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Alimentazione

Accelerare il Metabolismo | È Davvero Possibile?

Dallo scrittore Myprotein Lorenzo Candela, studente in Biologia – Nutrizione.


Accelerare il Metabolismo


Prima di dare una risposta a questa domanda bisogna capire cosa significa avere un metabolismo veloce e prima ancora capire cosa significa metabolismo.

Le persone associano la parola metabolismo alla velocità con la quale si ossidano determinati nutrienti, risposta parzialmente corretta perché questo termine si riferisce all’insieme delle reazioni anaboliche e cataboliche che avvengono all’interno dell’organismo.

Avere un “metabolismo veloce’’ è un sogno della quasi totalità delle persone: mangiare di tutto e non ingrassare. Peccato che questo è difficile ottenere, perché dal punto di vista evoluzionistico l’essere umano è sopravvissuto a periodi di carestia più o meno intensi e ha ottimizzato le reazioni metaboliche più verso l’accumulo, che verso l’ossidazione.

Proprio per questo motivo, contrariamente a quanto si pensa, un metabolismo veloce è visto evoluzionisticamente parlando come un qualcosa di inefficiente per il nostro organismo, mentre un metabolismo lento coincide con la parola efficienza.

Pensateci un momento: se voi viveste in carestia, sarebbe meglio o peggio dissipare l’energia che introducete con il poco cibo che mangiare?

velocizzare il metabolismo


ATP

Più che guardare il cibo sotto forma di calorie e macronutrienti, pensate che tutto ciò che mangiate viene degradato e all’interno del mitocondrio, attraverso la fosforilazione ossidativa va a produrre ATP.

Questo ATP serve per tutte le reazioni del nostro organismo, essendo la moneta di scambio energetico utilizzata.

Assimilare le kcal non è proprio semplice, infatti una parte di energia che introduciamo viene spesa per assimilare i nutrienti e all’interno dei mitocondri si trovano altre proteine, oltre quelle della catena di trasporto di elettroni, che dissipano il gradiente protonico che si viene a creare generando calore e non ATP.

Queste proteine sono dette UCP2 e 3 e sono influenzate da diversi fattori, come ormoni tiroidei, quantità e qualità dei nutrienti nella dieta e glucocorticoidi.


È Davvero Possibile?


Per avere un metabolismo inefficiente, bisogna ottenere un’alta capacità metabolica. Che significa? Significa avere molti enzimi che hanno il compito di produrre energia, come il motore di una macchina che riesce a bruciare sempre di più.

Per ottenere un “aumento del metabolismo’’ in teoria basterebbe aumentare gradualmente l’introito energetico della propria alimentazione.

Tuttavia da solo questo non basta, poiché sarebbe come mettere sempre più benzina in un’auto senza compiere più km.

Ovviamente associato all’aumento calorico ci deve essere un aumento del volume di allenamento, in questo modo la nostra automobile riesce gradualmente a gestire il surplus di benzina che mettiamo.

Per monitorare l’aumento del volume allenante, un’idea potrebbe essere quella di essere di calcolare il tonnellaggio settimanale e tenere sotto controllo durate e intensità delle eventuali sedute cardio (o hiit) che si praticano.

ginnastica funzionale

Per quando concerne l’alimentazione, se si parte dalla fine di una dieta ipocalorica l’idea potrebbe essere quella di arrivare in mantenimento nell’arco di una settimana più o meno e non spaventarsi dei kg che si accumulano (dovuti ai liquidi) specie se si viene da diete low carbs.

Se non avete idea di quanto sia il vostro TDEE, un modo velocissimo per calcolarlo è moltiplicare il peso corporeo (se non siete in sovrappeso, es bf maggiore del 15-18%) per 30. Più o meno è un valore approssimativo che si presta bene per chi svolge un lavoro sedentario e si allena con i pesi bene per 3 o 4 volte a settimana, quindi la maggior parte di noi.

Fermatevi un periodo relativamente breve su questo introito e monitorate i cambiamenti della vostra composizione corporea, quindi aggiustate il tiro e da qui avete una base per partire con l’aumento graduale delle kcal.

Per le scelte dei macronutrienti: ci sono autori che consigliano un aumento graduale dei carboidrati dell’ordine di 10-15 grammi ogni 7-14 giorni, riducendo l’introito proteico a 1,5 grammi per chilo di peso e l’introito lipidico a 0,3-0,5 per chilo di peso.

Altri autori invece suggeriscono di continuare con l’introito proteico di prima e aumentare le kcal settimanali grazie a un innalzamento del 2-5% di grassi e carboidrati.


Conclusioni


Qual è la strategia migliore? Ovviamente tutte e nessuna, dal momento che non siamo tutti uguali e dipende da tantissimi fattori ormonali e metabolici. Molti di noi si troveranno con diete prevalentemente glucidiche, altri con un mix di carboidrati e grassi.

Il punto chiave è non avere paura di provare, sbagliare, riprovare e imparare. Non esiste un metodo per tutti. Esistono i principi che si modellano sulla persona.

La cosa importante da capire è che non si può rimanere in costante ipocalorica, poiché si avrà una down-regolation di tutti i fattori che spingono sull’acceleratore del nostro metabolismo, quindi per rimanere in salute e…inefficienti è bene interrompere questi periodi cercando di aumentare la capacità metabolica grazie all’aiuto di un sapiente utilizzo della sinergia dieta+allenamento.

In questo modo si otterrà anche il vantaggio di poter impostare cut a introiti leggermente superiori rispetto a prima.

Buon aumento a tutti!



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


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