"Mangia le tue carote, ti aiuteranno a vedere al buio!" - ci è stato detto tutto da bambini. Era solo una scusa per farci mangiare più verdure? O potrebbe esserci qualche verità dietro? Lo scopriremo con questo articolo.
In questo articolo troverai:
La vitamina A cosa serve?
Benefici per la salute della vitamina A
Quanta vitamina A?
Effetti collaterali di troppa vitamina A
Fonti alimentari di vitamina A
La vitamina A cosa serve?
La vitamina A è un micronutriente essenziale che svolge ruoli chiave nella visione, nell'immunità, nel mantenimento delle cellule e in altri processi corporei chiave.1 La vitamina A può essere ottenuta attraverso la dieta da fonti animali (come retinolo) o vegetali (come carotenoide).
La maggior parte che consumiamo si presenta sotto forma di retinolo.2 Una volta nel nostro corpo, la maggior parte della vitamina A circola e viene immagazzinata nel fegato.3 Se ti stai chiedendo la vitamina a cosa serve, di seguito troverai i benefici dettagliati.
Benefici per la salute della vitamina A
1. La vitamina A è la chiave per la vista
Torniamo dai nostri genitori che ci dicono di mangiare carote. A parte il fatto che le carote sono una verdura deliziosa e versatile, sono anche ricche di vitamina A - che ci crediate o no, nella forma carotenoide.
Il nome biologico della vitamina A - retinolo - è giustamente chiamato perché contribuisce alla formazione di pigmenti retinici negli occhi, che sono essenziali per la vista.4 La vitamina A aiuta anche a mantenere le cellule che rivestono la congiuntiva e la cornea - insieme, rendono la membrana sottile e chiara che copre la superficie dell'occhio.
Sommario
La storia delle vecchie mogli sulle carote potrebbe non essere strettamente vera, tuttavia, la vitamina A è essenziale per la salute generale degli occhi. Quindi, anche da adulti, dovremmo mangiare le nostre carote!
2. La vitamina A cosa serve? - può rafforzare il nostro sistema immunitario
La vitamina A possiede proprietà antiossidanti, proprio come le vitamine C ed E.6 In quanto tale, la vitamina A svolge un ruolo nell'immunità riducendo il danno causato dai radicali liberi, come l'ossigeno reattivo e le specie di azoto.7
La vitamina A aumenta principalmente l'immunità mantenendo la salute delle cellule epiteliali.8 Le cellule epiteliali rivestono la maggior parte delle superfici del corpo e fungono da "linea frontale" di difesa contro agenti patogeni invasori (batteri, virus e microrganismi dannosi) .9 La vitamina A aiuta anche aumentare la funzione immunitaria dello strato di muco appiccicoso che riveste le vie respiratorie e l'intestino, stimolando la secrezione di mucina. Questo aiuta a rimuovere eventuali particelle o agenti patogeni indesiderati che hai inalato.
Le ricerche risalenti al 1925 hanno prima identificato che la mancanza di vitamina A nella dieta modifica la struttura delle nostre cellule superficiali (conosciute come epiteli) e indebolisce la barriera di difesa della "prima linea". Di conseguenza, la carenza di vitamina A aumenta il rischio di infezioni del tratto respiratorio, diarrea e altre condizioni infettive acute.
Sommario
La vitamina A può aiutare a rafforzare il sistema immunitario e preparare la barriera di difesa del corpo a combattere i batteri. Anche svolgere un ruolo nella salute dell'intestino, assicurarti di assumere abbastanza vitamina A è importante tutto l'anno.
3. La vitamina A cosa serve? potrebbe ridurre la perdita di memoria
La ricerca indica che la vitamina A ha un posto nella salute del cervello - fin dalla fase embrionale della vita fino all'età adulta e agli anni più anziani. Il modo in cui funziona non è ancora del tutto chiaro, ma diamo un'occhiata a ciò che sappiamo finora ...
La vitamina A è fortemente coinvolta nella neuroplasticità: questa è la capacità del cervello di cambiare continuamente per tutta la vita, ad esempio eliminando i percorsi neuronali che non sono più utili. In particolare, la vitamina A contribuisce alla neuroplasticità correlata alle prestazioni della memoria.12
Con l'avanzare dell'età, la capacità del tuo cervello di modellarsi e cambiare quando deve diminuire - questo può portare a deficit cognitivi, come la perdita di memoria. Gli scienziati ritengono che ciò sia dovuto alla ridotta attività delle vie di segnalazione cerebrale che coinvolgono i retinoidi. Fortunatamente per noi, l'integrazione di vitamina A può invertire questo declino cognitivo legato all'età. Quando la vitamina A entra nel cervello e si lega ai suoi siti specifici di recettori, innesca la produzione di più geni legati alla neuroplasticità.13 Ciò fornisce al tuo cervello gli strumenti per tagliare e cambiare la sua struttura e le sue funzioni, proprio come potrebbe fare qualche anno fa.
Uno studio su larga scala ha mostrato che la quantità di vitamina A che consumi e immagazzini è positivamente correlata con una migliore prestazione della memoria negli anziani (età compresa tra 65 e 94 anni) .14 Ciò ha portato a studiare la vitamina A come potenziale prevenzione e miglioramento di malattie cognitive.15
Sommario
In poche parole, la vitamina A consente al cervello di cambiare e ricollegare come e quando è necessario, permettendoci di rimanere in contatto con informazioni importanti e abbandonare ciò di cui non abbiamo bisogno. La vitamina A potrebbe anche aiutare a prevenire o ridurre il deterioramento cognitivo, che di solito accade quando raggiungiamo i nostri anni successivi.
Quanta vitamina A dovrei prendere ogni giorno?
L'assunzione di nutrienti di riferimento per la vitamina A varia durante la vita. Gli adulti hanno un fabbisogno giornaliero di 625 e 500 µg al giorno rispettivamente per maschi e femmine.
Quanta vitamina A è troppo?
Non impazzire per la vitamina A - di più non significa necessariamente meglio esiste un livello di assunzione superiore tollerabile di 3000 µg al giorno, a causa degli effetti collaterali tossici.16
Effetti collaterali dell'assunzione di troppa vitamina A
Poiché la vitamina A è immagazzinata nel fegato, la tossicità può verificarsi sia con una dose elevata acuta, sia con dosi eccessive croniche. L'effetto collaterale più comunemente riportato è l'irritazione e la secchezza della pelle - con altri effetti minori come mal di testa e nausea sono riportati con minore frequenza.
Tuttavia, l'assunzione eccessiva di vitamina A potrebbe ridurre il turnover osseo, aumentando il rischio di osteoporosi.17 Assicurati di assumere la dose corretta di vitamina A e consulta il tuo medico se si verificano effetti avversi.
Fonti di vitamina A:
Molti prodotti alimentari occidentali sono ora arricchiti con vitamina A per aiutare la popolazione a raggiungere le proprie esigenze alimentari. Questi includono cereali per la colazione, cereali, latte, oli e condimenti. Tuttavia, queste sono alcune fonti che sono naturalmente ricche di vitamina A:
[su_table]
- Fonte Contenuto di retinolo | (µg per 100 g) Valore giornaliero%
- Fegato di manzo | 9.442 1,049%
- Patate dolci | 1,043 116%
- Paté di fegato d'oca | 1.001 111%
- Carote (cotte) | 852 95%
- Tonno | 757 84%
- Spinaci (grezzi) | 469 52%
- Formaggio di capra | 407 45%
- Melone | 169 19%
[/su_table]
La vitamina A è chiaramente un nutriente essenziale per la salute generale per tutta la vita. Senza di essa, potremmo avere difficoltà a vedere al buio, soffrire di troppi raffreddori ed essere ancora più smemorati. Con questo articolo abbiamo visto la vitamina a cosa serve? i benefici, le proprietà.
Fai solo attenzione a quanto consumi, soprattutto attraverso integratori e fonti ricche, come il fegato, per evitare la tossicità della vitamina A. Quindi, qual è il messaggio chiave qui? In sostanza, mangia le tue carote!
<p style="text-align: center;"><span data-sheets-value="{"1":2,"2":"Alice Pearson is a UKVRN Registered Associate Nutritionist and UK Anti‐Doping accredited advisor,\nhaving obtained a Bachelor’s of Science in Nutrition and a Master’s of Science in Sport Nutrition.\nShe has a specialist interest in the use of sports supplements for improving health, fitness, and sport\nperformance.\n\nAlice has experience working with both amateur and elite athletes, including providing nutritional\nsupport to Tranmere Rovers FC and Newcastle Falcons Rugby Club. Her nutritional guidance is\nalways supported by evidence‐based research, which she keeps up to date through continuing\nprofessional development and independent learning.\n\nIn her spare time, Alice loves travelling, hitting the gym, and getting stuck into a good book.\n\nFind out more about Alice's story here. https://www.linkedin.com/in/alice-pearson-anutr-7b0bb416a/"}" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":0}">Alice Pearson is a UKVRN Registered Associate Nutritionist and UK Anti‐Doping accredited advisor, having obtained a Bachelor’s of Science in Nutrition and a Master’s of Science in Sport Nutrition. She has a specialist interest in the use of sports supplements for improving health, fitness, and sport performance.</span></p> <p style="text-align: center;">Alice has experience working with both amateur and elite athletes, including providing nutritional support to Tranmere Rovers FC and Newcastle Falcons Rugby Club. Her nutritional guidance is always supported by evidence‐based research, which she keeps up to date through continuing professional development and independent learning.</p> <p style="text-align: center;">In her spare time, Alice loves travelling, hitting the gym, and getting stuck into a good book.</p> <p style="text-align: center;">Find out more about Alice's story <a href="https://www.linkedin.com/in/alice-pearson-anutr-7b0bb416a/">here</a>.</p>
1Tanumihardjo, S.A., Russell, R.M., Stephensen, C.B., et al. (2016). Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)—Vitamin A Review. The Journal of Nutrition, 146(9), pp. 1816-1848. doi:10.3945/jn.115.229708
2D’Ambrosio, D.N., Clugston, R.D. & Blaner, W.S. (2011). Vitamin A Metabolism: An Update. Nutrients, 3(1), pp. 63-103. doi.org/10.3390/nu3010063
3Green, M.H. & Green. J.B. (1994) Vitamin A Intake and Status Influence Retinol Balance, Utilization and Dynamics in Rats. The Journal of Nutrition, 124(12), pp. 2477-2485. doi.org/10.1093/jn/124.12.2477
4Visioli, F. & Burgos-Ramos, E. (2016). Selected Micronutrients in Cognitive Decline Prevention and Therapy. Molecular Neurobiology, 53(6), pp. 4083-4093. doi.org/10.1007/s12035-015-9349-1
5Feroze, K.B. & Kaufman, E.J. (2019). Xeropthalmia. StatPearls. Available from: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK431094/>
6Dao, D.Q., Ngo, T.C., et al. (2017). Is Vitamin A an Antioxidant or a Pro-oxidant?. The Journal of Physical Chemistry, 121(40), pp. 9348-9357. doi:10.1021/acs.jpcb.7b07065.
7Palace, V.P., Khaper, N., et al. (1999). Antioxidant potentials of vitamin A and carotenoids and their relevance to heart disease. Free Radical Biology and Medicine, 26(6), pp. 746-761. doi:10.1016/s0891-5849(98)00266-4
8Gattu, S., Bang, Y., Pendse, M., et al. (2019). Epithelial retinoic acid receptor β regulates serum amyloid A expression and vitamin A-dependent intestinal immunity. PNAS, 116(22), pp. 10911-10916. doi:10.1073/pnas.1812069116
9McCullough, F.S.W., Northrop-Clewes, C.A., Thurnham, D.I. (1999). The effect of vitamin A on epithelial integrity. Proceedings of the Nutrition Society, 58(2), pp. 289-293. doi.org/10.1017/S0029665199000403
10Wolbach, S.B. & Howe, P.R. (1925). Tissue changes following deprivation of fat-soluble A vitamin. Journal of Experimental Medicine, 42(6), pp. 753-777. doi:10.1084/jem.42.6.753
11Qi, Y.J., Niu, Q.L., et al. (2016). Relationship between deficiencies in vitamin A and E and occurrence of infectious diseases among children. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, 20(23), pp. 5009-5012.
12Pallet, V. & Touyarot, K. (2015). Vitamin A and cognitive processes. Nutrition and Aging, 3(1), pp. 21-31. doi:10.3233/NUA-150048
13Lane, M.A. & Bailey, S.J. (2005). Role of retinoid signalling in the adult brain. Progress of Neurobiology, 75(4), pp. 275-293. doi:10.1016/j.pneurobio.2005.03.002
14Perrig, W.J., Perrig, P. & Stähelin, H.B. (1997). The relation between antioxidants and memory performance in the old and very old. Journal of the American Geriatrics Society, 45(6), pp. 718-724. doi:10.1111/j.1532-5415.1997.tb01476.x
15Takasaki, J., Ono, K., et al. (2011). Vitamin A has anti-oligomerization effects on amyloid-β in vitro. Journal of Disease, 27(2), pp. 271-280. doi: 10.3233/JAD-2011-110455.
16Institute of Medicine, Food and Nutrition Board Dietary Reference Intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc. Washington (DC): National Academies Press; 2001. doi: 10.17226/10026
17Olson, J.M. & Shah, N.A. (2019). Vitamin A Toxicity. StatPearls. Available from: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532916/>
