Vitamina E | Alimenti, Benefici e Carenza
Vitamina E
Nel 1912 un chimico polacco di nome Casimir Funk, cercava di capire come mai alcuni animali avessero problemi di crescita. Dopo aver letto che consumare riso integrale poteva ridurre il rischio di contrarre malattie dovute alla carenza, iniziò ad esaminare il riso cercando di isolare la sostanza che preveniva queste malattie.
Riuscì ad isolare un “fattore” nel riso, che descrisse come amino (come un aminoacido). Poiché riteneva che fosse “vitale”, coniò il termine vitamin a, in seguito modificato in vitamina!
Tra il 1910 e il 1920, partendo dal lavoro della chimica Americana Cornelia Kennedy, queste vitamine vennero classificate con una lettera in modo da poterle distinguere. Le prime cinque vitamine scoperte, furono nominate A, B, C, D e finalmente (l’oggetto dell’articolo) la Vitamina E.
Cos’è la Vitamina E?
La Vitamina E è una sostanza liposolubile naturalmente presente. E’ anche il più potente antioassidante liposolubile nel sangue umano.
Comprende 8 diversi composti con diverse attività a livello biologico. Essi sono fenoli derivati dal metano e sono chiamati tocoferoli e tocotrienoli.
Quattro tocoferoli e quattro tocotrienoli, sono denominati alfa, beta, gamma e delta, e descrivono la famiglia della Vitamina E.
Fortunatamente per noi, l’alfa (?) tocoferolo (o formalmente 2,5,7,8-tetrametil-2R- (40R,80R,12 trimetildecil)-6-cromanolo) è l’unico in grado di soddisfare le necessità umane (1). Questo perché il fegato utilizzata una specifica proteina (proteina di trasferimento di ?-tocoferolo) per risecernere questo composto, metabolizzando ed espellendo gli altri (2). Sulle etichette degli integratori è possibile leggere il nome D-a-tocoferolo o RRR-a-tocoferolo, che sono praticamente la stessa cosa.
Alimenti e Integratori di Vitamina E
Dieta
La Vitamina E può essere consumata attraverso l’alimentazione e l’integrazione.
Le migliori fonti di vitamina E (?-tocoferolo) sono frutta secca, semi e oli. Ad esempio l’olio di germe di grano contiene 20.3mg di ?-tocoferolo per cucchiaio. In alternativa, è possibile ottenerne 7.4mg in 28g di semi di girasole essiccati; 6.8mg in 28g di mandorle; o 1.45mg in un cucchiaio di burro di arachidi. Verdure a foglia verde; altri cereali e frutta secca, e i cereali fortificati, sono altre fonti di ?-tocoferolo.
Nelle diete occidentali, la maggior parte della vitamina E viene consumata in forma di gamma (?) tocoferolo da soia, mais e principalmente oli vegetali polinsaturi (3).
Le stime sul consumo della vitamina E dal cibo, sono spesso riferite ad “equivalenti di ?-tocoferolo” (?-TEs). Quando il contenuto di ?-tocoferolo può essere utilizzato come sostituto di ?-tocoferolo con un’efficienza del 10% (ad esempio 10 molecole di ?-tocoferolo equivalgono a 1 ?-TE).
Il problema del calcolo del consumo di vitamina E tramite questo metodo è l’imprecisione, poiché il ?-tocoferolo non è ugualmente funzionale; non converte in ?-tocoferolo; ed è essenzialmente troppo semplice per il nostro corpo da espellere. Questo potrebbe portare a sovrastimare il consumo di vitamina E.
Hai Carenza di Vitamina E?
Prevalenza
Sondaggi nazionali, concludono che molte diete occidentali apportano meno vitamina E rispetto ai livelli consigliati (6,7). In realtà queste stime non sono un ritratto veritiero sul consumo di vitamina E di un adulto medio (1); ad ogni modo, una predisposizione a ridurre i grassi nelle diete dimagranti, può portare a carenze nelle popolazioni che consumano cibi senza grassi (6). Meno grassi vengono consumati attraverso la dieta, meno ?-tocoferolo andremo a consumare, ad ogni modo “insufficienza” NON significa carenza.
Altre cause genetiche includono la malnutrizione energico-proteica (dove c’è una carenza di proteine o calorie nella dieta); anormalità nella carenza di proteina di trasferimento di ?-tocoferolo (come nell’atassia e nella sindrome da carenza di Vitamina E).
Sintomi
A prescindere dalle cause (ad esempio, AVED o abetalipoproteinemia), i sintomi principali di una carenza di vitamina E, portano alla manifestazione di disfunzioni neuropatiche e neuromuscolari (10). Questo è dovuto alla degenerazione dei nervi del corpo a causa di assenza di -tocoferolo.
Questa disfunzione può portare a miopatia (debolezza dovuta a una ridotta innervazione del muscolo); atassia (perdita di coordinazione dei movimenti); perdita della vista; e alterata risposta del sistema immunitario (10, 11, 12).
Ad ogni modo, come fisioterapista sono tenuto a dire che ci sono cause più comuni che scatenano questi tipi di sintomi e nessuno dovrebbe diagnosticarsi automaticamente una carenza di vitamina E!
I Benefici Della Vitamina E
Proprietà Antiossidanti
Come detto in precedenza, il beneficio principale di un’assunzione adeguata di vitamina E, è quello degli antiossidanti.
La vitamina E è la più potente delle vitamine liposolubili, e come tale protegge gli acidi grassi polinsaturi in fosfolipidi e lipoprteine plasmatiche. Questo offre il vantaggio di prevenire danni alle membrane cellulari.
Infatti, quando un radicale libero viene liberato in una membrana cellulare, è molto più probabile che attacchi una molecola di vitamina E, piuttosto che gli acidi polinsaturi nella cellula (13).
La molecola di vitmina E agisce come un antiossidante, reagendo con il radicale perossilico e formando un lipide idroperossido e un radicale tocoferossilico. Questo atomo radicale secondario, viene quindi eliminato senza causare ulteriore distruzione.
Vitamina E e Performance Atletica
Rimane da capire se la vitamina E possa portare benefici ad atleti e amanti del fitness, oltre alla protezione da malattie e stress ossidativo.
Negli individui sani che praticano sport, lo stress ossidativo è un componente del sovraccarico durante l’allenamento, che utilizziamo per indurre l’adattamento muscolare e costruire muscoli più grandi e forti.
La contrazione muscolare è associata alle specie reattive dell’ossigeno (radicali liberi) (39), e mentre cerchiamo di minimizzare questi atomi attraverso gli antiossidanti, essi offrono anche benefici.
Una piccola quantità di radicali liberi, come l’ossido nitrico o il perossido di idrogeno, lavorano come molecole necessarie ad attivare i meccanismi redox di segnalazione cellulare (39). Questo può portare all’adattamento cellulare e alla crescita muscolare.
Per questo motivo, alcuni credono che il consumo di integratori antiossidanti, potrebbe potenzialmente inibire gli effetti dell’allenamento.
Studi sugli atleti
Questo argomento fu esaminato con un esperimento randomizzato placebo in doppio cieco, che esaminò i benefici di un’integrazione di quattro settimane con 400IU al giorno di vitamina E, sull’adattamento cellulare all’allenamento (40).
Dopo questo periodo in cui undici giovani individui di sesso maschile, furono sottoposti a integrazione di vitamina E o a placebo, gli venne chiesto di completare 10 serie da 4 minuti di pedalata a 90% VO2 con 2 minuti di recupero attivo.
I ricercatori prelevarono dei campioni muscolari dai quadricipiti dei partecipanti. Proseguirono l’integrazione e l’allenamento 3 volte a settimana per quattro settimane, prima di prelevare nuovamente campioni muscolari. I risultati non mostrarono stress ossidativo dovuto all’integrazione di vitamina E, che avrebbe potuto ridurre l’adattamento all’esercizio.
Un altro studio (41) esaminò nello specifico l’influenza del consumo di vitamina E, sui meccanismi redox di segnalazione cellulare menzionati precedentemente. Gli autori conclusero che gli antiossidanti come l’?-tocoferolo, nonostante avessero questa proprietà, non agivano necessariamente come antiossidanti in qualsiasi circostanza.
Cosa significa questo per l’atleta medio, interessato al consumo di antiossidanti come la vitamina E?
Significa che un integratore come questo non inibisce gli effetti dell’allenamento, ma agisce comunque come un protettore per la tua salute.
Inoltre, alcuni otterranno maggiori benefici da questo integratore. Ad esempio, studi dimostrano un aumento del 8.9% della capacità aerobica, in coloro che si allenano ad altitudini di 1525m, e del 14.2% in coloro che assumono 1200IU di vitamina E per 6 settimane (42). Questi risultati furono supportati anche da un altro studio che dimostrò l’aumento della soglia anaerobica nell’arrampicata, dopo un periodo di 10 settimane integrando 400mg al giorno di vitamina E (43).
E’ interessante notare che nonostante il numero di ricerche, è evidente che anche altri gruppi come coloro che ‘soffrono’ di sovrallenamento, possono beneficiare dell’effetto ergogenico della vitamina E. Può attenuare l’affaticamento durante la performance (44); e migliorare la tolleranza al glucosio e l’azione insulinica (45).
Vitamina E e Salute della Pelle
Nessuna discussione sulla vitamina E è completa, senza considere i benefici che offre per la salute della pelle e l’invecchiamento. In nessuna area del corpo gli effetti negativi dello stress ossidativo sono evidenti come sulla pelle (46).
Lo stress ossidativo causato dai radicali liberi, è ritenuto uno dei fattori responsabili dell’invecchiamento (47-48); e il tocoferolo gioca un ruolo importante nella salute della pelle (49). Questi benefici non sono semplicemente dovuti alle proprietà antioassidanti della vitamina E, ma anche alla sua abilità di modificare la segnalazione cellulare, per difenderci dagli effetti dei raggi solari (50-51). Questo attraverso l’integrazione o l’applicazione cutanea (52).
Effetti collaterali/sicurezza
Il limite massimo di consumo di vitamina E è stato fissato a 1000 mg/al giorno, come dose sicura per la maggior parte degli individui; un livello quasi impossibile da raggiungere soltanto attraverso l’alimentazione (13).
Alcuni studi hanno dimostrato l’incidenza in tutte le cause di mortalità, consumando dosi inferiori a 400-569 IU al giorno) (53-54).
Gli effetti collaterali degli integratori di ?-tocoferolo, sono emorraggia e sanguinamento eccessivo (55-56) che possono manifestarsi quando si supera costantemente il limite massimo di assunzione.
Alice Pearson è un nutrizionista registrata presso il UKVRN e consulente accreditata anti-doping nel Regno Unito. Ha conseguito una laurea in Scienze dell'alimentazione e un Master in Scienze dell'alimentazione sportiva. Ha un interesse specialistico nell'uso di integratori sportivi per migliorare la salute, la forma fisica e la prestazione sportiva. Alice ha esperienza di lavoro con atleti dilettanti e d'élite. Fornisce una consulenza nutrizionale al Tranmere Rovers FC e al Newcastle Falcons Rugby Club. La sua guida nutrizionale è sempre supportata da una ricerca basata sull'evidenza, che mantiene aggiornata sviluppo professionale e un apprendimento indipendente. Nel suo tempo libero, Alice ama viaggiare, andare in palestra e leggere libri. Scopri di più sulla storia di Alice qui.
