Dallo scrittore Myprotein Francesco Bussi, personal trainer.
Esercizi Per Rinforzare la Schiena
La parte posteriore del nostro corpo si compone di innumerevoli muscoli; elenchiamo i principali e le loro funzioni primarie:
Grande Dorsale: muscolo molto ampio, piatto di forma triangolare, la sua funzione principale è quella di adduzione, retroposizione e intrarotazione dell'omero, collabora sinergicamente, grazie alla loro vicinanza, con il grande rotondo.
Grande rotondo: muscolo di tipo nastriforme, la sua funzione principale è quella di adduzione, leggera intrarotazione ed estensione dell'omero sul piano trsversale.
Trapezio: la funzione principale di questo muscolo è l'elevazione della spalla, adduzione scapolare, depressione scapolare, abduzione dell'omero (questo muscolo svolge molte altre funzioni).
Altri muscoli che compongono la nostra schiena sono:
Piccolo rotondo: le funzioni di questo muscolo sono rotazione laterale, collabora con altri muscoli nell'adduzione del braccio.
Romboidei (grande e piccolo romboide): adduzione scapolare, retrazione scapolare in direzione della colonna.
Sovra e sottospinato: abduzione del braccio, funzione di fissaggio dell'omero nella cavità glenoidea.
Quadro lombare: flessione laterale del tronco, con altri muscoli collabora alla flessione ed estensione del tronco.
Dorsale, postura e precauzioni
È fondamentale ricordare che i muscoli della schiena sono molto importanti in quanto sono muscoli della postura, essendo il corpo umano squilibrato in avanti. L'errore più grande commesso all'interno delle palestre e da chi lavora in sala pesi, è quello di allenare maggiormente la parte anteriore del corpo a discapito di quella posteriore; ciò è dovuto in considerazione del fatto che allenare i muscoli posteriori risulta molto faticoso e molto scomodo. Inoltre, a livello estetico, sono muscoli più difficili da osservare e per questo molte volte sono più trascurati.
Quando si allenano i muscoli posteriori è fondamentale prestare la massima attenzione alle varie esecuzioni, in quanto l'insieme muscolo-scheletrico vertebrale è molto delicato a causa della presenza delle numerose articolazioni che lo compongono. Un allenamento errato, esercizi sbagliati, esecuzioni scorrette possono portare all'insorgenza di varie patologie, le più comuni delle quali sono le ernie discali che, nei peggiori dei casi, possono portare anche alla comparsa di lombosciatalgie e altre patologie similari.
Non dimenticate quindi di allenare i muscoli posteriori prestando la massima attenzione alla corretta esecuzione degli esercizi, alla corrette posizioni e non esagerate con il peso in quanto ciò potrebbe comportare l'esecuzione degli esercizi con modalità errate. Avere una schiena forte significa avere una schiena sana, una schiena sana significa avere una vita sana.
I Migliori 5
Dopo questa breve premessa elenchiamo i 5 esercizi più utili per il rinforzo della schiena e che impegnano tutti i muscoli che la compongono (ovviamente elencheremo i principali muscoli, questo per non rendere l'articolo troppo pesante):
#1 Rematore con bilanciere
Esercizio di tipo base, i muscoli coinvolti primariamente sono il grande dorsale, il rotondo, il capo posteriore del deltoide. In modo secondario sono coinvolti anche il romboide, il bicipite brachiale, il tricipite, il trapezio, l'infraspinato e il lombare.
Come si può vedere dai muscoli che sono coinvolti si riesce a dedurre che questo è uno dei 5 esercizi migliori per il dorso.
Per una corretta esecuzione tenere le ginocchia leggermente flesse, tronco eretto, mantenere le normali curve fisiologiche, flettere il busto a 45° (inclinazione che dipende da diversi fattori come ad esempio mobilità dell'individuo), afferrare il bilanciere con le braccia larghe quanto le spalle (consiglio di tenerle leggermente più larghe per enfatizzare maggiormente il lavoro dorsale), dopodichè eseguire una trazione del bilanciere verso la zona addominale.
Gli errori più comuni sono quelli di flettere la schiena senza mantenere le curve fisiologiche, dondolare con il busto per aiutare l'esecuzione, flettere i polsi verso il basso, eseguire l'esercizio in modo incompleto ovvero senza arrivare alla zona addominale.
Questo esercizio, per la sua difficoltà, è consigliato ad atleti già un pochino più avanzati; per i principianti si può eseguire la variante con l'utilizzo della I Bar al cavo basso, se si hanno eventuali problemi o patologie nella zona addominale è possibile eseguire l'esercizio stando sdraiati su una panca inclinata in modo da non forzare questa zona.
#2 Trazioni alla sbarra (pull ups)
Esercizio di tipo base, i muscoli coinvolti sono il grande dorsale, il grande rotondo, il bicipite, lavorano inoltre anche il piccolo rotondo, i muscoli romboidei, il trapezio e parte del deltoide. Per una corretta esecuzione posizionarsi in sospensione su una sbarra orizzontale braccia più larghe rispetto alle spalle, trazionare con i muscoli dorsali avvicinando la parte superiore del petto alla sbarra, gambe rilassate con le ginocchia leggermente flesse.
Gli errori più comuni sono ondeggiare con il corpo per aiutare l'esecuzione, flettere il tronco, presa eccessivamente larga, spingere con le gambe per sollevare il corpo, stendere eccessivamente le braccia.
#3 Lat Machine
Esercizio di tipo base, i muscoli primariamente coinvolti sono il grande dorsale, il grande rotondo, parte del bicipite, in modo secondario sono coinvolti anche il piccolo rotondo, i muscoli romboidei, il trapezio e parte del deltoide.
Per una corretta esecuzione sedersi sull'apposita panca, gambe fisse sotto i rulli, schiena dritta, braccia più larghe rispetto alle spalle (di solito è presente una zona zigrinata per l'impugnatura corretta), schiena leggermente inarcata all'indietro, ribadisco leggermente, capo alto, effettuare una trazione della sbarra fino a raggiungere i fasci superiori del pettorale con i gomiti che scendono perpendicolarmente rispetto al terreno.
Gli errori più comuni sono abbassare la sbarra fino a raggiungere l'addome, oscillare con la schiena per aiutare l'esecuzione simulando un rematore, realizzare un percorso incompleto. Ottimo esercizio sia per professionisti che per principianti (diciamo che è un ottimo precursore delle trazioni alla sbarra).
#4 Pulley
Esercizio di tipo base, i muscoli primariamente coinvolti sono il grande dorsale, il grande rotondo, il bicipite; sono inoltre coinvolti anche i muscoli romboidei, parte del tricipite, il trapezio ed il deltoide posteriore.
Per una corretta esecuzione sedersi sull'apposita panca, posizionare i piedi sui sostegni, gambe leggermente flesse, busto eretto mantenendo le naturali curve fisiologiche. Afferrare la barra e trazionare avendo cura di mantenere le braccia vicine al corpo e portando i gomiti all'indietro è importante evitare di flettere il busto in avanti perchè si sposterebbe il lavoro troppo sugli erettori spinali “rubando” il lavoro al grande dorsale ed, inoltre, è un movimento rischioso per le vertebre.
Gli errori più comuni sono flettere il busto in avanti, allontanare i gomiti dal torace, dondolare per aiutare l'esecuzione, realizzare percorsi incompleti.
#5 Hyperextension
Esercizio di tipo complementare, i muscoli principalmente coinvolti sono gli erettori spinali; inoltre vi è l'attivazione del grande dorsale e del grande gluteo ischiotibiale. Come si deduce, non sono molti i muscoli del dorso coinvolti in questo esercizio, ma la sua importanza sta nel fatto che permette di rinforzare i muscoli erettori spinali e quelli che avvolgono la colonna. Questo evita di subire eventuali traumi dovuti ad una sua debolezza non solo all'interno di una sala ma anche nella normale vita quotidiana.
Per una corretta esecuzione posizionarsi sull'apposita panca con i piedi ben saldi al disotto dei rulli. Effettuare una estensione della colonna arrivando poco prima dei 90°, tenere un secondo la contrazione e tornare in posizione iniziale.
Gli errori più comuni sono: iperestendere la schiena, dondolare per aiutare l'esecuzione, pesi eccessivi.
Conclusioni
Ovviamente di questi esercizi esistono innumerevoli varianti, tutti quanti abbastanza efficaci per rinforzare la schiena; i sopra elencati sono certamente quelli che maggiormente sollecitano nel modo più corretto tutti i muscoli della zona posteriore del corpo.
Non dimenticate l'importanza del principio di ciclizzazione, ovvero alternare periodicamente tutti i vari esercizi e le loro varianti per permettere un miglioramento continuo ed efficace dei vari muscoli.
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