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Tutto sul mondo vegetale

L’ispirazione a scrivere qualcosa sul mondo vegetale mi è venuta nel rivedere un video sul progetto realizzato da mio fratello e una collega (http://vimeo.com/60725354) dal titolo “Vegetablove – the truth in the kitchen” nel 2012.

Si sono divertiti ad  imprimere sulla carta la fisicità degli ortaggi mediante l’utilizzo dei colori a tempera ed inventare storielle tra loro.

Il mondo vegetale è creativo, è colorato, è divertente, è appetitoso e fa bene!

L’alimentazione dell’uomo si è basata sui vegetali per milioni di anni, sino alla rivoluzione agricola e alla domesticazione (all’incirca dieci mila anni fa) quando nascono le prime coltivazioni e gli allevamenti nelle piccole comunità, eventi piuttosto recenti nella storia evolutiva.

 

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Eventi recenti, ma che hanno portato a cambiamenti radicali nell’alimentazione e nello stile di vita: maggior disponibilità di cereali, legumi, carne, latte e latticini, cibi lavorati, cotti, abbandono della vita nomade e meno tempo dedicato al movimento, alla corsa (indispensabili alla cacciagione, alla difesa da pericoli e animali feroci…).

Da allora l’alimentazione si è fatta sempre più ricca in generale, più raffinata, si sono aggiunti metodi di cottura e di lavorazione, il sale, lo zucchero, il vino, la conservazione, arrivando ad oggi: il cibo è presente sempre e ovunque, in forme, colori insoliti, industrializzato, inscatolato, salato, zuccherato… e, nello stesso tempo, “svuotato” del vero valore nutritivo.

Nella attuale dieta mancano fibre, vitamine, sali minerali, acqua biologica, fitonutrienti, antiossidanti, enzimi, tutte sostanze che si ritrovano nel cibo integro, naturale, crudo, vivo.

Il vegetale offre in proporzione variabile i nutrienti principali, carboidrati, proteine, grassi. Questo se il cibo è consumato nella sua versione integrale, preferibilmente crudo, completo di tutte le sue parti.

Verdure e frutta, frutta a guscio e semi oleosi, legumi e cereali integrali sono una miniera di sostanze nutritive: troviamo proteine di origine vegetale nei legumi, in particolare nella soia (36,9 gr su 100 gr di soia secca), nei cereali integrali e nella frutta a guscio e semi oleosi. I carboidrati si trovano in tutto il mondo vegetale, nella forma di amidi soprattutto in cereali integrali e legumi, in quella di zuccheri semplici nella frutta e nella verdura.

I grassi di origine vegetale si estraggono dai frutti e dai cereali, dalla soia…hanno la caratteristica di essere privi di colesterolo. La composizione in acidi grassi è a favore dei mono e polinsaturi (tra cui ricordiamo gli omega 3 e gli omega 6, gli omega 9), rispetto ai saturi.

L’alimentazione umana dovrebbe rispettare un certo equilibrio tra alimenti di origine animale e vegetale, pesce, uova, carne, latte e derivati vanno a completare la quota aminoacidica, vitaminica e minerale non sempre completa in una dieta solo vegetale.

La marcia in più dei vegetali è l’abbondanza di fibre (assenti nei cibi animali), acqua biologica, enzimi, vitamine, minerali e sostanze antiossidanti con effetti benefici sulla salute e sul benessere dell’uomo.

Le fibre alimentari sono fondamentali nella dieta quotidiana, purtroppo la maggior parte della popolazione non raggiunge il minimo indicato nei livelli di assunzione raccomandati (LARN), di circa 30 gr al giorno.

Recenti studi hanno riportato la composizione media dei nostri antenati e rapportata alle raccomandazioni attuali:

 

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Paleolithic Nutrition, twenty-five years later, M.Konner, S. Boyd Eaton.

 

Le fibre svolgono molteplici ruoli fisiologici e hanno anche effetti preventivi in patologie quali malattie infiammatorie croniche intestinali, neoplasie, diabete e malattie cardiovascolari e nel diffusissimo problema del sovrappeso e dell’obesità.

Le fibre solubili hanno principalmente un ruolo di modulazione dell’assorbimento dei nutrienti e di fermentazione a livello intestinale ad opera della flora batterica con effetto trofico, rinforzante le pareti del lume.

Le fibre insolubili richiamano acqua e aumentano la massa fecale, accelerando il transito intestinale, allontanando possibili “sostanze tossiche” (come cancerogeni, metalli pesanti, am anche nutrienti in eccesso come grassi e colesterolo) che, se rimanessero più a lungo a contatto con la parete intestinale potrebbero danneggiarla e/o traslocare all’interno del nostro organismo e provocare una risposta infiammatoria e immunitaria.

Le fibre alimentari inoltre aumentano il volume gastrico, dilatando le pareti dello stomaco. Questo evento blocca la produzione della grelina, una citochina che comunica al cervello un segnale di fame. Se lo stomaco dilatandosi non produce grelina, non si attiva lo stimolo della fame (mediato da NPY e AgRP), in aggiunta il metabolismo si mantiene attivo.

Se il volume del pasto è scarso anche se energeticamente sufficiente, lo stomaco secerne una piccola quota di grelina che attiva la fame e rallenta il metabolismo…quindi un pasto senza favorisce un problema di peso!!!

Le fibre, in particolare quelle solubili, abbassano l’indice ed il carico glicemico del cibo e del pasto, con la conseguente bassa stimolazione insulinica, ormone responsabile della formazione di grasso corporeo.

Ricordiamo che per assumere abbastanza fibre è necessario consumare abbondanti porzioni di frutta e verdure fresche, di colore diverso, consumare frequentemente i legumi, arricchire i pasti con piccole quantità di semi oleosi e consumare cerali integrali, ma integrali veri!

Il cereale integrale è infatti la forma in cui deve essere consumato per godere delle sue proprietà, ricchezza di fibre, grassi buoni, vitamine, minerali, antiossidanti e fitonutrienti.

Il chicco intero è fatto da una parte esterna, la crusca, dal germe, dall’endosperma in cui si concentra la parte amidacea.

Il germe è la vita…contiene acidi grassi, vitamine liposolubili, enzimi, sali minerali, antiossidanti.

I cereali raffinati, e le farine raffinate con tutti i loro sottoprodotti vengono privati della crusca e del germe, rimane quindi solo la parte amidacea, energetica.

L’indice glicemico di questo cereale è quindi nettamente superiore al suo analogo integrale, l’effetto saziante è minore per la mancanza delle fibre, il valore nutritivo è minore per la deprivazione di vitamine e minerali…

Per cui scegliamo bene cosa mettere nel piatto!

fitonutrienti sono composti organici che si trovano negli alimenti di origine vegetale. In natura contribuiscono a dare colore e sapore alle piante, e a proteggerle dalle avversità ambientali durante la crescita. Hanno funzioni antiossidanti e protettive. Consumandone quotidianamente porzioni abbondanti anche l’uomo acquisisce questi sistemi di difesa.
I fitonutrienti non sono indispensabili per la vita dell’uomo (come vitamine e minerali, acidi grassi e aminoacidi) ma sono utilissimi e necessari per mantenere l’organismo in buona salute e per combattere i radicali liberi, responsabili dei danni cellulari, dell’infiammazione generale e dell’invecchiamento.

Le differenti colorazioni degli ortaggi che compaiono sulla nostra tavola rappresentano i diversi tipi di fitonutrienti presenti al loro interno: il colore nel piatto!!!

Qualche esempio:

–         Rosso: verdura e frutta di colore rosso contengono il LICOPENE e le ANTOCIANINE, vitamina C e carotenoidi. Protteggono dai tumori (seno, ovaie,mammella, prostata) e dalle malattie cardiovascolari, riducono la fragilità capillare, garantiscono una migliore fluidità capillare, intervengono anche nel migliorare la funzione visiva. Pomodori, anguria, ciliegie, arancia rossa, fragole, ravanelli.

–         Giallo e arancio: Fonti di BETA-CAROTENE, FLAVONOIDI, antocianine, VITAMINA C, luteina.

Riducono il rischio di tumori, di patologie cardiovascolari, aumentano le difese immunitarie, riducono l’invecchiamento cellulare, hanno proprietà antinfiammatorie e anticoagulanti.

Albicocca, pesca, arancia, kaki, limone, carote, melone, peperone, pompelmo, zucca.

–         Verde: CLOROFILLA, CAROTENOIDI, KEMPFEROLO, QUERCETINA, FOLATI, magnesio, vitamina C.

Protteggono dai tumori e dalle malattie cardiovascolari, importanti nella corretta trasmissione dell’impulso nervoso, influiscono sui processi metabolici (carboidrati).

Lattuga, kiwi, asparagi, basilico, bieta, broccoli, carciofi, prezzemolo, spinaci, zucchine, uva

–         Blu e viola: ANTOCIANINE, CIANIDINE, VITAMINA C, carotenoidi, potassio, magnesio.

Proteggono dai tumori e dalle malattie cardiovascolari (ipertensione), importanti per la vista (cataratta), per la struttura dei capillari e per la funzione urinaria, per il mantenimento di una flora intestinale funzionale.

Melanzane, radicchio rosso, prugne, frutti di bosco, ribes, mirtillo, fichi, more.

–         Bianco: QUERCETINA, FLAVONI, vitamina C, CATECHINE, selenio.

Riducono il rischio di tumori, di malattie cardiovascolari, rinforzano il tessuto osseo e i polmoni, danno maggior fluidità capillare, prevengono l’ipertensione e le anemie.

Aglio, cipolla, cavolfiore, porro, sedano, mele, finocchio, funghi, pere.

Con qualche piccolo esempio è evidente la superiorità e la potenzialità di una dieta ricca di vegetali, di stagione, integri. Sono una miniera di nutrienti e sostanze con effetti benefici per la salute dell’uomo. In alcuni casi potrebbe essere discutibile l’integrazione specifica con integratori come Total Nutri-Greens o superfood XS, un concentrato vegetale.

La scelta dei cibi vegetali veri, integri, risulta in ogni modo ancora superiore a qualsiasi integrazione.

 

Autore: Dietista drssa Bertini Ilaria

 

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