capire che non solo i soli e maltrattati zuccheri la causa dell’aumento dell’insulinemia, ma anche le proteine a causa di alcuni aminoacidi particolarmente insulinogenici come la leucina e l’arginina.

Detto ciò va considerato che nemmeno l’indice insulinico e il carico insulinico sono buoni indicatori di quanto un alimento faccia ingrassare o meno, se faccia bene o male, dal momento che l’insulina, nonostante sia imputata come l’ormone ‘’che fa ingrassare’’, non è l’unico determinante dell’aumento di adipe/peso e non ha senso accusarla se non si conoscono le altre variabili della dieta.

Un’altra pecca dell’IG è data dal fatto che lo stesso cibo può presentare valori di questo parametro differenti, ad eccezione dei carboidrati ‘’pure’’ come i monosaccaridi e i disaccaridi che hanno un IG abbastanza costante.


Cosa Determina l’IG?


Gli altri alimenti hanno IG variabile in base a:

✔ varietà dell’alimento: le diverse varietà di un frutto o un ortaggio hanno un diverso IG

✔ grado di maturazione: soprattutto per la frutta

✔ il diverso rapporto tra glucidi contenuti in un alimento determina un diverso IG, vedi ad esempio il rapporto amilosio/amilopectina che fa del riso basmati un alimento a IG inferiore rispetto alle altre varietà di riso

✔ zona di coltivazione e processi di raffinazione

✔ contenuto degli altri macro(micro)nutrienti: proteine, lipidi e fibre fanno diminuire l’IG. Per le fibre vale soprattutto per quelle solubili

✔  quanto mastichiamo un determinato cibo

✔  tempi di cottura e metodo.


Dieta Indice Glicemico


Una delle dieta più famose che si basa proprio sull’IG è la dieta Montignac, che afferma che il contenuto calorico non è, un fattore decisivo nell’aumento di peso, ma secondo lui la vera causa dell’obesità è l’iperinsulinismo provocato dalla natura di alcuni alimenti.

dieta indice glicemico

Anche Berry Sears l’ideatore della dieta a zona considerava in malo modo i cibi ad alto IG, e proponeva il modello della ‘’calma insulinica’’ come obiettivo, nonché panacea per il dimagrimento e il benessere.

Ovviamente non sono da condannare al 100%, come ogni modello alimentare, ma da contestualizzare.


Conclusioni


Il corpo umano è una macchina che tende all’omeostasi; fornirgli ‘’calma’’ insulinica è un po’ come fare il suo gioco. Ogni sistema biologico che tende all’omeostasi deve essere ‘’shockato’’ per poter essere modificato, quando si cerca un cambiamento come può essere l’incremento della massa muscolare o la perdita di grasso.

Inoltre, soprattutto nello sportivo non ha senso condannare i cibi ad alto indice glicemico, dal momento che hanno un loro perchè post-allenamento e nelle prime fasi di un refeed, come indica anche Lyle McDonald nella sua ‘’Ultimate Diet 2.0’’ o ‘’The Rapid Fat loss’’.

Ancora una volta il consiglio è di non perdersi su una sola variabile quando si parla di nutrizione, perché in questo campo di variabili ce ne sono moltissime e senza una contestualizzazione tutto perde senso.



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


COMPLEANNO MYPROTEIN 40% SU TUTTO Scopri ora