Alimentazione

Alimentazione per dimagrire | Tutto quello che c’è da sapere

Quando l’obiettivo è la perdita di massa grassa bisogna innanzitutto rivedere le proprie abitudini alimentari. Se ci si trova nella condizione di dover perdere grasso sicuramente si è finiti col mangiare più del dovuto e non adeguatamente in diverse occasioni.

 

Il discorso non si limita solo alla quota calorica totale ingerita ma con l’accezione “non mangiare adeguatamente” si fa riferimento alla qualità del cibo che si ha consumato.

 

Una concezione scorretta dell’alimentazione consiste nel concentrarsi sul totale delle calorie senza invece porre attenzione alla fonte da cui queste calorie provengono. Questo aspetto è di gran lunga il più importante: nell’alimentazione, come nell’allenamento, è più importante la qualità che la quantità.

Migliorare le scelte alimentari ha un doppio beneficio:

  • Aiuta la perdita di peso
  • Aumenta il benessere dell’intero organismo

Il primo aspetto è molto semplice: risulta difficile eccedere nella quantità quando si mangia molta frutta, verdura, proteine magre e grassi sani. Queste fonti alimentari hanno un elevato potere saziante ed inoltre forniscono all’organismo la quasi totalità dei micro e macro nutrienti di cui necessita.

 

Quest’ultimo punto si collega ad un migliore stato di salute dell’organismo in generale e inoltre rappresenta un alleato nel controllo della fame. La sensazione di fame infatti è una risposta che il nostro sistema nervoso centrale innesca di fronte ad una situazione di carenza di nutrienti necessari.

 

Non si sta parlando solo di zuccheri ma anche di vitamine, minerali e amminoacidi chiave. Un altro aspetto consiste nel “ripopolare “ la flora batterica buona dell’intestino. Nel corpo ci sono più batteri che cellule, questi si trovano per lo più nell’intestino.

 

Alimentazione per dimagrire | Tutto quello che c'è da sapere

 

Questo dato non deve spaventare, buona parte di questi batteri vivono in una sorta di simbiosi con il corpo mentre altri diventano pericolosi solo in caso di debolezza immunitaria.

 

Tutti questi batteri producono sostanze che agiscono anche come mediatori della fame. Batteri “buoni” favoriscono un equilibrio della fame nei confronti delle reali esigenze nutrizionali mentre batteri “cattivi” favoriscono la cosiddetta fame tossica.

 

 


Cosa mangiare per dimagrire


Le scelte alimentari dovrebbero essere pressochè le stesse sia nel caso in cui l’obiettivo sia aumentare di peso oppure perderlo. Delle linee guida generali potrebbero essere le seguenti:

  • Privilegiare carboidrati fibrosi come fonte glucidica, ad esempio optare per orzo, farro, quinoa, patate, ecc.
  • Le fonti di carboidrati possono anche essere completamente rappresentate da frutta, verdura e legumi. Non è necessario inserire nella propria alimentazione i cereali, non lo era tre mila anni fa e non lo è tutt’ora. Questo non significa che siano dannosi ma solo che non sono necessari e completamente sostituibili con le fonti precedentemente descritte.

Alimentazione per dimagrire | Tutto quello che c'è da sapere

  • Inserire proteine nobili e magre ad ogni pasto. Degli esempi comuni potrebbero essere pollo, pesce, uova, latticini magri, proteine del latte. Le proteine del latte possono essere una valida alternativa ad un cibo proteico. Le uova possono essere mangiate fino a 10 e più alla settimana negli uomini e un po’ meno per le donne. Il problema del colesterolo non sussiste in quanto il colesterolo esogeno rappresenta il 20‐ 30 % del colesterolo totale mentre il resto viene prodotto dall’organismo. La produzione di questo steroide è regolata da un meccanismo di feed back negativo, concretamente se viene assunto con l’alimentazione ne diminuisce la produzione ( Un uovo contiene circa 350 mg
    di colesterolo ). Il vero “demone” dell’accumulo di colesterolo è la sedentarietà.
  • I grassi buoni devono essere inseriti e non temuti. Questi sono frutta secca (noci, mandorle, arachidi) pesci di acque fredde (salmone, sardine, sgombro) e semi (semi di lino, di zucca). Il cocco rappresenta una buona fonte di acidi grassi saturi a catena media, dei lipidi benefici.

 


Come perdere peso


 

Presupposto che le scelte alimentari dovrebbero essere quelle appena accennate rimane il “problema” della quantità. Una buona idea potrebbe essere assumere circa 1 g di grassi per kg di massa magra (e non peso totale), 2‐ 4 g di carboidrati per kg di massa magra e 2‐ 3 g di proteine per kg di massa magra.

 

Alimentazione per dimagrire | Tutto quello che c'è da sapere

 

I grassi devono sempre mantenere una certa quota per garantire un buon assetto ormonale così come le proteine per preservare la massa muscolare. I carboidrati sono il macronutriente che offre un maggiore margine di manovra: fissare una quota di partenza e verificare l’andamento del peso dopo due settimane.

 

Se si perde circa 0.5 kg a settimana mantenere la quota fissata, se non si perde peso diminuire leggermente oppure aggiungere della attività fisica mirata all’ossidazione lipidica.

 

Nessun tag



Alberto Baduini

Alberto Baduini

Scrittore ed esperto

Studente di fisioterapia, appassionato allenamento con i pesi, agli anelli e calisthenics.


Dai un’occhiata alle nostre offerte! Acquista ora!