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Allenamento

Come Rassodare Le Braccia? | I Migliori 7 Esercizi

Dalla scrittrice Myprotein Valentina Ottaviani, istruttrice di fitness e giornalista esperta di sport, benessere e moda.


Come Rassodare Le Braccia?


Avere le braccia toniche è un po’ il cruccio e il desiderio di uomini e donne, ma non sempre è facile  modellare questa parte del corpo in quanto occorre forte dedizione e perseveranza per raggiungere gli obiettivi ricercati. Ne sono un esempio i muscoli interni delle braccia, che se non vengono continuamente stimolati con il passare dell’età hanno la tendenza a rilassarsi perdendo tono muscolare e forza, manifestando quell’antiestetica “ala di pipistrello”.

Per ottenere risultati importanti durante l’allenamento non si può prescindere dal binomio attività fisica-alimentazione equilibrata. Infatti per raggiungere risultati sopratutto duraturi nel tempo, occorre iniziare da una sana alimentazione, primo punto di partenza e garanzia di massimo rendimento. Se la “conditio sine qua non” valida per tutti, affinché si raggiunga una condizione di buona salute è quella di una dieta razionale, per uno sportivo deve essere una regola di vita.

Si perché lo sportivo può raggiungere l’optimum dalla sua performance, solo e soltanto attraverso una condotta dietetica rigorosa e completa. A questa occorre aggiungere, per un perfetto equilibrio, la combinazione allenamento-recupero.

L’allenamento, quale agente stressante induce l’organismo a reagire con una stimolazione delle cellule, a questo shock deve seguire necessariamente una fase di recupero, breve tra una esercizio e l’altro, medio tra un allenamento e l’altro, che ha lo scopo di ripristinare il pool energetico psico-fisico e l’eliminazione delle tossine accumulate durante la fatica.

Entra poi in gioco l’alimentazione, intesa come rifornimento di tutti i principi nutritivi capaci di fornire l’energia necessaria per compiere tutte le funzioni vitali e rinnovare le strutture dell’organismo che vengono usurate nel tempo e che devono essere necessariamente sostituite. Ad esempio nell’allenamento del bicipite mentre si esegue un curl con il bilanciere, il muscolo contraendosi provoca lo scorrimento delle fibre l’una sull’altra con attriti interni.

come rassodare le braccia 1

Questi saranno maggiori quanto più il muscolo sarà stato accresciuto di massa, di conseguenza si avrà produzione di calore e necrosi di cellule muscolari. L’organismo a questo punto reagisce producendo un effetto super compensativo generando così più cellule di quelle morte avvalendosi del materiale costruttivo ingerito con l’alimentazione compiendo tale processo sotto la spinta di ormoni prodotti durante il recupero. Avviene così quella che si chiama anabolisi, ovvero il processo metabolico costruttivo che induce la formazione di nuovo tessuto.

Spesso accade infatti, dopo sessioni estenuanti in palestra, e senza un adeguato recupero fisiologico, che le braccia non aumentano di un millimetro di massa muscolare o non si tonificano affatto, non raggiungendo il risultato sperato o quello ottenuto è poco soddisfacente. Lo scopo principale di un buon allenamento è quello di produrre risultati consistenti. Affinché una seduta di pesi possa essere considerata efficace e redditizia dal punto di vista muscolare è indispensabile che il soggetto sia in condizioni di trarre il massimo vantaggio dallo sforzo che richiede l’allenamento, altrimenti sarà stata un’inutile perdita di tempo ottenendo oltretutto effetti negativi come malesseri, regressi muscolari, dolori articolari.

I fattori negativi che incidono sulla resa di un allenamento sono dunque vari. Dall’alimentazione sbagliata in termini qualitativi e quantitativi, all’assenza di un buon recupero e ad un all’allenamento malfatto.

Affinché la nostra sessione fitness non sia completamente vana occorre prima di tutto conoscere l’anatomia degli arti superiori e dei suoi muscoli, per capire quali sono quelli coinvolti e quali sono gli esercizi corretti da eseguire.


Anatomia Delle Braccia


L’impalcatura scheletrica dell’arto superiore è costituita da spalla, braccio e avambraccio.

L’anatomia della spalla è particolarmente complessa e comprende clavicola, scapola, omero e tutta una serie di legamenti, muscoli, come il deltoide ad esempio, e tendini che le uniscono. Questo complesso articolare permette di compiere molti tipi di movimento, flessione-estensione, abduzione-adduzione, rotazione interna-esterna e circumduzione.

Per quanto riguarda la struttura anatomica del braccio questa è caratterizzata dall’omero, l’osso lungo pari, che si articola in alto con la scapola e in basso, nell’avambraccio, con il radio e l’ulna, infine nella mano ci sono carpo, metacarpo e falangi. L’omero partecipa alla formazione di 2 importanti articolazioni dell’arto superiore, quella della spalla e quella del gomito con ulna e radio.

Per quanto riguarda i muscoli del braccio questi si ripartiscono in due logge, quella anteriore e quella posteriore. Nella loggia anteriore troviamo i muscoli flessori dell’avambraccio sul braccio e questi sono il:

✔ Il bicipite brachiale formato da due capi, quello lungo si origina nella tuberosità sopraglenoidea della scapola, mentre quello breve nel processo coracoideo della stessa. Il bicipite brachiale si inserisce in un tendine comune alla tuberosità del radio dove si avvolge a spirale. Essendo un muscolo biarticolare, la funzione del bicipite è complessa. Sull’articolazione della spalla il capo lungo del bicipite, insieme al sovraspinato e al deltoide, abduce il braccio, mentre il capo breve lo adduce. La contrazione contemporanea dei due capi lo solleva in sinergia col deltoide. Sull’articolazione del gomito il bicipite flette l’avambraccio sul braccio e lo supina, ovvero l’arto è ruotato verso l’esterno.

✔ Il brachiale anteriore, posto sotto il bicipite origina dalle facce anterolaterale ed anteromediale della diafisi dell’omero inserendosi sotto l’inserzione del deltoide, portandosi in basso si inserisce nella tuberosità dell’ulna. Flette l’avambraccio sul braccio e lo ruota lateralmente e medialmente.

✔ Il coracobrachiale origina nel processo coracoideo della scapola e si inserisce sulla faccia anteromediale dell’omero. Agisce soltanto sull’articolazione della spalla e ha la funzione di flettere, addurre il braccio.

✔ Il brachioradiale origina nel margine laterale dell’omero e s’inserisce nel processo stiloideo del radio, flette l’avambraccio sul braccio, ruota il radio ed è in grado, a gomito flesso, di effettuare movimenti sia di pronazione che di supinazione.


Nella loggia posteriore troviamo invece i muscoli estensori ovvero quelli responsabili dell’estensione dell’avambraccio quali il tricipite brachiale e l’anconeo.

✔ Il tricipide brachiale è costituito da tre capi, lungo, laterale e mediale. In basso i tre capi si attaccano sull’oleocrano dell’ulna unendosi in un unico tendine. La sua funzione principale, essendo l’unico antagonista dei flessori del braccio, è quella di estendere l’avambraccio e grazie alla natura biarticolare del capo lungo, l’unico ad agire su due articolazioni diverse, permette l’adduzione del braccio precedentemente abdotto.

✔ L’anconeo è un piccolo muscolo posteriore dell’avambraccio e la sua funzione è di proteggere la capsula articolare del gomito ed estendere l’avambraccio, abduce l’ulna e la stabilizza.

Il bicipite brachiale e il tricipite agiscono sia a livello dell’articolazione della spalla sia sul quella del gomito, mentre il brachiale e l’anconeo agiscono soltanto sul gomito mentre il coracobrachiale si attiva solamente sulla spalla. Per quanto riguarda i muscoli dell’avambraccio se ne contano ben 19 e sono suddivisi in muscoli anteriori, posteriori e laterali.


7 Esercizi Da Conoscere


Dopo un excursus anatomico, per capire quali muscoli andiamo a lavorare vediamo insieme una serie di esercizi importanti per tonificare i muscoli delle braccia.

Chi pensa che per avere braccia toste e voluminose basta allenare solo i bicipiti sbaglia clamorosamente. Infatti le dimensioni del braccio in realtà non sono date dal bicipite, ma, per lo più, dal tricipite e solo allenando in modo completo entrambi i muscoli si avranno risultati esteticamente visibili.

Essendo 2 muscoli antagonisti, che producono cioè movimenti contrari, allenarne solo uno è controproducente per lo sviluppo dello stesso. Un buon piano di allenamento prevede pari importanza tra i due gruppi muscolari e quindi un identico carico di lavoro.

I muscoli delle braccia lavorano in maniera importante durante gli esercizi ad alta sinergia muscolare nei quali intervengono come sinergici o stabilizzatori.

Facciamo qualche esempio: durante le distensioni con bilanciere su panca piana per allenare il petto, il braccio effettua un movimento di spinta e di conseguenza lavora il tricipite, come accade anche mentre effettuiamo delle spinte verso l’alto con bilanciere o manubri per allenare i deltoidi.

Nell’esecuzione invece di esercizi per i dorsali, come trazioni alla sbarra, rematore con bilanciere o manubrio e lat machine, il braccio effettua un movimento di trazione e qui il muscolo del bicipite compie un grande sforzo.

Detto questo ecco 7 esercizi (3 per i bicipiti e 4 per i tricipiti) per dedicare un allenamento specifico a questi due gruppi muscolari: bicipiti e tricipiti.


Bicipiti


 #1 Curl alternati con manubri con presa a martello o con rotazione avambraccio

In piedi, gambe leggermente piegate, iniziate il movimento con i manubri lungo i fianchi, presa neutra. A questo punto flettete il braccio, prima uno poi l’altro, concentrandovi sull’attivazione del bicipite. Gomiti e busto saldo, il lavoro deve venire direttamente dagli stessi. Per accentuare il coinvolgimento e l’accorciamento del muscolo potete andare a supinarlo finendo con i palmi verso l’alto.


#2 Curl con bilanciere o manubrio alla panca Scott

Questo esercizio prevede l’utilizzo della panca Scott. Potete usare i manubri o il bilanciere (quello sagomato permette un minore stress a livello dell’articolazione del polso). La panca Scott, rispetto al curl tradizionale, permette di mantenere la tensione anche nel primo tratto del movimento (muscolo in massimo allungamento). Questo permetterà una variazione dello stimolo.

come rassodare le braccia

La posizione anteposta del braccio (flesso) porta il muscolo ad un maggior accorciamento, questo può essere sfruttato utilizzando il cavo (scott o panca inclinata davanti al cavo basso) per mantenere tensione anche nell’ultimo tratto del ROM.


#3 Curl al cavo basso o trazioni alla sbarra presa stretta e inversa

Il Curl al cavo basso rappresenta un ottimo esercizio per gestire al meglio la tensione in tutto il ROM. Nel tratto iniziale del movimento (braccia distense) si può stare più vicini alla carrucola. Andando invece ad allontanarsi (posto lo sforzo del tratto lombare per mantenere dritto il busto) si può accentuare la tensione nell’ultimo tratto del movimento (braccio flesso, piegato).

come rassodare le braccia

Come variante si può utilizzare la maniglia lavorando un braccio alla volta. Si può anche effettuare l’esercizio proni su panca inclinata (petto sulla panca) posta davanti alla carrucola andando a lavorare con le spalle flesse e, dunque, portano il bicipite in una posizione di maggior accorciamento.


Tricipiti


#1 Distensioni su panca piana con bilanciere presa stretta

Distesi supini (sulla schiena) sulla panca piana, schiena inarcata e scapole addotte. Impugnare il bilanciere con presa stretta, ovvero alla larghezza delle spalle o leggermente più stretta tenendo le gambe poggiate a terra. Dallo stacco del bilanciere scendere con i gomiti stretti fino a sfiorare i lati del busto.

come rassodare le braccia

Il bilanciere deve arrivare sotto il pettorale, per poi risalire in alto mantenendo l’avambraccio in linea perpendicolare a terra contraendo il tricipite. I polsi rimangono in linea con l’avambraccio.


#2 Flessioni delle braccia alle parallele o Dip su panca

Le Dip sono un esercizio molto interessante per i tricipiti. Possono essere eseguite alle parallele (tenendo il busto dritto si evita un coinvolgimento del petto) o su panca (mani poggiate sulla panca posta dietro il busto, piedi posati su una panca posta innanzi a sè).

Come Rassodare Le Braccia

In entrambi i casi (ma soprattutto in questa seconda variante) avremo un forte stress articolare (a livello gleno-omerale) si consiglia pertanto di valutare prima la propria mobilità.


#3 Pushdown per tricipiti

Esercizio da performare al cavo alto. Può essere fatto con corda (permette di raggiungere un maggior accorciamento) o con la barra. Anche qui, come nel curl al cavo, possiamo lavorare con la distanza della carrucola per imporre un’enfasi maggiore in determinati tratti del ROM.

come rassodare le braccia

Così, stando più distanti, potremo mantenere una forte tensione nell’ultimo tratto del movimento (massimo accorciamento), stando invece più vicini, lavoreremo dando enfasi nel tratto mediale del ROM.


#4 French Press con bilanciere o manubri

Sdraiatevi di schiena sulla panca piana e impugnate la barra EZ (quella ondulata), prendetela con presa stretta utilizzando i primi angoli della barra, mantenendo i gomiti fermi e stretti che puntano verso l’alto. Con la schiena ben salda alla panca lasciate che i vostri avambracci, e il bilanciere scendano in modo lento e controllato sopra la testa o fino a sfiorare la fronte poi respingetelo verso l’alto distendendo quasi totalmente le braccia.

Come Rassodare Le Braccia

Nell’esecuzione del French Press con manubri la posizione di partenza è la stessa di quella sopra. Impugno i manubri e da braccia tese in alto fletto gli avambracci a 90° indietro portando i manubri verso la testa per poi estenderli nuovamente. In questo esercizio sono coinvolti tutti i capi del tricipite brachiale e l’anconeo.


Conclusioni


 Per ottenere dei risultati significativi ricordiamo che è bene scegliere un carico di lavoro adeguato  che permetta di arrivare alle ultime ripetizioni di ogni serie fino al raggiungimento del cedimento muscolare, ovvero arrivare a fatica alla fine. Inoltre è bene, quando ci si sente pronti, di aumentare i carichi mano a mano che la forza aumenta per stimolare bene i muscoli e non rimanere in una fase di stallo. Fondamentale all’inizio dell’allenamento delle braccia è di effettuare sempre esercizi di riscaldamento e al termine esercizi di stretching per allungare la muscolatura sottoposta a stress.



Myprotein

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Scrittore ed esperto


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