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Allenamento

Allenamento A Digiuno Mattutino | Tutto Sul Fasting Morning Cardio!

Dallo scrittore Myprotein Leonardo Cesanelli, laureato in Scienze e Tecnologie Alimentari, laureando in Nutrition and Functional Food.


Allenamento A Digiuno Mattutino


L’esercizio fisico in ogni sua forma viene ormai considerato una componente fondamentale della routine dell’individuo indipendentemente dal suo stile di vita, in particolare esso assume un ruolo ancor più importante all’interno di un programma strutturato per la perdita di peso.

Dati meta-analitici riportati da più studi hanno ampiamente confermato come la combinazione “dieta”-esercizio sia una delle formule più efficienti per promuovere una perdita di peso duratura nel tempo rispetto alla semplice restrizione calorica.

Inoltre, sono molte le evidenze che suggeriscono come l’attività fisica svolta regolarmente favorisca la perdita di grasso addominale, uno dei principali fattori di rischio per le patologie cardiometaboliche.

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Fasted vs Fed

In questo articolo, cercheremo di capire l’impatto della disponibilità o meno di nutrienti antecedenti l’esercizio aerobico, valutando l’impatto di un cardio a digiuno (FASTED) rispetto ad un cardio successivo ad un pasto (FED).

Partiamo col dire che, in teoria bassi livelli di glicogeno ed insulina dovrebbero causare uno shift metabolico in cui la principale fonte energetica non sarà rappresentata dai carboidrati ma dalla mobilitazione delle “riserve” lipidiche (FASTED), sono diversi gli studi che hanno dimostrato questo meccanismo e, che mostrano, come al contrario l’esercizio fisico a stomaco pieno (FED state) produca una minor riduzione di veicolazione degli acidi grassi a catena lunga nel mitocondrio e di conseguenza una minor ossidazione lipidica.

Questi risultati (nello stato FED) sono stati attribuiti ad un’attenuazione della lipolisi dovuta ad un meccanismo insulino-dipendente, al conseguente aumento del flusso glicolitico e ad una riduzione di espressione dei geni coinvolti nel trasporto e ossidazione degli acidi grassi.

Al contrario vi sono evidenze portate da diversi studi che dimostrano come esercizio a digiuno (FASTED state) se non svolto ad esempio alla giusta intensità (FC frequenza cardiaca) possa condurre ad un adattamento molecolare atto all’ossidazione lipidica.

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Ad esempio 6 settimane di esercizio aerobico a digiuno ha dimostrato incrementare il contenuto intramuscolare delle “fatty-acid-binding protein” e delle “uncoupling-protein-3” rispetto all’allenamento post-prandiale.

Inoltre, l’allenamento a digiuno sembra essere in grado di promuovere miglioramenti nei riguardi della tolleranza al glucosio, alla sensitività all’insulina e, come detto alla regolazione dei diversi enzimi coinvolti nella liposisi.

Ad esempio, interessante è uno studio condotto nel 2012 su 102 individui reclutati casualmente ad Al-Ain (Emirati Arabi Uniti UAE), sottoposti ad analisi antropometriche ed ematiche (profilo lipidico) prima e dopo il periodo di digiuno previsto dal Ramadan.

Le analisi vennero condotte rispettivamente prima, un giorno dopo e quattro settimane dopo il Ramadan (un mese). I risultati mostrarono miglioramenti nella pressione sistolica, diminuzioni nella circonferenza vita (WC) e miglioramenti in tutti i parametri legati al profilo lipidico (trigliceridi ed LDL in particolare). (Favorable Changes in Lipid Profile: The Effects of Fasting after Ramadan).


Effetti dell’Allenamento


Ma analizziamo nel dettaglio le implicazioni legate all’esercizio fisico. Partiamo col dire che in ogni caso l’esercizio fisico anche di breve durata (20 m) produrrà miglioramenti significativi nel profilo lipidico ematico.

Questo viene dimostrato ad esempio da uno studio del 2015 che ha preso in esame individui sedentari sottoposti a 20 minuti di esercizio fisico cardio moderato (senza superare il 70% HRmax) per quattro giorni.

Questi volontari vennero sottoposti ad analisi del profilo lipoproteico prima delle sedute di corsa, a digiuno e nel periodo post-prandiale.

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I risultati dimostrarono miglioramenti in entrambi i casi rispetto alle analisi effettuate antecedentemente i 4 giorni di cardio, ovvero, si abbassarono trigliceridi e colesterolo LDL mentre l’HDL rimase invariato. (Effect of short term aerobic exercise on fasting and postprandial lipoprotein subfractions in healthy sedentary men)

Un recente studio ha confermato come l’esercizio fisico a stomaco vuoto produca una maggior ossidazione lipidca rispetto a quello condotto nello stato “FED” (stomaco pieno).

Questo studio che ha coinvolto 270 partecipanti ha valutato l’ossidazione lipida durante l’esercizio fisico (cardio aerobico di durata inferiore ai 120 minuti) e le concentrazioni di insulina, glucosio e NEFA prima e subito dopo l’attività fisica, dimostrando come nel caso dello stato “FASTED” (stomaco vuoto) l’ossidazione lipidica fosse molto più elevata e come i livelli plasmatici di insulina e glucosio fossero molto più alti nello stato “FED”.

Dunque ciò che abbiamo detto in precedenza nei riguardi del digiuno si ripercuote anche in maniera più marcata se viene abbinato esercizio fisico aerobico di breve durata e condotto al giusto “range” FC. (Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis)

Un altro studio condotto su 20 volontari che parteciparono per 6 settimane ad un programma di allenamento endurance (1h-1h50m di ciclismo al 70% Vo2max 4d/w) ed allo stesso tempo divisi in due gruppi entrambi sottoposti ad una dieta isocalorica ricca in carboidrati dimostrò come metà dei soggetti che si allenarono a stomaco vuoto mostrassero un “breakdown” intramiocellulare maggiore sia per quanto riguarda le fibre di tipo I che di tipe IIa al contrario i soggetti che si allenavano nello stato “FED” non mostrarono effetti sul metabolismo di grassi intramiocellulari. (Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state)


Composizione Corporea


Dopo aver riportato diversi studi che testimoniano l’impatto metabolico dell’esercizio fisico a digiuno comparato con quello a stomaco pieno, andiamo ora ad analizzare come questi influiscano poi sulla composizione corporea dell’individuo.

Partiamo col dire che sono ormai moltissimi gli studi che dimostrano come l’attività fisica sia uno dei pilastri di base per ottenere miglioramenti nella composizione corporea e nella salute dell’individuo.

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Citiamo uno studio che ha coinvolto 45 soggetti obesi (BMI>25) sottoposti ad attività fisica di diversa intensità per 10 settimane (3 sessioni da 60m di esercizio aerobico a settimana) e divisi in 3 gruppi: il primo gruppo a bassa intensità (45-50% HRRmax); il secondo moderata (70-75% HRRmax) ed il terzo senza esercizio fisico come controllo.

I risultati dimostrarono miglioramenti in entrambi i primi due casi rispetto al controllo con diminuzione di peso e BMI, % grasso corporeo, rapporto vita-fianchi (WHR) e miglioramenti anche a carico del profilo lipidico ematochimico. (Effects of Intensity of Aerobics on Body Composition and Blood Lipid Profile in Obese/Overweight Females)

Ancora un altro studio di 12 settimane condotto su 22 soggetti obesi (>30% grasso corporeo) divisi in due gruppi: il primo sottoposto ad un programma di allenamento aerobico (50m, 3d/w) ed il secondo senza attività fisica come controllo.

Anche in questo caso i risultati mostrarono riduzioni in media del 5% di grasso corporeo e miglioramenti nel “cardiovascular fitness test” (20 m multistage endurance test performance), suggerendo come l’esercizio fisico sia effettivamente utile nel migliorare composizione corporea, salute cardiovascolare e in grado, nel tempo di aumentare la prestanza del proprio fisico. (Effects of 12 weeks of aerobic exercise on body composition and vascular compliance in obese boys)

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Citiamo ancora un ultimo studio prima di analizzare nello specifico le differenze nella composizione corporea confrontando esercizio aerobico condotto in stato “FED” e in stato “FASTED”.

Questa volta i soggetti in esame furono 28 bambini obesi (12-14 anni) sottoposti ad un programma di educazione alimentare e un programma di allenamento (4 sessioni settimanali di esercizio aerobico da 60 m 70% HRmax) valutando le variazioni in massa magra (FFM) e massa grassa (FM) attraverso analisi bioimpedenziometriche.

I soggetti vennero suddivisi in due gruppi il primo sottoposto soltanto al programma di educazione alimentare, il secondo anche al programma di allenamento.

I risultati dimostrarono come il gruppo che sostenne il programma di attività fisica mostrò riduzioni nel BMI, circonferenza vita e riduzioni consistenti in massa grassa rispetto al gruppo “controllo” così come nei parametri relativi alle capacità aerobiche, confermando quanto detto finora. (The effects of an exercise training program on body composition and aerobic capacity parameters in Tunisian obese children)

Infine come detto proviamo a capire le diverse influenze che il digiuno può avere rispetto ad un allenamento a stomaco pieno sulle variazioni della composizione corporea.

Lo studio che citeremo ora ha difatti analizzato le variazioni i cambiamenti nella composizione corporea (FM – FFM) dopo un periodo di 4 settimane comparando un gruppo di individui che eseguivano l’allenamento a digiuno e un gruppo a stomaco pieno ed entrambi i gruppi sottoposti ad un regime dietetico ipocalorico.

Parteciparono in totale 20 ragazze divise appunto in due gruppi, l’esercizio fisico consisteva in un’ora di esercizio indoor (cyclette, tapis roulant, etc.) 3 volte a settimana.

I risultati mostrarono perdita di peso e massa grassa in entrambi i casi e sostanzialmente non vi furono differenze apprezzabili tra i due gruppi, suggerendo come in un regime ipocalorico l’allenamento a stomaco vuoto rispetto a quello a stomaco pieno non ha effetti apprezzabili sulla riduzione del grasso corporeo, ripetiamo in regime ipocalorico. (Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise)

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Un altro studio ha valutato sempre i cambiamenti nella composizione corporea in questo caso in donne in sovrappeso sottoposte ad “interval training” (HIT), anche qui un gruppo a digiuno e un gruppo nel periodo post-prandiale.

Ed anche in questo caso le 60 donne prese in esame mostrarono in entrambi casi miglioramenti nel tono muscolare e nella riduzione del grasso corporeo ma nessuna differenza venne annotata tra il gruppo FASTED e il gruppo FED, suggerendo come l’allenamento HIT costituisca un’ottima alternativa per ridurre il grasso corporeo ma allo stesso tempo che praticarlo a digiuno non apporta maggior benefici rispetto all’allenamento post-prandiale. (Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women)

Riferimenti



Myprotein

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Scrittore ed esperto


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