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Alimentazione

Dimagrire A Casa | Consigli per la Ricomposizione Corporea

Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Fisioterapia.


Dimagrire A Casa


Chi pensa che per ottenere buoni risultati fisici sia necessario andare in palestra si sbaglia. Si sbaglia anche chi pensa che per ottenere risultati bisogna allenarsi 2 ore tutti i giorni.

È possibile allenarsi a casa e in meno di un’ora ed ottenere ottimi risultati fisici. Fattori importanti sono la frequenza e l’intensità dell’allenamento. Se ci si allena con una elevata intensità non si può mantenere un livello di sforzo elevato per lungo tempo.

Dopo 45 minuti o meno le nostre capacità diminuiscono sensibilmente. Allenarsi a casa infine non significa necessariamente non utilizzare alcun attrezzo: basta una sbarra per trazioni da appendere dietro una porta e si possono fare una moltitudine di esercizi molto impegnativi e altrettanto produttivi.


Ricomposizione Corporea


Il termine dimagrire in sé ha poco senso. Sarebbe più appropriato parlare di ricomposizione corporea perché è poco rilevante focalizzarsi sul numero che compare sulla bilancia.

Ha molto più senso aumentare la massa magra a discapito di quella grassa. Questo risulta in migliori risultati in termini estetici e anche in termini di benessere fisico. L’obiettivo è quindi quello di incrementare la massa muscolare a discapito del grasso e per di più fare le due cose contemporaneamente.

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Questo è possibile, non necessariamente bisogna fare periodi di massa per favorire la sintesi proteica e poi periodi di definizione per rendere visibile la massa accumulata. anche le donne non devono farsi idee sbagliate: aumentare muscolo non significa diventare dei culturisti. Il fisico femminile è poco incline a costruire grandi masse muscolari.

Allenarsi si traduce in un fisico più tonico e più bello. Quindi anche le donne possono allenarsi senza insensate preoccupazioni.


Allenamento


È necessario mantenere una frequenza settimanale di allenamenti elevata, dai 4 ai 6 giorni alla settimana. La frequenza di allenamento è un fattore importante nella ricomposizione corporea. Essendo la frequenza degli allenamenti elevata si può rischiare di danneggiare il processo di recupero; questo problema viene aggirato alternando sedute che si focalizzano sulla parte alta o su quella bassa del corpo.

È altrettanto importante la durata degli allenamenti che non deve superare i 45 minuti circa. È necessario lavorare sui tempi di recupero riducendoli rendendo in questo modo l’allenamento più intenso, più produttivo e più breve. Tenere il riposo basso è anche importante nel favorire la mobilitazione delle riserve di grasso.

Per non sovrallenarsi il numero delle ripetizioni di ogni esercizio deve essere tale da arrivare a 2 o 1 ripetizione prima del cedimento. La tecnica di esecuzione degli esercizi è altrettanto importante. Gli esercizi vanno eseguiti in maniera controllata focalizzandosi sulla contrazione dei muscoli e ricercando la migliore esecuzione possibile.


Consigli Alimentari


Una ricomposizione corporea non ha senso se non viene abbinata ad un certo tipo di alimentazione. Questo non significa che bisogna rinunciare al piacere dell’alimentazione e patire la fame. Significa piuttosto moderare i carboidrati e di concentrarli al mattino e per lo più dopo l’allenamento.

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Prediligere alimenti naturali ed integrali, evitare se non eliminare prodotti industriali e lavorati. Prediligere proteine nobili e carni magre.

Per determinare la quantità necessaria di cibo si può delineare le varie grammature calcolando il contenuto dei vari macronutrienti. Consumare circa 4 grammi di carboidrati pro kg, 1.5/2.5 grammi di proteine pro kg e 1 grammo di grassi pro kg.

Una volta delineate le varie grammature si può fare riferimento a queste senza essere precisi al grammo ma valutare più o meno le porzioni, senza farsi prendere la mano e cercando di essere il più possibili a queste grammature. 1 o 2 pasti alla settimana liberi possono essere inseriti, senza esagerare.

Mangiare circa 5 o 6 pasti al giorno. Consumare verdura a volontà. È possibile integrare con degli omega 3, creatina e altri integratori come BCAA e proteine ma non è fondamentale. La chiave dei risultati sta in una corretta e solida alimentazione di base, gli integratori aiutano ma non fanno miracoli.



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto