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Alimentazione

Attacchi Di Fame | Come Combatterli? I Migliori 5 Consigli


Attacchi Di Fame


In un mondo “influenzato” – per metà –  da diete particolarmente restrittive, snack ipocalorici, miracolosi (e spesso poco efficaci) programmi d’allenamento standardizzati e – per l’altra metà – da eccessi alimentari, stress, sedentarietà, alcol e snack ipercalorici: diventa sempre più facile (ma non inevitabile) incorrere in improvvisi attacchi di fame che – culminerebbero – nel migliore dei casi con uno (si spera!) sporadico strappo alla “regola” (dove per regola intendo la normale quota di calorie e macronutrienti da introdurre quotidianamente) e nel peggiore dei casi con successivi e ripetuti attacchi di fame, sensi di colpa e vanificazione dei vostri sforzi (nel caso steste mirando al dimagrimento).

Lo scopo di questo articolo è quindi quello di fornire qualche consiglio atto a tentare di contrastare il problema degli attacchi di fame (nel caso si tratti di un comportamento occasionale e non di una condizione patologica come un disturbo alimentare) focalizzando inoltre l’attenzione alla radice del problema.

attacchi di fame


Controllo Della Fame


Per poter comprendere meglio il fastidioso problema degli attacchi di fame dobbiamo innanzitutto addentrarci all’interno del sistema nervoso centrale in una struttura chiamata ipotalamo, compreso tra i due emisferi cerebrali esso contiene numerosi nuclei che si occupano di attivare e regolare diverse funzioni somatiche e vegetative del corpo come il sonno, la termoregolazione, il bilancio idro-salino ed – udite udite! – l’assunzione di cibo.

Il controllo dell’alimentazione è affidato a due nuclei dell’Ipotalamo: ventromediale e ipotalamico laterale, conosciuti anche come “centri della fame, della sazietà e della sete”.

Questo controllo è reso possibile grazie a particolari impulsi provenienti da alcuni ormoni che giocano un ruolo chiave nella regolazione del metabolismo (in particolare del glucosio, ne consegue quindi che gli ormoni più importanti a regolare questa attività sono insulina e leptine) ma anche dalle informazioni ricavate attraverso gli enterocettori: recettori in grado di “fornire” informazioni relative alla concentrazione di zuccheri e acqua nel sangue.

Premesso questo, è importante precisare che l’atto del mangiare non sempre è collegato ad effettivo bisogno di cibo indotto dall’Ipotalamo; spesso possono celarsi dietro ansie, timori ed altre condizioni psicologiche indotte principalmente dallo stress; è scientificamente provato come la depressione si accompagni molte volte ad attacchi di fame (prevalentemente cibi dolci) con lo scopo di migliorare (seppur temporaneamente) lo stato d’animo.


5 Consigli Per Combattere Gli Attacchi di Fame


Bisogna partire dal presupposto che non esistono strategie standard per la lotta agli attacchi di fame ma soltanto consigli – o ancora meglio – comportamenti ed abitudini da prendere (o da mantenere) ed altre da evitare, vediamole insieme.


1. La colazione è fondamentale


Iniziate a considerare la colazione come il pasto più importante della giornata!

Fare una prima colazione adeguata e bilanciata al proprio fabbisogno nutrizionale è la prima importante regola da tenere a mente; come primo pasto della giornata essa si occupa di “riparare i danni” del prolungato digiuno notturno e di fornire energia al corpo per non arrivare stanchi o affamati al pasto successivo.

La colazione deve essere ricca di proteine, carboidrati complessi, frutta e fibre questo perchè maggiore è il contenuto di fibre, proteine, e acqua in un cibo, più a lungo riuscirà a soddisfare la fame (le proteine sono in grado di fornire il maggiore stimolo saziante, sia a breve che a lungo termine e stimolano anche la maggiore termogenesi alimentare (TID) tra tutti gli altri macronutrienti, fenomeno associato ad una maggiore dispersione di calore, e quindi una maggiore spesa energetica, a sua volta correlata con la sazietà.

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2. Frutta, frutta e ancora frutta!


La frutta si colloca in cima alla classifica dei cibi più sazianti, con un indice di sazietà mediamente maggiore di quasi 2 volte, rispetto al pane bianco.

Le arance – ad esempio – si piazzano molto in alto nell’indice per via del loro peso relativamente basso e dell’elevato spazio che occupano all’interno dello stomaco contribuendo al senso di sazietà, questa “proprietà” non è posseduta dal succo d’arancia pur apportando le stesse calorie.

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3. Il ruolo chiave dell’idratazione


Un’altra ottima “strategia” da abbinare alle precedenti è quella di bere molta acqua nell’arco della giornata: oltre a migliorare le funzioni intestinali e urinarie, l’acqua aiuta a colmare i “vuoti di stomaco” come tutti i cibi ricchi di acqua e fibra (frutta e verdura).

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4. Il paradosso dei grassi (fat paradox)


I grassi andrebbero evitati sia per colmare un attacco di fame in corso che per prevenirlo; citando Wikipedia: “i lipidi sono il macronutriente che documentatamente meno di tutti riesce a sopprimere la fame”, i lipidi sembrano quindi possedere le inferiori capacità sazianti pur rallentando lo svuotamento gastrico e fornendo quindi un senso di sazietà prolungato.

Ecco quindi spiegata l’origine del “Fat Paradox”: pur essendo i grassi in grado di indurre una sazietà (pre-assorbimento) mediante un rallentamento dello svuotamento gastrico, i grassi assunti in alte quantità sono sempre in grado di stimolare un maggior introito calorico ad libitum nel pasto successivo.

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5. Lo spuntino prima di andare a letto…


Facendo tesoro dei precedenti consigli sarebbe ideale combinare proteine a lento assorbimento (come la caseina micellare in polvere o formaggi preferibilmente senza sale) con una fonte di grassi (prevalentemente insaturi) come noci, nocciole o burro d’arachidi.

La digestione delle proteine (già lenta) verrà ulteriormente rallentata per effetto dei lipidi, questo dovrebbe garantire un totale senso di sazietà durante le ore notturne evitandovi così di depredare il frigorifero in preda ai morsi della fame.

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Consigli Finali


Tralasciando i casi specifici riguardanti patologie mediche realmente diagnosticate, potreste comunque non resistere alla tentazione di mettere qualcosa sotto i denti; una soluzione che uso spesso anche io durante i primi giorni di diete particolarmente restrittive è quella di dotarmi di cibi poco calorici come pomodorini, finocchi, cetriolini, carote (crude!) o sedano da mandar giù durante gli attacchi di fame.



Myprotein

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Scrittore ed esperto


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