12 Alimenti ad alto Contenuto di Potassio
Il potassio è un minerale che è essenziale per la salute ottimale e svolge una serie di ruoli chiave nel corpo. In particolare, aiuta a mantenere una pressione sanguigna sana, e la carenza di potassio è stata associata ad un aumento del rischio di ictus. Questo articolo offre 12 alimenti ad alto contenuto di potassio per aiutarvi a fare in modo che si stia ricevendo abbastanza potassio.
12 Alimenti ricchi di Potassio
1. Albicocche secche
Le albicocche secche contengono 602mg di potassio per porzione (otto albicocche). Sono anche una grande fonte di fibre, che è importante per un sistema digestivo sano. Le albicocche secche sono anche una buona fonte di ferro e magnesio. Entrambi sono necessari per la produzione di energia, rendendo le albicocche secche una buona scelta per uno spuntino ed una spinta di energia.
2. Lenticchie cotte
Le lenticchie sono una fonte proteica vegana/vegetariana che contiene 9g di proteine, oltre ad essere uno degli alimenti ad alto contenuto di potassio, con 310mg per ogni porzione da 100g. Sono anche un'ottima fonte di selenio, che svolge un ruolo chiave nel mantenimento di un sistema immunitario funzionale. Le lenticchie sono anche a basso contenuto di grassi, rendendole una fonte magra di proteine, carboidrati e fibre.
3. Patate al forno
Una patata al forno è un'ottima fonte di potassio, con una patata di medie dimensioni ne contiene 990mg. Una patata al forno contiene anche circa 4g di fibra. Sono una fonte di carboidrati glicemici elevata, il che le rende una buona opzione in un pasto post-allenamento in quanto aiutano a reintegrare le riserve di glicogeno.
4. Fagioli rossi
I fagioli sono un'altra fonte proteica vegana/vegetariana, contenente 7g di proteine ogni 100g insieme a 280g di potassio. I fagioli possono anche sostenere il metabolismo in quanto contengono una buona fonte di fosforo e manganese. Il fosforo svolge anche un ruolo chiave nella formazione di ossa e denti.
5. Petto di pollo
Una fonte di proteine magra composta da un'alta percentuale di aminoacidi essenziali - un filetto di petto di pollo di medie dimensioni (120g) contiene 38g di proteine e 552mg di potassio. Il petto di pollo è anche un'ottima fonte di vitamine del gruppo B (specialmente B3 e B6), fosforo e selenio.
6. Banana
Le banane contengono 208mg di potassio per porzione e sono anche una fonte di carboidrati glicemici, rendendoli un buon spuntino post allenamento. Inoltre, le banane sono una buona fonte di vitamina B6, che è importante per il metabolismo e la produzione di energia.
7. Latte (parzialmente scremato)
Mezza pinta di latte contiene 418mg di potassio e fornisce una grande miscela di proteine (10g) e carboidrati (12g). Il latte contiene proteine della caseina, una proteina ad azione lenta che può aiutare a ridurre la ripartizione muscolare-proteica. A causa di questo lo rende un buon spuntino pre-letto per coloro che cercano di costruire o preservare del muscolo. Il latte contiene anche una elevata quantità di calcio, che è importante per ossa e denti sani.
8. Broccoli
Oltre al potassio, i broccoli sono anche una buona fonte di vitamina K, che aiuta il corpo a guarire dalle ferite e contribuisce alla coagulazione del sangue. I broccoli contengono anche un'elevata quantità di vitamina C, che è anche buona per la guarigione delle ferite, ed è importante per la pelle e le ossa sane e per prevenire lo scorbuto.
9. Salmone
Oltre ad essere uno dei nostri alimenti ricchi di potassio, il salmone è anche un esempio di pesce grasso contenente acidi grassi omega-3 sani. Gli omega-3 sono stati collegati a una vasta gamma di benefici per la salute, tra cui una migliore salute cardiovascolare, sensibilità all'insulina e immunità. Il salmone è anche una buona fonte proteica, contenente 23g ogni 100g ed è ricco di altre importanti vitamine come la vitamina D, vitamina E e vitamine del gruppo B.
10. Succo d'arancia
Un tipico bicchiere di succo d'arancia (150ml) da servire contiene circa 265mg di potassio e una grande dose di vitamina C. Il contenuto di zucchero dei succhi è abbastanza alto, quindi è meglio essere cauti con la quantità e attenersi alla dimensione di servizio ASL raccomandata di 150ml.
11. Anacardi
Gli anacardi sono un'ottima fonte di potassio, con 710mg per 100g. A causa dell'alto contenuto di grassi, è necessario prestare attenzione alle dimensioni della porzione se si segue una dieta a basso consumo energetico, con 10 anacardi interi contenenti 128mg di potassio e 103kcals. Gli anacardi sono anche una buona fonte di magnesio, che svolge un ruolo in una vasta gamma di ruoli biologici tra cui la funzione muscolare, la regolazione della pressione sanguigna e il mantenimento di un sistema immunitario sano.
12. Mela
Una mela di medie dimensioni (175g) contiene 174mg di potassio. Le mele sono anche una fonte di fibre (1,2 g per mela media), minerali come iodio, rame e cloruro, e vitamine (tra cui vitamina C e vitamina K).
Conclusione
Il potassio è un minerale essenziale che aiuta a regolare la pressione sanguigna ed è necessario per mantenere una buona salute. Si consiglia di consumare 3500mg di potassio su base giornaliera. Ci sono un sacco di cibi gustosi ricchi di potassio, tra cui carne, pesce, verdura, frutta, noci, fagioli, ed è anche possibile aumentare l'assunzione attraverso un integratore specifico.
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Liam è un nutrizionista sportivo certificato presso la International Society of Sport Nutrition iscritto inoltre alla British Dietics Association's come professionista della nustrizione sportiva. Si è laureato in Scienze dello Sport ed è diplomato in Scienze Applicate e Nutrizione sportiva.
Liam è inoltre un esperto personal trainer che aiuta i suoi clienti a raggiungere i propri obiettivi fitness e di salute con consigli pratici riguardo i piani di allenamento e l'alimentazione da seguire.
Nel suo tempo libero, Liam ha partecipato a numerosi concorsi di powerlifting e adora fare scampagnate, giocare a calcio ed cimentarsi in cucina con nuove ricette. Scopri di più sull'esperienza di Liam qui.
