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Integratori pre workout | Cosa sono, dosaggio ed effetti indesiderati

Sapevi che ci sono integratori capaci di aiutarti a massimizzare i tuoi sforzi in palestra ancora prima di entrarci? Abbiamo esaminato i vantaggi degli integratori pre workout, come scegliere quello migliore per i tuoi obiettivi e abbiamo anche fatto qualche ricerca per individuare il momento migliore per assumerne uno.

Se stai cercando di aumentare le tue prestazioni durante gli allenamenti e vedere maggiori cambiamenti nel tuo corpo nel tempo, l’uso di integratori pre workout potrebbe aiutarti a darti la spinta extra di cui hai bisogno.

In questo articolo troverai:

integratori pre workout

1.Cosa sono gli integratori pre workout

Gli integratori pre workout sono un modo per aumentare la tua energia e ottimizzare le prestazioni durante l’allenamento. Solitamente si presentano come integratori in polvere che si mescolano con l’acqua. Gli integratori pre workout generalmente contengono combinazioni di ingredienti, che li rendono un’alternativa facile a prendere diversi integratori prima di andare in palestra.

Sebbene ogni marchio di integratori pre workout scelga i propri ingredienti, sono spesso costituiti da caffeina, vitamine, creatina e altri vari ingredienti per migliorare l’energia e la forza.1

Il beneficio di un integratore pre workout è sia di aumentare le prestazioni durante l’esercizio anaerobico (come il sollevamento pesi) o l’esercizio di resistenza (come il cardio) dando un impulso di energia e ritardando l’affaticamento.2 Anche se gli ingredienti degli integratori pre workout potrebbero variare, tutti mirare a massimizzare i risultati del tuo allenamento.

Quali sono i vantaggi degli integratori pre workout? Se sei nuovo all’allenamento e hai bisogno di una spinta di energia, o ti stai allenando da un po ‘e senti che i tuoi progressi si sono stabilizzati, un pre-allenamento potrebbe essere utile per te. I benefici dei pre-allenamenti sono legati all’aumento delle prestazioni e della forza.

Gli studi hanno mostrato aumenti a breve termine della massa magra e della forza del corpo inferiore quando si assume un integratore pre workout in modo coerente.2 Spesso, la combinazione di effetti degli ingredienti è maggiore rispetto all’assunzione di un integratore da soli.2

Benefici

Se hai iniziato ad allenarti da poco e hai bisogno di una carica energetica, o ti stai allenando da un po ‘e vorresti dare una spinta alla tua performance, i pre workout fanno al caso tuo. I benefici dei pre workout sono legati all’aumento delle prestazioni e della forza.

Gli studi hanno dimostrato un aumento a breve termine della massa magra e una riduzione della forza del corpo quando si assume costantemente un integratore pre workout.2 Spesso, la combinazione di effetti degli ingredienti è maggiore rispetto all’assunzione di un integratore da solo.2

2. Ingrediente più comune: Caffeina

La caffeina è uno degli ingredienti più comuni trovati negli integratori pre workout, che ha dimostrato di migliorare la forza e la resistenza muscolare, senza aumentare l’intensità dell’attività (il tasso di sforzo percepito) .3,4 In altre parole, sei in grado di ottenere di più nel tuo allenamento senza sentire che ti stai spingendo più forte.

Funziona dilatando i vasi sanguigni, il che aumenta il flusso di sangue ai muscoli.3 La caffeina può anche aiutare a migliorare il potere del cervello (cognizione) a breve termine, rendendo più facile concentrarsi sui muscoli che stai lavorando.5

integratori pre workout

3. Altri ingredienti degli integratori pre workout

Vitamine B

Un’altra categoria di ingredienti comuni che si trovano negli integratori pre workout sono le vitamine B come la niacina e la vitamina B12. Queste vitamine svolgono un ruolo chiave nel metabolismo e nell’energia.6 Possono anche contenere creatina, un comune ergogenico (costruzione) di aiuto, che aumenta le prestazioni in esercizi di breve durata e alta intensità e aiuta anche con guadagni magri se assunti coerentemente.7

Beta Alanina e L-citrullina

Alcuni integratori pre workout possono contenere anche beta alanina e L-citrullina, che hanno entrambi dimostrato di migliorare l’energia nell’esercizio relativo alla resistenza.89 Troverai tutti questi ingredienti chiave in THE Pre-Workout, a beneficio di entrambi attività di durata (allenamento di forza) e di durata più lunga (a base di cardio).

BCAA

Gli amminoacidi a catena ramificata, o BCAA, vengono spesso assunti prima di un allenamento e possono far parte degli integratori pre workout. Possono essere inclusi come ingrediente singolo o come singoli amminoacidi. Come elementi costitutivi del tessuto muscolare, gli amminoacidi possono aiutare a prevenire danni muscolari e rottura muscolare, oltre a migliorare la ricostruzione muscolare.5 Possono anche aiutare a prevenire l’affaticamento che influisce sulle prestazioni.5

Carboidrati

Alcuni pre workout includono carboidrati (zucchero) per completare i tuoi negozi di energia disponibili, mentre altri sono senza zuccheri e senza calorie. Potresti decidere se hai bisogno o meno di carboidrati in base al fatto che hai mangiato un pasto di recente o al tipo di allenamento che stai pianificando.

Se stai pianificando un allenamento cardio di resistenza (come la corsa o il ciclismo), i carboidrati in più possono essere utili, ma se stai pianificando solo il sollevamento (attività anaerobica), probabilmente non hai bisogno dello zucchero.

Creatina

Durante l’esercizio esplosivo, il corpo usa la creatina per produrre energia. Per performare in maniera ottimale, i tuoi muscoli hanno bisogno di un buon apporto di energia in modo che tu possa esibirti di più per periodi di tempo più lunghi. Essere in grado di fare un passo avanti ogni volta il tuo allenamento può avere un effetto combinato, il che significa raggiungere prima i tuoi obiettivi estetici e di forza. Questi cambiamenti hanno il potenziale per migliorare le tue prestazioni e continuare a fare progressi verso i tuoi obiettivi di fitness.

L-glutammina

Questo è un amminoacido, una delle molecole che compongono le proteine. Naturalmente presenti nelle fonti alimentari, possono aiutare a riparare nuovi muscoli. Quando ti alleni, i tuoi muscoli soffrono di piccole lacrime che, una volta riparate, le rendono più forti. Assicurati che i tuoi negozi siano pronti per un allenamento duro.

Vasodilatatori

Quando ti alleni, il tuo corpo sta lavorando duramente per pompare abbastanza ossigeno ai muscoli per produrre energia. I vasodilatatori fanno allargare i vasi sanguigni, il che significa un aumento del flusso sanguigno ai muscoli, fornendo loro più nutrienti di cui hanno bisogno per farti muovere. Più tempo impieghi per stancarti, più difficile puoi spingere il tuo allenamento e maggiori sono le modifiche che puoi apportare.

Nel complesso, gli integratori pre workout ti permettono di aumentare la tua potenza, forza e resistenza ripetutamente nel tempo, il che può portare a cambiamenti più significativi nella massa magra, perdita di massa grassa e un metabolismo più veloce.2 Questi cambiamenti hanno il potenziale per migliorare le tue prestazioni e continua a progredire verso i tuoi obiettivi di fitness.

4. Quando assumere un integratore pre workout

Poiché la caffeina è un ingrediente base degli integratori pre workout e ha effetto in circa 30 minuti, questo fa 30-60 minuti prima che il tuo allenamento sia il periodo ideale per prendere il tuo integratore.5

Questo dà abbastanza tempo per l’integratore per entrare nel tuo flusso sanguigno e darti i benefici che stai cercando. Il pre workout è progettato per essere sciolto in acqua 30 minuti prima dell’esercizio, che aiuta anche a rimanere idratati.

Anche se la caffeina ti colpisce immediatamente, alcuni ingredienti come la creatina e la beta-alanina hanno bisogno di tempo per accumularsi nel tuo corpo e sono più efficaci se presi costantemente per conservare le riserve muscolari.5 Per questo motivo, l’assunzione regolare del pre-allenamento aiuterà a massimizzare i benefici e l’impatto dei suoi ingredienti

 

5. Effetti indesiderati

I potenziali effetti collaterali di un integratore pre workout dipendono dagli ingredienti che contiene al suo interno. Tipicamente, la caffeina e altri composti che stimolano l’energia potrebbero temporaneamente aumentare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, ma non sono stati riscontrati effetti negativi diffusi.

Troppa caffeina può causare effetti collaterali come nausea, palpitazioni cardiache e mal di testa in coloro che sono sensibili alla caffeina, quindi sii consapevole dei tempi del tuo pre-allenamento se hai recentemente consumato anche caffè e tè. discuti sempre gli integratori con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine e monitorare l’impatto che hanno su di te.

 

Conclusione

Gli integratori pre workout sono progettati per aumentare le prestazioni aumentando l’energia, la potenza e la resistenza. In genere è necessario circa mezz’ora prima dell’allenamento, e i benefici comprendono una maggiore forza muscolare, cognizione, guadagni magri e resistenza. Considera quali sono i tuoi obiettivi di allenamento per scegliere un pre-allenamento che soddisfi al meglio le tue esigenze.

Consumare un integratore pre workout in modo coerente può aiutare a massimizzare il suo impatto sulla tua performance. Gli integratori pre workout possono aiutarti a sentirti più sicuro nel fare il prossimo passo nei tuoi allenamenti e fornire la spinta di cui hai bisogno per raggiungere il tuo livello massimo di prestazioni e continuare ad avanzare le tue capacità fisiche.

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I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e didattico e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.

 


  1. Del Coso J, et al. Dose response effects of a caffeine-containing energy drink on muscle performance: a repeated measures designJ Int Soc Sports Nutr. (2012)
  2. Conway KJ, Orr R, Stannard SR. Effect of a divided caffeine dose on endurance cycling performance, postexercise urinary caffeine concentration, and plasma paraxanthine. J Appl Physiol. (2003)
  3. Sureda A, et al. L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. Eur J Appl Physiol. (2010)
  4. Sweeney KM, et al. The effect of beta-alanine supplementation on power performance during repeated sprint activityJ Strength Cond Res. (2010)
  5. Sale C, et al. Effect of β-alanine plus sodium bicarbonate on high-intensity cycling capacity. Med Sci Sports Exerc. (2011)
  6. Bailey, Stephen J., Paul G. Winyard, Anni Vanhatalo, Jamie R. Blackwell, Fred J. DiMenna, Daryl P. Wilkerson, e Andrew M. Jones. Acute L-arginine supplementation reduces the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance. Journal of Applied Physiology109, no. 5 (2010): 1394-1403.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrata

Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.

Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.

Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.

Scopri di più sulla esperienza di Claire qui.


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