Allenamento

Cardio a digiuno

Stai cercando di ridurre il grasso corporeo ma non stai avendo abbastanza successo? In tal caso, il cardio a digiuno potrebbe essere una buona opzione di allenamento per te. 

Cos’è il cardio a digiuno?

 

L’idea del cardio a digiuno è di eseguire un allenamento cardio senza prima consumare un pasto o uno spuntino. Il più delle volte, il cardio a digiuno si verifica al mattino con un “digiuno” di 6-10 ore. Ecco le prove a favore e contro il cardio a digiuno, che ti permetteranno di decidere se è una strategia che vale la pena provare.

 

Cardio a digiuno

 

Perché il cardio a digiuno brucia i grassi?

 

Quando ti alleni, la prima scelta di carburante per il tuo corpo sono i carboidrati: dopo aver mangiato carboidrati, il tuo corpo ha il glucosio (i mattoni dei carboidrati) disponibile nel flusso sanguigno e nei muscoli per produrre energia. Le sessioni cardio lunghe e intense bruciano attraverso il glucosio disponibile e quindi iniziano a bruciare l’energia immagazzinata (glicogeno muscolare).

La perdita di peso si verifica quando si bruciano più calorie di quelle che si consumano – il motivo per cui la maggior parte di noi fa cardio. Tuttavia, prendere di mira il grasso da bruciare anziché i carboidrati (la fonte di energia preferita dal corpo) può essere complicato.

La teoria alla base del cardio a digiuno è di lavorare a un livello meno intenso, quindi quando il glucosio non è prontamente disponibile, il corpo inizia invece a scomporre il grasso immagazzinato per produrre energia.1 Può essere un equilibrio difficile far bruciare il corpo immagazzinato grasso per carburante invece di abbattere glicogeno o muscolo immagazzinati.

 

Quali sono i vantaggi?


1. Bruciare energia immagazzinata – grasso

Normalmente, le persone vogliono provare il cardio digiuno perché pensano che allenarsi senza mangiare in anticipo costringa il metabolismo ad adattarsi. Tuttavia, il tipo e l’intensità dell’esercizio eseguito hanno anche un impatto sul modo in cui il tuo corpo sceglie di alimentare i tuoi allenamenti.

Le condizioni ideali per bruciare i grassi comprendono l’assenza di glucosio ingerito di recente (nessun cibo nelle ultime 4-8 ore) e il mancato funzionamento a un’intensità sufficientemente elevata da danneggiare / abbattere il tessuto muscolare.2

 

2. Funziona con il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente, o mangiare solo durante un breve periodo di tempo durante il giorno, significa che molto probabilmente si verificherebbe un allenamento mattutino durante un periodo di digiuno.

Ci sono molti diversi tipi di digiuno intermittente e la ricerca è condotta su tutti i suoi potenziali benefici ed effetti collaterali, il cardio a digiuno si adatterebbe facilmente a molti di questi piani.

 

3. Può essere fatto immediatamente al risveglio

Non vi è alcun vantaggio migliore del digiuno cardio rispetto al fatto che si elimina il tempo necessario per considerare il carburante per l’allenamento. In genere, vuoi aspettare circa 30 minuti dopo aver mangiato per iniziare l’allenamento, il che significa che se il tuo obiettivo è un allenamento alle 6 del mattino, devi finire il pasto mattutino prima delle 5:30.

Con il cardio a digiuno, non devi svegliarti prima per fare un pasto o uno spuntino prima dell’allenamento, non devi nemmeno soffocare un frullato di proteine ​​- vai subito al tuo allenamento e preoccupati della nutrizione dopo.

 

Cardio a digiuno per perdita di grasso / perdita di peso


Quindi, il cardio digiuno funziona davvero per la perdita di grasso e peso? Come con la maggior parte delle strategie di bodybuilding ed esercizio fisico, dipende.

La ricerca sostiene l’idea che più grassi vengono bruciati senza carboidrati nel nostro sistema digestivo, potrebbe essere difficile avere abbastanza energia per la corsa, la bicicletta o la sessione in palestra.1

Se ti piace spingerti al massimo o fare lunghi periodi di intenso esercizio cardio, il tuo corpo probabilmente non funzionerà altrettanto bene quando dovrà concentrarsi sulla riduzione del grasso corporeo per ottenere energia.

Se l’allenamento da seguire è un cardio da bassa a moderata intensità, il cardio a digiuno è una piccola modifica alla normale routine. Potresti essere ancora in grado di adattarti al cardio a digiuno se trovi difficile svegliarti la mattina presto. Questo, poiché potresti persino eseguire questo tipo di allenamento 6 ore dopo l’ultimo pasto – tra il pranzo e una cena tardi, ad esempio.

Gli studi hanno dimostrato che l’allenamento regolare a digiuno rende il tuo corpo ancora più efficiente nel bruciare i grassi per ottenere carburante nel tempo.2 Senza glucosio prontamente disponibile per l’energia, le tue cellule sono costrette ad adattarsi per ottenere l’energia di cui hanno bisogno. Ciò significa che il grasso viene utilizzato quando ti alleni alla giusta intensità cardio.

 

cardio in digiuno

 

Il cardio in digiuno è sicuro?


A meno che tu non abbia problemi di controllo della glicemia che renderebbero pericoloso l’esercizio senza un pasto o uno spuntino adeguato, in genere è sicuro per la maggior parte delle persone eseguire un allenamento cardio a digiuno a bassa o moderata intensità.1 La maggior parte dei piani di allenamento ha un “recupero attivo” o moderatamente leggero giorni cardio integrati, che sono buone opportunità per provare il cardio a digiuno.
Tuttavia, se si desidera attaccare l’allenamento ad intervalli ad alta intensità o corse di allenamento a lunga distanza, nuotate o gite in bicicletta, è meglio programmarli durante i periodi in cui si è adeguatamente alimentati. Allenamenti intensi come questi spesso richiedono un’alimentazione aggiuntiva durante l’allenamento oltre a un pasto pre-allenamento ad alto contenuto di carboidrati. I lunghi periodi di esercizio cardio richiedono così tanta forza ai nostri muscoli che hanno bisogno sia di glucosio (carboidrati) facilmente disponibile sia di energia immagazzinata (sotto forma di glicogeno), che si ottiene alimentando correttamente nei giorni e nelle settimane precedenti.

La ricerca ha dimostrato che una corretta alimentazione pre-allenamento è la chiave per ottimizzare le prestazioni per attività come il sollevamento pesi e altri esercizi ad alta intensità e di breve durata.1 Se si supera la bassa intensità consigliata (circa il 50-60% della frequenza cardiaca target ) durante il cardio digiuno, corri il rischio di bruciare muscoli anziché grasso durante l’allenamento, oltre a non essere in grado di eseguire bene.

Fasted Cardio è per me?

 

Quindi, come puoi decidere se vuoi provare il cardio a digiuno? Quando stai lottando per vedere i cambiamenti nella composizione corporea o perdere quegli ultimi chili ostinati, potrebbe essere un’opzione adatta da provare. L’aggiunta di allenamenti cardio a digiuno a un’intensità da bassa a media oltre al normale programma di allenamento potrebbe essere la spinta di cui hai bisogno per raggiungere i risultati che desideri. Come con tutti i regimi di allenamento, tieni traccia di come ti senti durante e dopo l’allenamento in modo da poterti adattare e trovare ciò che funziona meglio per te.

Gli allenamenti più semplici che aumentano leggermente la frequenza cardiaca sono le migliori opzioni per il cardio a digiuno. Allenamenti come il facile lavoro ellittico, lo yoga, il Pilates, il ciclismo facile o un jogging leggero sarebbero buone opzioni. Non solo gli allenamenti ad alta intensità riducono la frequenza cardiaca al di fuori della zona brucia grassi, ma possono anche farti sentire leggero o debole senza prima avere carburante.

Se ti ritrovi a morire di fame tutto il giorno dopo un allenamento cardio a digiuno, potresti finire per mangiare troppo tardi, rendendo inutili i tuoi sforzi. Alcuni studi di ricerca hanno scoperto che i soggetti non hanno avuto successo per questo motivo. I tempi e il tipo di rifornimento post-allenamento possono aiutare a limitare questo: scegli cibi ricchi di proteine ​​e fibre per farti sentire soddisfatto.

Scegli attentamente lo spuntino post allenamento e mantieni un’alimentazione equilibrata per il resto della giornata. Assicurati di includere un buon apporto di proteine.

Conclusione


Ricorda, indipendentemente dal fatto che tu scelga di fare cardio in digiuno o no, un deficit calorico giornaliero è la chiave per bruciare i grassi e perdere peso.
Se hai il tempo e la disciplina per aggiungere qualche giorno di allenamenti mattutini a bassa intensità senza mangiare in anticipo, l’allenamento cardio può essere una buona strategia da provare.

  1. Aird, T. P., Davies, R. W., & Carson, B. P. (2018). Effects of fasted vs fed‐state exercise on performance and post‐exercise metabolism: A systematic review and meta‐analysis. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 28(5), 1476-1493.
  2. Van Proeyen, K., Szlufcik, K., Nielens, H., Ramaekers, M., & Hespel, P. (2010). Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. Journal of applied physiology110(1), 236-245.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrata

Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.

Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.

Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.

Scopri di più sulla esperienza di Claire qui.


SCONTI ED OFFERTE IMPERDIBILI Scopri ora