Beta alanina | Assunzione e Benefici
La beta alanina è utilizzata come ingrediente base nella maggior parte degli integratori pre-allenamento ed è responsabile di quell'inconfondibile sensazione di formicolio.
La beta alanina è stata collegata a una serie di benefici che possono potenzialmente portare ad un aumento delle prestazioni sportive e una migliore composizione corporea
Il seguente articolo illustrerà i principali vantaggi, il dosaggio adeguato e tutti i potenziali effetti collaterali.
In questo articolo troverai:
Che cos'è la beta alanina?
Come funziona?
Benefici della beta alanina
Fonti di cibo
Dosaggio
Effetti collaterali
Che cos'è la beta alanina?
La beta alanina è un aminoacido che viene prodotto nel fegato e si trova in alimenti come carne e pollame.
Si combina con un altro amminoacido chiamato istidina, che quando vengono uniti formano la carnosina. La carnosina è un importante "agente tampone" che aiuta la resistenza del corpo alla fatica durante l'esercizio.
Sommario
La beta alanina è un aminoacido che si unisce all'istidina per formare la carnosina, che può impedirti di stancarti rapidamente durante l'esercizio.
Come funziona?
Il modo in cui l'integrazione di beta alanina può migliorare le prestazioni dell'esercizio è attraverso la sua capacità di aumentare la conservazione della carnosina da parte dell'organismo.2 La carnosina è un agente tampone che aiuta a prevenire l'affaticamento.2
Quando lavori ad alta intensità, il tuo corpo può stancarsi attraverso un processo chiamato acidosi metabolica. È qui che, quando si esercita ad alta intensità con alti livelli di lattato prodotti, si forma un accumulo di ioni idrogeno (H +). Gli ioni H + sono acidi e un accumulo di ioni H + provoca un calo del pH del sangue (rendendolo più acido).
Quando il pH del sangue scende, interromperà il rilascio di calcio nella cellula muscolare. Il calcio svolge un ruolo critico nella contrazione muscolare, quindi se il rilascio di calcio è limitato, i muscoli non saranno in grado di contrarsi correttamente, con conseguente calo delle funzioni.2
Un calo del pH nel sangue durante l'esercizio ridurrà anche l'attività degli enzimi, che è cruciale nella produzione di energia
È più probabile che il tuo corpo cada nell'acidosi metabolica quando lavori ad alta intensità per 1-4 minuti. Ciò è dovuto ai diversi meccanismi di affaticamento e ai sistemi energetici utilizzati a diverse intensità di esercizio.
Integrando con beta alanina, aumenterai la tua conservazione di carnosina.2 La carnosina può prevenire l'acidosi agendo come un tampone dagli ioni H + che impedirà al pH del sangue di scendere troppo in basso e che ti impedisce di stancarti rapidamente.2 semplicemente, la carnosina neutralizza gli ioni H + acidi che prevengono la caduta del pH del sangue.
Le prove hanno dimostrato che la beta alanina può aumentare i livelli di carnosina fino all'80% .1 Questo maggiore accumulo di carnosina può aiutare a prevenire l'acidosi metabolica e mantenere l'allenamento a un'intensità più elevata più a lungo. Ciò può equivalere a più ripetizioni o serie durante una sessione di allenamento di resistenza e un migliore recupero da sprint ripetuti.
Sommario
La beta alanina agisce aumentando la produzione di carnosina da parte del tuo corpo, il che aiuta a migliorare la resistenza all'affaticamento principalmente durante l'esercizio ad alta intensità che dura da 1 a 4 minuti e ti consentirà di allenarti più duramente più a lungo.
Quali sono i vantaggi?
Migliora le prestazioni durante l'esercizio fisico ad alta intensità
L'evidenza suggerisce che la supplementazione di beta alanina è più efficace nel migliorare le prestazioni di esercizio ad alta intensità aiutando con resistenza all'affaticamento. Pertanto, coloro che vedranno il massimo beneficio dalla supplementazione di beta alanina sono le persone che competono in eventi sportivi come una gara ciclistica di 4 km, una remata di 2000 m, gare di nuoto di 100 me 200 m e sport di combattimento.3
Inoltre, anche gli sport che richiedono sprint ripetuti come il calcio e il rugby4 vedranno miglioramenti a causa dei tassi di recupero più rapidi
Nonostante ciò, ci sono ancora una serie di benefici che possono migliorare le tue prestazioni in palestra anche se non ti alleni specificamente per uno sport.
Può aumentare la forza e la massa muscolare
Ci sono prove per dimostrare che l'integrazione di beta alanina può aiutare ad aumentare il volume durante una sessione di allenamento di resistenza. Ad esempio, una maggiore quantità di carnosina può equivalere a più ripetizioni e serie durante una sessione.
Ciò è stato evidenziato in uno studio che ha mostrato che la supplementazione di beta alanina per un periodo di 10 settimane ha mostrato maggiori aumenti delle ripetizioni eseguite sia in squat che in panca.6
Per un periodo di tempo, ciò può potenzialmente portare a un aumento degli adattamenti per l'allenamento della forza e all'aumento della massa muscolare1
La supplementazione di beta alanina può anche prevenire l'acidosi metabolica dopo l'esercizio fisico che può migliorare il recupero e consentire di tornare all'allenamento più velocemente di prima.
Può migliorare la composizione corporea - massa muscolare e perdita di grasso
La beta alanina può comportare un aumento della massa magra (muscolare) e un miglioramento della perdita di grasso grazie alla sua capacità di aumentare il volume di allenamento e migliorare il recupero tra le sessioni.
Ciò è supportato dai risultati di uno studio condotto su lottatori collegiali e giocatori di football americano.
Nel corso di 8 settimane, a seguito di un programma di allenamento di resistenza, intervalli ad alta intensità e sprint ripetuti, quelli che hanno integrato la beta alanina hanno guadagnato più massa magra e migliorato la loro composizione corporea7.
Può migliorare le prestazioni degli esercizi di resistenza
Poiché il lattato non viene prodotto nella stessa quantità durante l'esercizio aerobico, la carnosina non viene utilizzata come tampone nella stessa misura. Tuttavia, potrebbero esserci altri modi in cui un maggiore accumulo di carnosina può aiutare a prevenire l'affaticamento nell'esercizio che dura più a lungo.
Ad esempio, ci sono prove che dimostrano che l'integrazione di beta alanina insieme a un programma di allenamento ad intervalli ad alta intensità può migliorare gli adattamenti dell'allenamento e successivamente migliorare la resistenza all'esercizio.8
Fonti di cibo
Poiché la beta alanina è un amminoacido, si trova negli alimenti ricchi di proteine. Questi includono:
• Pollo
• Manzo
• Maiale
• Pesce
Dosaggio
Poiché la funzione principale della beta alanina è di aumentare la quantità di stoccaggio di carnosina, è necessario integrarla nel corso delle settimane per vedere i benefici.1
Il dosaggio ottimale di beta alanina è di 4-6 g al giorno, suddiviso in dosi di 2 g per 2-4 settimane.1 Dopo 4 settimane, è stato dimostrato che la conservazione della carnosina è aumentata del 40% e dopo il 10% intorno all'80% .1
Vale la pena notare che coloro che hanno un livello basale inferiore di carnosina avranno probabilmente maggiori miglioramenti nelle prestazioni. Ad esempio, i vegetariani potrebbero non assumere molta beta alanina nella loro dieta a causa della mancanza di carne e pesce
Effetti collaterali
I principali effetti collaterali di grandi quantità di consumo di beta alanina è il "formicolio" nella pelle, spesso sul viso o sul dorso delle mani.
Tuttavia, ciò non accade in tutti e sebbene sia perfettamente sicuro, non è chiaro perché questo accada e perché accada in alcuni individui e non in altri.
Per ridurre la probabilità di formicolio della pelle, si consiglia di distribuire l'assunzione durante il giorno o di utilizzare un integratore beta alanina a rilascio prolungato.1
A parte il formicolio, non ci sono prove che il consumo delle quantità raccomandate presenti rischi per la salute
Conclusione
La beta alanina è un amminoacido che aumenta la conservazione della carnosina. La carnosina è un agente tampone che aiuta a ridurre l'affaticamento. Questo è particolarmente vero durante l'esercizio ad alta intensità che dura da 1 a 4 minuti.
Per alcuni, la beta alanina può causare formicolio al viso e alle mani, ma questo può essere ridotto abbassando il dosaggio e distribuendolo durante il giorno.
La beta alanina si trova in alimenti ad alto contenuto proteico come pollo, manzo, maiale e pesce, il che significa che i vegetariani possono vedere maggiori aumenti delle prestazioni.
Il dosaggio raccomandato è di 4-6 g al giorno per 2-4 settimane.
Liam è un nutrizionista sportivo certificato presso la International Society of Sport Nutrition iscritto inoltre alla British Dietics Association's come professionista della nustrizione sportiva. Si è laureato in Scienze dello Sport ed è diplomato in Scienze Applicate e Nutrizione sportiva.
Liam è inoltre un esperto personal trainer che aiuta i suoi clienti a raggiungere i propri obiettivi fitness e di salute con consigli pratici riguardo i piani di allenamento e l'alimentazione da seguire.
Nel suo tempo libero, Liam ha partecipato a numerosi concorsi di powerlifting e adora fare scampagnate, giocare a calcio ed cimentarsi in cucina con nuove ricette. Scopri di più sull'esperienza di Liam qui.
