Come evitare la fame e la sovralimentazione a casa propria

Grazie al clima attuale, molti di noi trascorrono la maggior parte della giornata in casa propria. Se da un lato lavorare da casa, passare più tempo con la famiglia e avere più tempo libero per perseguire i propri interessi sono aspetti incredibilmente positivi di quella che è diventata la nuova normalità, dall'altro c'è chi trova sempre più difficile gestire la propria dieta e, in particolare, la fame.Ci sono due forme principali di fame da conoscere: la fame vera e la fame emotiva. Capire e identificare quale si sta provando vi permetterà di fare le scelte giuste e di scegliere i comportamenti corretti per frenare la fame in modo efficace, ottenendo un risultato ottimale per la vostra salute fisica e mentale.

Fame vera e fame emotiva

Come faccio a sapere quale tipo di fame sto vivendo?Esistono delle differenze nette tra i due stati di fame. La vera fame può essere identificata come una sensazione che inizia gradualmente. Qualsiasi tipo di cibo soddisfa la vera fame e si ha la forza di volontà di smettere una volta soddisfatti.Inoltre, molto probabilmente (anche se dipende dall'individuo), non si avranno sensi di colpa o si assocerà il cibo mangiato a un'esperienza negativa.La fame emotiva, invece, è più complessa. Arriva all'improvviso e può essere causata da uno stato di forte emozione (come l'aumento dei livelli di stress o di ansia) o dalla noia. Nel caso della fame emotiva, la persona in genere desidera cibi specifici, non è soddisfatta una volta sazia, mangia in modo disordinato e può persino provocare sensi di colpa, rimpianto, vergogna e persino depressione.

Approcci basati sull'evidenza per combattere la fame in casa

L'identificazione della fame che si prova è importante, ma gli approcci che adottiamo per affrontarla lo sono ancora di più. Vale la pena notare che i metodi utilizzati per affrontare la fame vera e propria possono non differenziarsi dalla fame emotiva (e viceversa) a seconda del contesto in cui ci si trova.Distingueremo i metodi che potete usare per affrontare ciascuna forma di fame, ma questo non significa necessariamente che non possiate usarli in modo intercambiabile tra le due forme. In fondo, si tratta sempre dello stesso sentimento, la fame, solo che i fattori che lo determinano cambiano.

Gestire la fame vera

Quando si tratta di gestire la fame vera, oltre a saziare la sensazione quando si presenta in modo naturale semplicemente mangiando, ci sono diverse strategie che possiamo utilizzare per saziarci efficacemente e gestire il nostro peso (se siamo meno attivi).

Proteine

Uno degli approcci più efficaci è l'adozione di una dieta ad alto contenuto proteico. Le proteine non solo sono estremamente sazianti, ma sono anche il più termogenico dei tre macronutrienti.Un dato interessante: sapevate che con le proteine otteniamo uno sconto del 30% sulle calorie? La metabolizzazione delle proteine costa circa un terzo della loro energia utilizzabile per qualsiasi scopo di cui il nostro corpo abbia bisogno in quel momento.È stato dimostrato che una dieta che fornisca da 1,2 a 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno aiuta efficacemente a gestire il peso e a migliorare la composizione corporea.Se studiati isolatamente, i pasti a più alto contenuto proteico superano quelli a più basso contenuto proteico nella riduzione della percezione della fame e nel miglioramento della qualità della vita (in relazione al miglioramento della sazietà).Quindi, non solo potete contribuire a frenare il vostro pancino brontolante, ma aiutate anche voi stessi a dimagrire e a sentirvi meglio!

Le fibre

La prossima strategia migliore per affrontare la fame vera e propria è aumentare l'assunzione di fibre e la quantità di cibo. Il corpo produce naturalmente una serie di molecole di segnalazione che sopprimono la fame.Queste molecole vengono rilasciate quando i tessuti dello stomaco e dell'intestino vengono distesi, il che significa che l'espansione dello stomaco migliorerà la sazietà, indipendentemente dalla causa di tale espansione.Mangiare alimenti a basso contenuto calorico o "a basso consumo calorico" (cioè che producono molto volume di cibo rispetto all'apporto energetico), come frutta e verdura, è un modo sicuro per provocare questo effetto di espansione.Consumare più frutta e verdura è anche un ottimo modo per aumentare l'apporto di fibre. Le fibre possono assorbire l'acqua ed espandersi premendo sui tessuti e innescando il rilascio di quegli ormoni sazianti di cui abbiamo parlato. È anche un ottimo modo per mantenere la regolarità e migliorare la salute generale.

Bevande

Le bevande gassate (e altri liquidi) a basso o nullo contenuto calorico sono un ottimo strumento per favorire il senso di sazietà, proprio come farebbero le fibre e il volume degli alimenti. Possono anche aiutare ad affrontare la temuta "voglia di dolce" (segno di un'alimentazione guidata dalle emozioni) se si ripresenta affamata! Abbinate a queste strategie le precedenti, per allontanare davvero la fame.Un ultimo accenno va fatto alle bevande contenenti caffeina, come il caffè, che hanno dimostrato di contribuire a frenare la fame. Inoltre, aumentano il numero di calorie consumate, e quindi costituiscono un efficace strumento di gestione della fame e del peso.

Gestire la fame emotiva

Alcuni alimenti specifici possono darci una momentanea sensazione di benessere. A chi non piace una buona barretta di cioccolato?Il problema di questi alimenti è che di solito sono più densi di calorie e più ricchi di nutrienti che possono essere dannosi per la nostra salute (come i grassi trans o i grassi saturi).L'altro problema principale è l'effetto che può avere sul nostro rapporto con il cibo. Come accennato in precedenza, se da un lato questi alimenti possono fornire una fuga temporanea dal basso umore, dalle emozioni più forti e dalla noia, dall'altro possono farci sentire peggio con noi stessi e sviluppare un rapporto negativo con quel determinato alimento (se non con tutti gli alimenti).La salute mentale e l'alimentazione vanno spesso di pari passo. Molti usano il cibo come valvola di sfogo per le emozioni negative (stress, ansia o altro), il che può provocare un circolo di feedback negativo. Mangiamo perché ci sentiamo male e ci sentiamo male perché mangiamo.

Identificare i fattori scatenanti

Individuare i fattori scatenanti e le situazioni che portano a questo fenomeno e utilizzare le strategie di cui abbiamo parlato per affrontare la vera fame, lavorare sui comportamenti sostitutivi e affrontare l'assunzione di cibo in modo più consapevole può aiutare a risolvere il problema del mangiare guidato dalle emozioni. Perché vi sentite così? Avete fame fisicamente o è uno stato d'animo che vi spinge a farlo?Anche lo stress e la sua gestione giocano un ruolo fondamentale nell'alimentazione emotiva. Oggi più che mai dobbiamo prenderci cura dell'organo che abbiamo tra le orecchie e l'importanza di un regolare e sano esercizio fisico e del sonno non può essere sottaciuta.L'alimentazione indotta dalla noia è stata descritta come "un aumento del desiderio di stimoli soddisfacenti, ma soprattutto dalla spinta a sfuggire alla monotonia". La mancanza di stimoli, dovuta al fatto di essere più chiusi in casa e di non avere lo stesso livello di interazione umana, è diventata un vero problema per alcuni.Sfruttate il maggior tempo libero per dedicarvi a un nuovo hobby, comunicare con gli amici o la famiglia, fare esercizio fisico o dedicarvi ad altre attività o progetti di sviluppo personale, in modo da fornire gli stimoli di cui avete bisogno.

Conclusione

Capire la fame, individuare quale si prova e gestirla in modo appropriato è diventato sempre più importante. Sperimentate diverse strategie e approcci fino a trovare quelli più adatti a voi e al vostro stile di vita e utilizzate questo tempo libero per alimentare le vostre ambizioni, non per rinunciarvi.

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Jamie Wright Scrittore ed esperto

Jamie Wright ha conseguito un master in nutrizione e una laurea (con lode) in scienze dello sport e dell'esercizio. Ora lavora con molte organizzazioni e gestisce la propria pratica privata per aiutare le persone a raggiungere i loro obiettivi nutrizionali. È accreditato presso la Nutrition Association e ha aiutato centinaia di clienti, dalle madri casalinghe agli atleti di livello mondiale, a lavorare in programmi di nutrizione olistici e basati sull'evidenza per raggiungere i loro obiettivi di salute e forma fisica. Oltre a gestire il suo ufficio, Jamie contribuisce regolarmente al campo della nutrizione presentando e scrivendo le sue molteplici sfaccettature. La sua ricerca è stata presentata al British Obesity Congress e in occasione di conferenze all'estero e ha scritto numerosi e-book mentre ha contribuito ad altri (comprese le organizzazioni sportive di beneficenza). La sua ricerca si è concentrata sulla gestione del peso, nonché sulle prestazioni e l'integrazione nello sport e nell'esercizio. Un grande sportivo, un appassionato di palestra e un amante di tutto ciò che riguarda i cani, Jamie mira, condividendo l'esperienza e le conoscenze che ha acquisito accademicamente e professionalmente, a fornire una fonte di chiarezza nel vasto quantità di ""disinformazione e rumore"" che esiste nel settore della salute e del fitness.

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