ALLENAMENTO
14 allenamenti con bande di resistenza per principianti
Cosa sono le bande di resistenza?
Gli allenamenti con le bande di resistenza funzionano davvero?
Che cos'è l'allenamento di resistenza?
Le bande di resistenza sono utili per la perdita di peso?
Le bande di resistenza sono utili per costruire i muscoli?
Le bande di resistenza possono aiutare a tonificare la pancia?
Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati dell'allenamento con la banda di resistenza?
Quante volte alla settimana bisogna allenarsi con le bande di resistenza?
Quale fascia di resistenza usare per i principianti?
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14 esercizi con la banda di resistenza per i principianti
1. Squat frontale con bande
- Con una lunga fascia di resistenza, avvolgere un'estremità intorno alla base di entrambi i piedi, alla larghezza delle spalle, sul pavimento.
- Tenete la fascia con entrambe le mani davanti alle spalle, con una presa overhand, e spingete i gomiti in avanti, sollevandoli all'altezza delle spalle.
- Mantenendo il petto sollevato e lo sguardo rivolto in avanti, spingete i fianchi indietro e verso il basso piegando le ginocchia.
- Continuare fino a quando la parte superiore delle gambe è parallela al pavimento. Mantenere per un secondo, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.
2. Camminata laterale
- Utilizzando una piccola fascia di resistenza, avvolgerla intorno a entrambe le caviglie e stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, assicurandosi che la fascia sia tesa.
- Ammorbidire le ginocchia piegandosi leggermente e sedersi in un mezzo squat.
- Tenendo il petto sollevato e lo sguardo rivolto in avanti, iniziate a muovere un piede di lato fino a quando l'elastico è completamente teso. Trattenere per un secondo prima di seguire con l'altro piede.
- Mantenete i fianchi in piano e il core impegnato.
3. Abduzione delle gambe
- Avvolgere una piccola fascia di resistenza sopra le ginocchia e mettersi di lato con la mano destra contro una parete.
- Tenendo il core impegnato e la testa sollevata, iniziate il movimento spingendo la gamba sinistra lateralmente il più possibile.
- Fate una pausa e mantenete la parte superiore del movimento per 1-2 secondi, quindi passate all'altro lato.
4. Squat laterale con fascia
- Posizionare una piccola fascia di resistenza sotto le ginocchia e stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, assicurandosi che la fascia sia tesa.
- Ammorbidite le ginocchia e fate un grande passo laterale con la gamba destra. Una volta piantato il piede, accovacciarsi.
- Tenendo il petto sollevato e lo sguardo dritto davanti a voi, iniziate a spingere i fianchi indietro e verso il basso piegando le ginocchia.
- Continuare fino a quando la parte superiore delle gambe è parallela al pavimento. Trattenere per un secondo, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.
- Ripetere tutto con la gamba sinistra.
5. Trazioni alte dalla panca laterale
- Mettete un piccola fascia di resistenza intorno a entrambe le caviglie e state in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, assicurandovi che la banda sia tesa.
- Ammorbidire le ginocchia piegandosi leggermente e sedendosi in un mezzo squat.
- Mantenendo il petto sollevato e lo sguardo dritto davanti a voi, iniziate a muovere un piede di lato finché l'elastico non è completamente teso. Trattenere per un secondo prima di seguire con l'altro piede.
- Mantenete i fianchi in piano e il core impegnato.
- Scendete a terra e mettetevi in posizione plank, avvolgendo la fascia intorno alla mano e all'interno del pollice destro.
- Dalla posizione plank, tenete la fascia con la mano sinistra e ruotate il corpo in un plank laterale tirando la fascia verso l'alto.
- Mantenere il core impegnato e assicurarsi che i fianchi siano piatti. Ripetere sull'altro lato.
6. Alzate laterali
- Utilizzando una fascia lunga, infilare i piedi con la destra e la sinistra vicine. Tenete la fascia con entrambe le mani e le braccia distese sui fianchi.
- Ammorbidite le ginocchia, impegnate il core ed evitate di inarcare la schiena.
- Iniziare il movimento sollevando le mani verso le spalle, mantenendo le braccia bloccate e dritte.
- Una volta raggiunta l'altezza delle spalle, tenetele per un secondo e poi abbassatele lentamente.
7. Deadlift
- Posizionate una lunga fascia di resistenza sul pavimento e camminate con entrambi i piedi sulla parte centrale.
- Tenere ogni estremità della fascia con le mani e stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piegate le ginocchia e mandate le anche di qualche centimetro all'indietro, mantenendo il petto in alto.
- Inclinarsi in avanti, mandando i fianchi all'indietro tra i 30 e i 45 gradi.
- Spingete i fianchi e i glutei in avanti per alzarvi in piedi.
- Mantenete le ginocchia morbide, stringete i glutei e mantenete ben salda la catena posteriore.
8. Ponte dei glutei con abduzione dell'anca
- Sdraiatevi sulla schiena e posizionate una piccola fascia di resistenza tra le ginocchia.
- Appoggiate i piedi sul pavimento il più vicino possibile ai glutei, a circa la larghezza delle spalle.
- Iniziare il movimento spingendo i fianchi verso il soffitto e facendo leva sui piedi.
- Durante il movimento, continuare a premere le ginocchia verso l'esterno contro la fascia. Mantenere la posizione in alto e poi abbassare lentamente i fianchi.
9. Estensione dei tricipiti in piedi con la banda
- Fissare una fascia di resistenza a un punto fisso di una parete o di un supporto.
- Tenere la fascia con una presa neutra e sporgersi leggermente in avanti facendo leva sui fianchi.
- Iniziare il movimento estendendo i gomiti verso il basso e impegnando i tricipiti.
- Una volta che il braccio è dritto e bloccato, mantenere la posizione per 1-2 secondi, quindi tornare indietro.
- Mantenere i piedi in spinta contro la fascia.
10. Crunch con la bicicletta
- Mettete una piccola fascia di resistenza intorno a entrambi i piedi e sdraiatevi supini sul pavimento.
- Coinvolgete il core e sollevate le spalle e le gambe dal pavimento, con le mani ai lati della testa e le gambe distese.
- Tirate il ginocchio sinistro verso il petto e il gomito destro verso il ginocchio, quindi estendetelo all'indietro.
- Ripetere sull'altro lato.
- Mantenere i piedi in tensione contro la fascia.
11. Da Plank a Bear Crawl
- Mettete una piccola fascia di resistenza intorno a entrambe le gambe appena sotto le ginocchia e mettetevi in posizione di press-up.
- Spingete le gambe contro la fascia e impegnate il vostro core, assicurandovi che le spalle siano sopra i polsi.
- Piegare lentamente un ginocchio in avanti fino a quando lo stinco è parallelo al pavimento, quindi la gamba successiva.
- Una volta in posizione orso, spostarsi lentamente in avanti muovendo contemporaneamente il braccio e la gamba opposta.
- Fare circa 4 passi prima di tornare alla posizione plank per qualche secondo, quindi procedere nuovamente alla posizione bear crawl.
12. Affondo indietro
- Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e una lunga fascia di resistenza avvolta sotto di essi.
- Tenete l'estremità della fascia con le mani, con le spalle tirate indietro e il core impegnato.
- Fate un grande passo indietro con un piede, abbassando il ginocchio posteriore verso il pavimento. Fermatevi quando il ginocchio posteriore è appena sopra il suolo.
- Le mani devono essere aggrappate alle estremità delle fasce. Petto eretto e fare un grande passo indietro con il piede opposto.
- Spingere il tallone anteriore e tornare in posizione eretta. Ripetere.
13. Plank + Rematore
- Avvolgete una lunga fascia di resistenza intorno a un oggetto fisso a terra.
- Abbassatevi in una posizione di plank alto con i piedi più larghi del normale e le spalle sopra i polsi.
- Afferrate la fascia con il braccio destro e assicuratevi che sia completamente estesa prima di iniziare il movimento. Se avete bisogno di allontanarvi di più, fatelo.
- Tirare la fascia verso la spalla e tornare lentamente alla posizione di partenza. Ripetere sull'altro lato.
14. Petto
- Sdraiatevi sulla schiena con una lunga fascia di resistenza posta sotto le spalle. Tenete entrambe le maniglie della fascia, con la parte superiore delle braccia a contatto con il pavimento.
- Spingete le mani contro la fascia, estendendo entrambe le braccia fino a farle diventare dritte e tirando la fascia verso l'alto.
- Abbassare le mani fino alla posizione di partenza e ripetere.
Conclusione
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Myprotein Scrittore ed esperto
