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Allenamento

I 9 migliori esercizi per gli addominali da eseguire senza attrezzatura

I 9 migliori esercizi per gli addominali da eseguire senza attrezzatura
Myprotein
Scrittore ed esperto12 mesi In
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L'allenamento del core può essere uno degli aspetti più trascurati di qualsiasi programma di allenamento. Soprattutto perché non c'è niente di simile al bruciore che si prova dopo una serie di esercizi per gli addominali. Per semplificare l'intero processo, ecco nove esercizi per gli addominali da fare a casa, senza attrezzature.

Tradizionalmente, l'allenamento per gli addominali viene eseguito con pochi o nessun attrezzo, ponendo l'accento sulla combustione del muscolo piuttosto che sulla qualità di ogni ripetizione e di ogni esercizio. Ciò è dovuto alla convinzione che si possa perdere grasso concentrandosi su un'area specifica del corpo e lavorando costantemente su di essa.

Ma non preoccupatevi, grazie alla moderna scienza dello sport, oggi sappiamo che non è così. Non è possibile ridurre il grasso in modo mirato. Ma questo non significa che non possiamo imparare nulla dai nostri errori di fitness. Questi esercizi per gli addominali con il peso corporeo sono ottimi per sviluppare i muscoli del core e possono essere eseguiti a casa senza alcun tipo di attrezzatura.

1. Crunch

https://youtu.be/wY1zLTSm4VA

Il crunch rimane l'esercizio più conosciuto per gli addominali, e per una buona ragione. Lavorano l'intera area addominale e ottengono una grande contrazione a ogni ripetizione. 

  • Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Potete incrociare le braccia sul petto o tenere le mani in alto vicino alla fronte.
  • Contraendo i muscoli addominali, avvicinate la cassa toracica ai fianchi. L'estrema parte bassa della schiena deve rimanere appoggiata al pavimento.
  • Stringete forte e tornate alla posizione iniziale con la schiena a terra.

3 serie da 10-20 ripetizioni per iniziare, aumentare le ripetizioni man mano che si procede.

Ricordate che non si tratta di un addominale. Dovete contrarre solo i muscoli addominali e non portare l'intero busto verso le ginocchia.

2. Colpi di tacco

https://youtu.be/nuZCPdQbBLw

  • Sdraiarsi sulla schiena con i piedi appoggiati a terra.
  • I piedi e le ginocchia devono essere uniti e infilati in alto vicino ai glutei.
  • Con le mani lungo i fianchi, contraete gli obliqui sinistri per toccare il tallone sinistro con la mano sinistra e subito dopo contraete gli obliqui destri per toccare il tallone destro con la mano destra. Questo conta come una ripetizione.
  • Continuate a ripetere questo movimento per le serie e le ripetizioni desiderate.

3 serie da 30 ripetizioni (per ogni tallone) per iniziare e progredire man mano che si migliora.

L'esercizio funziona meglio se si contraggono leggermente gli addominali e gli obliqui, in modo che la parte superiore del corpo sia a circa un centimetro da terra e non provochi un attrito eccessivo.

3. Plank

https://youtu.be/s0nBcaE6QLo

Un po' diverso dagli esempi precedenti, il plank utilizza tutti i muscoli del core nel modo in cui li usiamo di più, come stabilizzatori per il resto del corpo. Può essere una vera e propria battaglia mentale, perché in questo caso siete voi contro il tempo.

  • Assumete una posizione di press-up, ma appoggiate gli avambracci a terra con i pugni chiusi all'incirca nella stessa posizione delle spalle.
  • Sostenete il corpo e mantenete questa posizione.

Mantenere la posizione per 3 serie di 30 secondi all'inizio, aumentando i tempi man mano che si migliora. Riposare per lo stesso tempo in cui si è lavorato.

È possibile rendere questi esercizi più difficili con i gomiti leggermente in avanti o con un peso sulla schiena. A questo scopo è più facile utilizzare uno zaino.

4. Mountain climbers

https://youtu.be/6wh2s_ZZxCI

I mountain climbers utilizzano sia la contrazione che la stabilizzazione. Possono essere utilizzati come condizionamento per aumentare la capacità di lavoro e come un ottimo esercizio dinamico. 

  • Assumete la posizione di press-up.
  • Mantenendo il busto stabile, portare il ginocchio destro al petto. Potete toccare il suolo con la palla del piede destro o tenere il piede sospeso.
  • Ripetere il movimento con la gamba sinistra e contemporaneamente portare la gamba destra nella posizione di partenza.

All'inizio eseguite 20 esercizi su ogni gamba, per 4 serie ciascuna.

Eseguite questi esercizi in modo veloce ma controllato e diventeranno un ottimo completamento della capacità di lavoro di qualsiasi sessione di addominali.

5. Alzate delle gambe

https://youtu.be/vMhqt7r3HJ0

  • Un esercizio eccellente per gli addominali inferiori più difficili da raggiungere.
  • Sdraiatevi sulla schiena con le gambe distese e le punte dei piedi. Potete mettere le mani sotto i glutei per avere un maggiore sostegno.
  • Sollevate lentamente i piedi fino a un piede da terra e riabbassateli lentamente.
  • Non toccare di nuovo i piedi a terra fino al termine dell'esercizio.
  • Può essere eseguito contro il tempo o a ripetizioni.

Iniziare con 15 ripetizioni controllate per 2 - 4 serie.

Questi esercizi possono essere molto duri per gli addominali inferiori, ma la ricompensa dopo vale il dolore.

6. Bicicletta

https://youtu.be/mjujbdvm4Wg

Variante dinamica del crunch, questo esercizio è interessante e si rivolge agli obliqui e al serrato anteriore, oltre che agli addominali.

  • Iniziate in posizione di crunch, con le mani sulla fronte in modo che i gomiti siano piegati. Piegate leggermente le ginocchia e tenete i piedi sollevati.
  • Contraete gli addominali mentre portate il gomito sinistro e il ginocchio destro in modo che si tocchino quasi.
  • Ripetete per l'altro lato, riportando contemporaneamente il ginocchio destro nella posizione iniziale.

3 serie da 30 ripetizioni

È preferibile eseguirli velocemente ma, come sempre, mantenendo il pieno controllo dei movimenti.

7. Pike Crunch

https://youtu.be/L9Q8_Zx3Uuc

  • Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e sopra i fianchi, abbassare lentamente le gambe fermandosi appena prima di sentire che si perde la pressione tra la parte bassa della schiena e il pavimento. 
  • Con le braccia distese staccate la colonna vertebrale dal pavimento partendo dalle spalle e dalla parte superiore della schiena, raggiungendo con le dita i piedi. 
  • Tornare alla posizione di partenza mantenendo il controllo

4 serie da 10 ripetizioni

Questo esercizio è ottimo per la parte inferiore degli addominali e rappresenta un'ottima conclusione di qualsiasi allenamento per gli addominali.

8. Crunch inverso

https://youtu.be/i3F0ZQIihf8

  • Sdraiarsi sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le gambe distese sopra i fianchi. 
  • Abbassare le gambe mantenendo il controllo della parte bassa della schiena.  
  • Riportare le gambe e, senza usare lo slancio, sollevare i fianchi dal pavimento quanto basta per sentire gli addominali contrarsi.

3 serie da 15 ripetizioni

Prendete il tempo necessario per questo movimento e, se eseguito correttamente, non aspettatevi di completare subito un numero elevato di ripetizioni. 

9. Hollow Holds

https://youtu.be/kv9uYtRzQPY

Se eseguite correttamente, possono essere brutali. Le hollow holds utilizzano l'intero nucleo contro il tempo e lo si sente fin dal primo secondo. 

  • Distendetevi sulla schiena, con i piedi puntati. Le braccia devono essere distese verticalmente sopra la testa.
  • Contraete il vostro core per sollevare sia i piedi che le braccia di circa 20 centimetri da terra. Mantenete questa posizione.

Mantenete la posizione per 20 secondi all'inizio - 3 serie. 

Aumentate il tempo man mano che migliorate, fino a raggiungere un rapporto lavoro-riposo di 1:1.

Conclusione

Non ci sono più scuse per non allenare gli addominali ora che conoscete i migliori esercizi per gli addominali che potete fare a casa. Gli addominali non sono solo estetici: un core forte è essenziale per molti altri movimenti. Quindi, fatevi un favore: costruite un core forte per poter fare a pezzi tutti quei pesi.

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