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Allenamento

Come Avere Un Bel Sedere? | I 6 Esercizi Di Cui Nessuno Parla

Dalla scrittrice Myprotein Caterina Noto, laureata in Biologia ed ex-nuotatrice agonista.


Come Avere un Bel Sedere 


Il gluteo è un muscolo, ma purtroppo è molto incline, sopratutto in noi donne, all’accumulo di grasso in eccesso che si deposita con estrema facilità in questa parte del corpo. E come se non bastasse ci si aggiunge anche il ristagno di liquidi che forma la ritenzione idrica e la cellulite!

Come per tutte le altre zone, non esistendo il dimagrimento localizzato, per dimagrire il grasso in eccesso e tonificare i muscoli bisogna seguire un’alimentazione sana, pulita e controllata assumendo la giusta quantità di calorie e macro nutrienti, integrandoli se necessario.

Ma siccome non esiste il dimagrimento localizzato non esiste nemmeno una dieta miracolosa capace di farci ottenere il fisico dei nostri sogni, ci vuole anche l’allenamento.

come avere un bel sedere

Qui di seguito vi elencherò una serie di esercizi semplici e veloci per arricchire i vostri allenamenti quotidiani, che potrete fare a casa o in palestra, a giorni alterni con un minimo di 4 volte a settimana, vi consiglierò anche le ripetizioni e le serie da effettuare ma ovviamente, dipende dal vostro livello di allenamento, potete anche aumentarle, ma non diminuirle. Non barate!


#1 Calci all’Indietro


Per questo esercizio l’ideale sarebbe praticarlo alla sbarra, ma sostituendola con una sedia abbastanza alta e posizionandola di fronte a voi ad una distanza pari ad un braccio teso, potrete fare l’esercizio tranquillamente.

A piedi uniti, tenete entrambe le mani sulla parte alta della sedia per stare in equilibrio. Appoggiatevi leggermente in avanti e fate uno slancio all’indietro con la gamba, sollevandola il più possibile e tenendo il ginocchio teso ma non bloccato.

Contraete sempre i glutei e fate attenzione a mantenere le anche parallele alla sedia, non apritele all’esterno mentre calciate all’indietro, cercate di controllare il movimento. Dopo aver effettuato il sollevamento tornate posizione di partenza.

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Consiglio una ripetizione da 20 per ogni lato.


#2 Squat Pulse


Mettetevi in posizione “squat” ma con le gambe leggermente più divaricate delle spalle e le punte dei piedi rivolte verso l’esterno. Guardando dritto di fronte a voi fate lo squat piegando ginocchia e bacino.

Tenete sempre gli addominali contratti e la schiena dritta. Rimanete nella posizione di squat e molleggiate su e giù fino ad arrivare dopo ogni molleggio a circa 15 cm da terra. Per mantenere l’equilibro potete tenere le braccia tese in avanti e assicuratevi di non superare la linea dei piedi con le ginocchia quando effettuate il piegamento.

Eseguite 15 pulsazioni prima di alzarvi, provate a rimanere nella posizione di squat fino alla fine, non alzatevi finchè non avrete finito.

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Ripetere le pulsazioni per 15 volte e l’intera serie di esercizi per 3 volte.


#3 Squat Kick


Sempre in posizione squat, con le gambe più larghe delle spalle, e le punte dei piedi verso l’esterno e le braccia tese in avanti. Tenete le braccia tese davanti a voi, abbassandovi in posizione di squat finchè il sedere sarà sotto l’altezza delle gambe.

Assicuratevi che le ginocchia non superino le punte dei piedi mentre eseguite lo squat. Se le vostre ginocchia superano le punte dei piedi, estendete leggermente la posizione. Successivamente, tornate in piedi e mentre vi alzate, sollevate la gamba sinistra lateralmente il più possibile.

Abbassate nuovamente la gamba controllando il movimento mentre tornate in posizione di partenza.

Per aumentare la difficoltà potete utilizzare un pesetto.

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Effettuate una ripetizione da 15 per ogni lato. Effettuando l’esercizio per 3 volte.


#4 Ponte a Terra


Sdraiatevi sul pavimento a pancia in su e tenete la schiena ben appoggiata al suolo e le braccia distese lungo i fianchi. Piegate le ginocchia con i piedi appoggiati a terra e le gambe divaricate parallele ai fianchi.

Tenete i glutei ben contratti e alzate il bacino mantenendo la parte alta della schiena, le spalle, le braccia e la testa appoggiati al pavimento. Con i piedi esercitate una pressione verso il basso, mantenete la posizione qualche secondo e abbassandovi lentamente tornate alla posizione di partenza.

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Per  aumentare  la  difficoltà  potete  tenere  un  pesetto sull’addome.

Eseguite una ripetizione da 20 per 3 volte.


#5 Calci d’asino


A quattro zampe, con le mani parallele alle spalle e le ginocchia alle anche. Mantenete il piede destro flesso e la gamba piegata, alzate la gamba destra e spingete con il tallone finchè il piede non arriva sopra il sedere.

Mi raccomando tenete sempre i glutei contratti per farli lavorare al meglio e tornate lentamente alla posizione di partenza, non appoggiando il ginocchio al pavimento.

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Eseguite una ripetizione da 15 e poi cambiate gamba.


#6 Idrante


Sempre a quattro zampe, con le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia delle anche. Mantenendo il piede destro flesso e la gamba piegata, aprite la gamba di lato finché l’interno della coscia non è parallelo al pavimento. contraete i glutei e gli addominali e tornate lentamente alla posizione di partenza sfiorando solo leggermente il pavimento con il ginocchio.

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Effettuate una ripetizione da 15 per poi cambiare lato.

Per incrementare l’intensità potete usare delle cavigliere.

Evitate di eseguire gli esercizi troppo velocemente, non ha nessuna utilità, e non dimenticate MAI lo stretching!



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


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