Bent Over Row | Come Si Esegue? Muscoli Coinvolti Ed Errori Comuni

Nelle schede allenamento old school era pressoché onnipresente un esercizio oramai caduto quasi nel dimenticatoio: il bent over row, detto anche rematore a busto flesso, ovvero il rematore con bilanciere eseguito con la schiena parallela (90°) al suolo.

Sebbene venga erroneamente confuso con il comune barbell row (rematore con bilanciere), parliamo di esercizi che presentano differenze non trascurabili.

Muscoli Coinvolti

Il bent over row è un esercizio completo in grado di stimolare tutti i muscoli della schiena, con particolare enfasi su dorsali e trapezi. Tuttavia, il coinvolgimento muscolare può essere diverso a seconda della tecnica di esecuzione.

Esecuzione

Il bent over row si esegue posizionandoci con i piedi alla larghezza delle spalle, o poco più ampi, e con le gambe leggermente flesse. La schiena sarà parallela al suolo, quindi inclinata di 90°, oppure poco meno. È importante preservare la naturale curvatura della schiena, e mantenere l’addome contratto.

Per quanto riguarda la presa, rappresenta la parte della meccanica dell’esercizio più variabile; in generale si adotta un’impugnatura media, con i gomiti vicini al busto, e si tira il bilanciere verso la zona dello sterno o degli addominali alti, adducendo le scapole a fine concentrica.

Alcune varianti vedono terminare il movimento all’altezza del petto, oppure permettono l’utilizzo di un’impugnatura più ampia, e quindi con i gomiti più distanziati. Ovviamente, l’esecuzione influenza notevolmente quelli che saranno i muscoli principalmente coinvolti nel movimento. Infatti:

• Un’esecuzione con i gomiti vicini al tronco ed il bilanciere che termina il suo movimento in basso, lontano dal petto (zona addominale, in prossimità dell’ombelico), stimola maggiormente il muscolo gran dorsale; il movimento è altresì assistito dai fasci inferiori del trapezio.
• Quando invece i gomiti sono portati verso l’esterno, e quindi un po’ più lontani dal tronco, aumenta la stimolazione del deltoide posteriore, dell’infraspinato e dei rotatori, assieme ai romboidi ed al trapezio. Questa esecuzione va però ad incrementare il carico sulla zona lombare.

Osservando foto e video dei culturisti old-school, noteremo che questi erano soliti eseguire l’esercizio su di un rialzo, in modo da iniziare il movimento con il bilanciere alla stessa altezza dei piedi, e quindi garantire un range di movimento maggiore.

Ora, compresa l’esecuzione del bent over row, le differenze con il barbell row dovrebbero apparire evidenti; confondere un esercizio con l’altro è piuttosto scorretto, soprattutto considerando che il rematore con bilanciere viene eseguito con la schiena ad un’inclinazione di circa 45° gradi, e partendo non dal suolo, bensì all’incirca dal ginocchio.

Rischi e benefici del Bent Over Row

I possibili rischi sulla bassa schiena, la possibilità di essere sostituito da altri esercizi come il rematore su panca o il pulley, hanno fatto sì che questo esercizio scomparisse quasi completamente dalle palestre di tutto il mondo.

Il bent over row genera forze di taglio a carico della bassa schiena; pertanto è cruciale inserire l’esercizio nelle nostre routine con progressione, senza fretta, aggiungendo peso gradualmente e mantenendo impeccabile la tecnica di esecuzione. Così, rispettando questi accorgimenti, e rafforzando con altri movimenti i muscoli del core, potremo implementare con successo questo esercizio formidabile.

Un’interessante variante è quella proposta dal coach americano Glenn Pendlay, appunto chiamata rematore pendlay (pendlay row), la quale consiste nel riappoggiare a terra il bilanciere al termine della fase concentrica, e di conseguenza evitare la fase eccentrica o negativa del movimento. Questa variante presenta 2 vantaggi:

1. Eliminando la fase eccentrica si elimina gran parte della tensione che grava sulla bassa schiena;
2. Poggiando il bilanciere ad ogni ripetizione (esattamente come avviene nello stacco da terra) si riduce il rischio di cheating.

Per concludere ricordiamo un’altra variante di bent over row: il lying row, ovvero il rematore svolto distesi su panca piana; questo movimento protegge ancor più la bassa schiena, in quanto ci si posiziona con il petto poggiato sulla panca, ma il rom è sensibilmente ridotto rispetto alle altre due varianti.

Conclusione

Il bent over row è senz’orma di dubbio un esercizio completo che, se eseguito correttamente e con le giuste precazioni (che dopotutto devono essere prestate ad ogni esercizio) può garantire grandi soddisfazioni in termini di ipertrofia e forza generale. Inoltre, se siete appassionati dell’allenamento old school, è sicuramente un esercizio che non può mancare nella vostra routine.

Poliquin C. I principi di Poliquin. Olympian's News, 1998. ISBN 8887197326 Tutto quello che dovete sapere sulla corretta tecnica di allenamento con i pesi. Stuart McRobert. Olympian’s News, 2012. EAN: 9788895782522 https://en.wikipedia.org/wiki/Bent-over_row http://www.projectinvictus.it/il-rematore-con-bilanciere-a-90-un-esercizio-dimenticato/