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Alimentazione

Carenza Di Ferro | Sintomi E Rimedi

Dalla scrittrice Myprotein Le Fitchef, food blogger ed esperta di alimentazione.


Carenza Di Ferro


Il ferro è un componente essenziale dell’emoglobina, la proteina responsabile del trasporto dell’ossigeno dai polmoni ad ogni distretto dell’organismo.

La deficienza di ferro è la carenza alimentare più comune, secondo i dati dell’OMS, almeno 700 milioni di persone al mondo ne soffrono.


Sintomi


Gli effetti di una carenza di ferro possono essere di grande portata, oltre a un generale senso di spossatezza, che può andare ad inficiare la performance atletica, con un aumentato rischio di incorrere in infortuni, si possono avvertire senso di stordimento, mal di testa frequenti, difficoltà a mantenere la concentrazione.

Se si avverte un calo del rendimento durante l’esercizio fisico, è opportuno considerare una carenza di ferro che può essere semplicemente diagnosticata attraverso un semplice esame del sangue che evidenzi  ematocrito, tasso di emoglobina e di ferritina sierica.

La ferritina consente di valutare le attuali scorte di ferro presenti nell’organismo, i livelli ottimali vanno da un minimo di 20 nanogrammi per decilitro (ng/dL), ma sarebbe preferibile da 60 in su (il range normale va da 12 a 300 ng/dL per gli uomini e da 12 a 150 ng/dL per le donne).

Quantità minori evidenziano uno stato di pre anemia, che  può influenzare negativamente la performance atletica [1].


Come comportarsi

L’introito quotidiano di ferro da introdurre con l’alimentazione raccomandato per gli uomini è di 8 mg/die, 18 mg/die per le donne in età fertile, dopo la menopausa invece, sono sufficienti 8 mg/die.

Sebbene possano apparire alti, tali valori sono stati stabiliti a causa del fatto che il nostro organismo riesce ad assorbire solo una parte del ferro contenuto negli alimenti: circa il 25% del ferro proveniente da fonti animali, mentre la percentuale di ferro assorbita a partire da fonti vegetali è notevolmente più bassa.

Nel caso in cui esista una diagnosi certa di anemia da carenza di ferro, è necessario assumere un’adeguata integrazione di ferro, solitamente nelle forme di solfato ferroso o gluconato ferroso. Normalmente possono essere necessari fino a 4 mesi di integrazione costante perché la condizione ( in assenza di altre cause organiche di anemia, come sanguinamenti occulti o acloridria) si risolva, ma nella maggior parte dei casi si avverte un aumentato senso di benessere già in sole tre o quattro settimane di adeguata integrazione.

In ogni caso è sempre opportuno consultare il proprio medico e valutare insieme a lui se sia il caso di indagare alla ricerca di altre cause di anemia, oltre a quella da carenza alimentare, e solo dopo il suo consenso iniziare una terapia marziale.

Un eccesso di ferro assunto con un’integrazione male impostata o non necessaria, può portare a problematiche cardiovascolari.

Gli uomini, così come le donne nel periodo successivo alla menopausa, sono più suscettibili, avendo richieste di ferro fisiologicamente più basse.

Il miglior metodo per identificare un eccesso di ferro è quello di valutare,  attraverso un semplice esame del sangue, il livelli di ferritina sierica. Un tasso al di sopra di quello normale indica una condizione di pericolo.


Nello Sport


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Esistono particolari categorie di sportivi che dovrebbero valutare frequentemente e con attenzione i propri livelli di ferro ematico.

✔ Le donne in età fertile, che perdono ferro attraverso il flusso mestruale.

✔ Vegani, vegetariani e in generale chi non consuma carne rossa ( la miglior fonte alimentare di ferro).
✔ Coloro che assumono fibre in eccesso, abitudine che può condizionare negativamente l’assorbimento di molti altri nutrienti.

✔ I maratoneti e i runners in genere, che incorrono nell’anemia emolitica microangiopatica, anche detta anemia da emolisi per impatto del piede; i globuli rossi si rompono o si deformano a causa dei microtraumi cui è sottoposta la pianta del piede, liberando i loro componenti in circolo. Altri atleti a rischi di questa condizione sono i marzialisti e i pallavolisti ( in questo caso il trauma si localizza ovviamente al palmo della mano).

✔ I giovani atleti in accrescimento, in particolare le ragazze, che possono consumare bassi quantitativi di ferro in una fase in cui le richieste nutrizionali sono fisiologicamente aumentate.
Anche una carenza minima di ferro può inficiare sensibilmente la performace atletica, per cui è necessario consumare alimenti ricchi di ferro ogni giorno.


Rimedi


Ecco qualche semplice  suggerimento per migliorare l’apporto e l’assorbimento di ferro con l’alimentazione:

✔ consumare tre o quattro volte a settimana tagli magri di carne come manzo, agnello, maiale e le carni scure di pollo e tacchino.

✔ scegliere, tra gli alimenti industriali, quelli che riportano in etichetta “arricchito in ferro”.

✔ non accompagnare tutti i pasti con tè o caffè perché possono interferire con l’assorbimento di ferro. Questa raccomandazione vale in particolare per coloro che naturalmente tendono all’anemia, ma non occorre farsi ossessionare da questa norma, un caffè a colazione o preso dopo pasto non modifica drammaticamente il tasso ematico di ferro se negli altri pasti si consumano gli alimenti indicati e non si eccede con le fibre.

✔ combinare vegetali il cui assorbimento di ferro è basso (il ferro non eme ha un tasso di assorbimento intorno al 10%) con alimenti di origine animale (il ferro eme ha un tasso di assorbimento intorno al 40%), per esempio: manzo e broccoli, tacchino e lenticchie, maiale e fagioli, pollo e spinaci.

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✔ assumere sempre  gli alimenti contenti ferro con una fonte di vitamina C, che ne migliora l’assorbimento. Ad esempio: un’insalata di pomodoro per accompagnare la carne, frutti rossi per i cereali.

Riferimenti



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


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