Allenamenti per tutto il corpo per costruire muscoli e bruciare calorie

Gli allenamenti tradizionali che si concentrano sui singoli gruppi muscolari sono ottimi. C'è qualcosa di piacevolmente soddisfacente nell'avere un giorno dedicato a ogni parte del corpo: il giorno delle gambe, il giorno dei pettorali, il giorno delle braccia. Ma questo modo di organizzare gli allenamenti non è adatto a tutti. A volte, quando si ha poco tempo, un allenamento per tutto il corpo è proprio quello che ci vuole. Sono efficienti dal punto di vista del tempo, sono un bel cambiamento rispetto al solito e si ha la sensazione di aver fatto un vero e proprio allenamento. Ecco tutto quello che c'è da sapere sugli allenamenti per tutto il corpo, compresi i loro benefici e come sfruttarli al meglio.

Tutto quello che c'è da sapere sugli allenamenti per il corpo intero

Quali sono i benefici di un allenamento completo?

Gli allenamenti per tutto il corpo possono avere molti benefici per lo sviluppo della forza e dei muscoli. Come la maggior parte degli allenamenti, è possibile variare i tempi e la durata delle sessioni per ottenere risultati diversi.

Risparmiare tempo

Uno dei maggiori vantaggi degli allenamenti per tutto il corpo è la loro efficienza in termini di tempo. Si possono fare ottimi allenamenti senza passare tutta la settimana in palestra.

Recuperare meglio e più velocemente

Il recupero può essere difficoltoso quando si fanno sessioni di allenamento a ripetizione, ma è importante lasciare che il corpo recuperi per ottenere il massimo guadagno muscolare. Gli allenamenti per tutto il corpo, eseguiti solo poche volte alla settimana, consentono un periodo di recupero maggiore tra un allenamento e l'altro.

Bruciare più calorie

Gli allenamenti per tutto il corpo tendono a colpire gruppi muscolari più grandi o più gruppi muscolari contemporaneamente, il che significa che si possono bruciare più calorie durante l'allenamento. Se la perdita di grasso è uno dei vostri obiettivi principali, gli allenamenti a corpo libero potrebbero essere la soluzione migliore.

Costruire muscoli e forza

L'allenamento per l'ipertrofia è essenziale per la crescita muscolare, ma con un piano di allenamento suddiviso, alcuni gruppi muscolari vengono colpiti solo una volta alla settimana. Con gli allenamenti per tutto il corpo, invece, è possibile allenare i gruppi muscolari fino a 3-4 volte alla settimana. I movimenti composti, come gli squat e i sollevamenti, sono spesso presenti negli allenamenti per tutto il corpo, in quanto mettono alla prova ampie sezioni del corpo e aumentano la forza.

A chi sono rivolti gli allenamenti full body?

Gli allenamenti per tutto il corpo sono adatti a tutti. Sono ideali se si vuole aggiornare il proprio piano di allenamento, se si vuole risparmiare tempo in palestra, se si vogliono bruciare calorie o se si vuole semplicemente costruire muscoli e forza. Anche se si preferisce un piano di allenamento frazionato, si possono ottenere alcuni dei benefici dedicando un giorno intero a un allenamento per tutto il corpo.

Si possono costruire muscoli con un allenamento full body?

Gli allenamenti per tutto il corpo sono ottimi per la costruzione muscolare perché permettono di allenare più gruppi muscolari contemporaneamente, più volte alla settimana, lasciando comunque molto tempo per il recupero. L'attenzione ai movimenti composti e l'inclusione strategica di alcuni esercizi chiave di isolamento stimolano il corpo a costruire massa muscolare e forza.

Con quale frequenza si dovrebbe fare un allenamento full body?

Gli allenamenti full body sono perfetti per chi ha poco tempo ma vuole massimizzare l'allenamento. Cercate di fare 3-4 allenamenti completi a settimana.

Quanto devono durare gli allenamenti per tutto il corpo?

Gli allenamenti per tutto il corpo non devono essere necessariamente lunghi: per ottenere il massimo dalle sessioni, mantenetele tra i 30 e i 60 minuti e concentratevi principalmente sui movimenti composti e su alcuni movimenti accessori. Cercate di completare 3-4 sessioni a settimana per 12 settimane per sovraccaricare progressivamente i muscoli e suddividete il programma di allenamento in blocchi di 4-6 settimane, valutando e modificando l'allenamento di conseguenza.

Bisogna fare esercizi cardio nei giorni di riposo?

I giorni di riposo sono essenziali per il recupero e per evitare infortuni, e saltarli può limitare i risultati. Ma "giorno di riposo" non significa che dovete stare seduti tutto il giorno senza far niente, anche se va bene se volete rilassarvi. Gli esercizi a bassa intensità cardiaca come la camminata, il nuoto leggero, lo yoga, il pilates e altri lavori di mobilità sono ottimi per il recupero attivo, in quanto aiutano a ridurre l'indolenzimento e ad accelerare la riparazione muscolare. 20-30 minuti dovrebbero essere più che sufficienti nel vostro giorno libero.

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Sono meglio gli allenamenti a corpo libero o gli allenamenti frazionati?

Sia gli allenamenti completi che quelli suddivisi sono utili per aumentare la forza, la massa muscolare e la potenza, quindi la scelta di quale sia il migliore per voi dipende completamente dalle preferenze e dagli obiettivi personali. Gli allenamenti divisi possono spesso richiedere molto tempo, ma consentono di svolgere un lavoro di isolamento, che è ottimo per la crescita muscolare. Gli allenamenti per tutto il corpo sono ideali per chi ha meno tempo da dedicare alla palestra ma vuole comunque vedere la crescita muscolare.

Come si recupera da un allenamento full body?

Dare priorità al recupero è importante quando si tratta di allenamenti per tutto il corpo, poiché tendono a essere ad alta intensità e impegnativi. Seguite questi passaggi per assicurarvi che il vostro corpo recuperi correttamente e il più rapidamente possibile.

Riscaldamento e raffreddamento. Dedicate tempo sufficiente all'inizio e alla fine dell'allenamento per riscaldarvi e raffreddarvi adeguatamente. Questo aiuterà i muscoli a recuperare per l'allenamento successivo e dovrebbe contribuire a ridurre i DOMS.
Rimanete idratati. Durante un allenamento intenso si perde molta acqua a causa della sudorazione, quindi è importante reintegrarla mantenendosi adeguatamente idratati.
Muoversi. Il recupero attivo è un ottimo modo per favorire la mobilità, eliminare l'indolenzimento muscolare e accelerare la riparazione muscolare.
Alimentate il vostro corpo in modo corretto. È importante seguire l'alimentazione, anche nei giorni di riposo. Date la priorità alla riparazione muscolare e ai carboidrati per aiutare a ricostituire le scorte di glicogeno muscolare.

I migliori esercizi di allenamento per tutto il corpo

La scelta degli esercizi giusti è fondamentale per garantire un allenamento completo efficace ed efficiente. Includete questi esercizi essenziali nella vostra routine:

Movimenti composti con i bilancieri

Squat

Il miglior esercizio per le gambe in circolazione: chiunque sia in grado di farlo dovrebbe includerlo nei propri allenamenti. Come fare:

Posizionate il bilanciere sulle spalle con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e posizionate i piedi alla larghezza delle anche.
Tenete la testa alta, la schiena dritta e spingete i fianchi indietro e verso il basso. Mantenete la tensione durante tutto il movimento.
Abbassare i fianchi fino ad allinearli alle ginocchia con un angolo di 90 gradi. Mantenere la posizione per 1-2 secondi alla fine del movimento prima di appoggiare i piedi sul pavimento per risalire.

Sollevamenti a corpo libero

Il re dei movimenti composti, uno dei migliori per migliorare la forza e la massa muscolare. Come fare:

Posizionare i piedi alla larghezza delle anche e afferrare il pavimento con i piedi. Mantenere gli stinchi in posizione verticale.
Portate le spalle sopra la sbarra e inarcatevi sui fianchi, spingendoli verso il pavimento.
Contraete i dorsali, tirandoli all'indietro e verso il basso, usando la sbarra per tirare il corpo e sollevando il petto per arretrare.
Respirate profondamente, impegnate il core e spingete il pavimento con le gambe, mantenendo la sbarra vicino al corpo.
Bloccate i fianchi in alto, impegnando quadricipiti, glutei e dorsali. Mantenete la tensione del core, flettete dalle anche e abbassate il peso fino alla posizione di partenza con il massimo controllo possibile.

Panca

Un esercizio fondamentale per i pettorali, che permette di aumentare la forza e le dimensioni dei pettorali. Come fare:

Sdraiatevi supini su una panca e afferrate la sbarra con le mani alla larghezza delle spalle.
Respirate profondamente e sollevate la sbarra sopra il petto con le braccia distese.
Mantenendo la tensione sulla schiena, abbassate lentamente la sbarra fino alla base dello sterno, piegando i gomiti.
Poco prima che la sbarra tocchi il petto, riportatela in alto estendendo i gomiti, stringendo i pettorali e appoggiando i piedi a terra.

Vogatore con bilanciere

Perfetto per aumentare la forza dei muscoli dorsali, che dovrebbe aiutare a migliorare gli altri movimenti composti. Come fare:

Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e piegate le ginocchia. Piegatevi in avanti dalla vita, mantenendo la schiena dritta e il collo in linea con la colonna vertebrale.
Afferrate la sbarra con le mani alla larghezza delle spalle, i palmi rivolti verso il basso e le braccia dritte con i gomiti morbidi.
Sostenete il core e stringete le spalle per far salire il peso fino a toccare lo sterno. Abbassate lentamente la sbarra e ripetete.

Movimenti cardio e di potenziamento

Burpees

Un esercizio cardio completo per tutto il corpo, efficace per costruire muscoli e migliorare la salute del cuore. Come fare:

In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi, piegatevi in posizione accovacciata mantenendo il core impegnato e abbassate le mani a terra, in linea o appena dentro i piedi.
Appoggiate il peso sulle mani e saltate indietro i piedi in una posizione di plank alto, quindi abbassate il corpo a terra.
Impegnate il core e i glutei per tornare in una posizione di plank alto, saltate di nuovo i piedi verso le mani, tornate in posizione di squat, date forza per uscire dallo squat e ripetete.

Devil's Press

Un movimento completo ingannevolmente semplice ma efficace. Come fare:

Posizionate i manubri sul pavimento uno accanto all'altro, allineati alle spalle.
Accovacciatevi, afferrate ogni manubrio e poi saltate indietro con i piedi per raggiungere la posizione di push-up.
Saltate di nuovo con i piedi verso i manubri, alzatevi e sollevate i manubri sopra la testa, quindi ripetete.

Kettlebell swings

Un ottimo esercizio per aumentare la resistenza che non dà l'impressione di essere cardio. Come fare:

Iniziate con il kettlebell sul pavimento, leggermente davanti a voi, tra i piedi. I piedi devono essere alla larghezza delle spalle.
Inclinatevi sui fianchi, afferrate il kettlebell in cima alla maniglia e tiratelo indietro tra le gambe per iniziare lo slancio.
Quando il kettlebell si trova nel punto più lontano tra le gambe, spingete i fianchi in avanti, impegnate il core e tenete il petto sollevato per far salire il kettlebell all'altezza delle spalle.
Lasciare che la campana torni tra le gambe e ripetere.

Press-ups (flessioni)

Un classico esercizio per tutto il corpo che può dare ottimi risultati se eseguito correttamente. Come fare:

Iniziare in posizione di plank alto, allargando le mani quanto più possibile.
Mantenere le mani strette se si vuole puntare sui tricipiti e più larghe se si vuole puntare sul petto.
Abbassate lentamente il petto verso il pavimento, piegando il gomito e mantenendo gli addominali impegnati.
Appena prima di toccare il pavimento, spingete con le mani e tornate alla posizione iniziale.
Se non riuscite a completare il movimento in piedi senza toccare il pavimento, lasciate cadere le ginocchia a terra e usate lo stesso metodo di cui sopra.

Trazioni

Un movimento semplice ma impegnativo, ottimo per aumentare la forza. Se all'inizio avete bisogno di aiuto per tirarvi su, usate delle bande di resistenza. Come fare:

Posizionarsi direttamente sotto la sbarra per le trazioni e afferrare la sbarra con le mani in una presa overhand, leggermente più distante della larghezza delle spalle.
Afferrate la sbarra con le mani, impegnate il core e tirate le spalle indietro e verso il basso.
Impegnare i muscoli delle braccia e della schiena, piegare i gomiti e tirare il busto verso l'alto finché il mento non si trova sopra la sbarra. Mantenere per 1-5 secondi.
Estendere lentamente i gomiti e abbassare il corpo fino alla posizione di partenza.

Movimenti per il core e l'equilibrio

Mountain climbers

Un ottimo movimento per aumentare la frequenza cardiaca, colpire tutto il corpo e migliorare l'equilibrio. Come fare:

Iniziare in posizione di plank alto, allargando le mani il più possibile.
Coinvolgete il core e spingete il ginocchio destro verso il petto, quindi tornate alla posizione di partenza prima di portare il ginocchio sinistro verso il petto.
Ripetere il movimento mantenendo i fianchi piatti.

Bear crawls

Un movimento impegnativo ma ottimo per rafforzare il corpo. Come fare:

Mettetevi in posizione di press-up e abbassate le ginocchia verso il pavimento finché le gambe formano un angolo retto di 90 gradi e gli stinchi sono paralleli al pavimento. Le mani devono essere appoggiate sul pavimento e sotto le spalle.
Tirate i dorsali indietro e verso il basso, impegnate il core tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale e sostenetevi.
Avanzare muovendo contemporaneamente la mano destra e la gamba sinistra in avanti con un movimento strisciante.

Rotazioni in plank

Fate un salto di livello con questa variante di rotazione che colpisce tutto il corpo. Come fare:

Iniziate in una posizione di plank alto con il core impegnato e le mani alla larghezza delle spalle.
Spostate il peso sul lato destro e ruotate il petto, sollevando il braccio sinistro verso il soffitto.
Fate una pausa al culmine del movimento e poi ruotate di nuovo verso il basso, assicurandovi di controllare il movimento. Una volta tornati alla posizione di partenza, ripetere ruotando il peso verso sinistra e sollevando il braccio destro.
Continuare a ripetere fino a completare tutte le ripetizioni.

Affondi camminando

Un eccellente esercizio per le gambe, ottimo per rafforzare il core e migliorare la coordinazione e l'equilibrio. Come fare:

In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi o davanti a voi. Fate leva sul core tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
Fate un passo indietro con la gamba sinistra e piegate il ginocchio, spingendolo verso il pavimento. Alla fine del movimento, spingete con entrambi i piedi per tornare alla posizione di partenza.
Fate un grande passo in avanti con la gamba destra e lasciate cadere lentamente il ginocchio posteriore verso il suolo. Assicurarsi che le punte dei piedi siano rivolte in avanti, che i fianchi siano piegati e che il ginocchio anteriore non superi la caviglia.
Fate una pausa quando il ginocchio anteriore raggiunge un angolo di 90 gradi e la coscia anteriore è parallela al pavimento. Evitare che il ginocchio posteriore tocchi il suolo per garantire che i muscoli siano completamente attivati durante il movimento.
Spingete il piede anteriore e spingete la gamba posteriore in avanti per eseguire un altro affondo. Mantenere il busto eretto e il core attivato durante tutto il movimento.

Vogatore singolo con manubri

Un movimento semplice ma impegnativo per tutto il corpo: concentratevi sulla forma perfetta per ottenere i massimi benefici. Come fare:

Posizionate i manubri sul pavimento uno accanto all'altro e posizionatevi nella posizione di press-up con le mani sui manubri.
Impegnate il core, mantenete una posizione tesa e fate una serie di vogate con un braccio alla volta. Mantenere la parte superiore della vogata per 1-2 secondi prima di tornare alla posizione iniziale.

Conclusione

Gli allenamenti per tutto il corpo sono ideali per chi vuole vedere i risultati del proprio allenamento senza passare tutto il tempo in palestra. I movimenti composti sono una parte fondamentale di un buon programma di allenamento completo, ma questo non significa che si debba rinunciare completamente ai movimenti di isolamento. Uno dei maggiori vantaggi degli allenamenti per tutto il corpo è il tempo che possono concedere per un riposo adeguato, quindi assicuratevi di approfittarne con un recupero attivo.

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