La Reidratazione durante l’Allenamento
Dallo scrittore Myprotein, Riccardo Pitarresi, atleta e istruttore di Taekwondo, laureando in Dietistica.
La Reidratazione durante l'Allenamento
Come possiamo migliorare la performance durante un allenamento di resistenza, sia essa generica o altamente specifica? Dove posso far la differenza? Un aspetto che in molti trascurano o che comunque non riesce ad essere sufficientemente attenzionato è la reidratazione, ovvero il procedimento mediante cui ripristiniamo il patrimonio idrico perso attraverso la sudorazione in primis.
1. La Sudorazione
Tuttavia per poter comprendere meglio ciò che è la reidratazione stessa e cosa comporta, dobbiamo prima avere padronanza del concetto di sudorazione e capire meglio le dinamiche che comportano, più in generale, la perdita di fluidi corporei. Il meccanismo su cui si basa la sudorazione è la capacità di disperdere il calore in riposta all’aumento della temperatura basale.
Basti pensare che, attraverso l’esercizio fisico, l’energia sprigionata dai vari metabolismi energetici ,viene tradotto per circa l’80% sotto forma di calore : ciò determina un aumento della temperatura corporea di 1C° ogni 5-7 minuti, innescando nell’organismo una serie di meccanismi termo-disperdenti atti a ripristinare la temperatura ottimale; tra questi figurano i seguenti.
E’ per questo che con un clima particolarmente torrido, una percentuale di umidità e temperature elevate, le quote idriche perdute nell’arco della sessione d’allenamento tramite sudorazione, così come quelle escrete mediante la respirazione anche in assenza di attività fisica, siano maggiori rispetto alle quote perdute in climi più miti. In condizione estreme e particolarmente sfavorevoli si arriva persino a 30ml/min. ( 1,8 L/ora).
Tuttavia insieme alla quota idrica, quella maggiormente depauperata è la quota elettrolitica, stiamo cioè facendo riferimento alla quantità di sali minerali che insieme alla sudorazione viene espulsa dall’organismo. Questo è generalmente motivo di deficit, che porta alla lunga insieme alla disidratazione ad una riduzione della qualità della sessione di lavoro, con riduzione delle prestazioni sino al 30% (si veda in tabella come in maniera direttamente proporzionale alla quantità di sudore generato le prestazioni diminuiscono!). Quindi, per poter rispondere esaustivamente alla domanda posta ad inizio articolo e quindi per poter alzare qualitativamente il regime d’allenamento, per far fronte alle esigenze del caso è opportuno che venga applicata una reintegrazione di liquidi ed elettroliti. Nella tabella seguente vediamo rispettivamente le motivazioni addotte per un’ottima idratazione nell’atleta di Taekwondo, mentre nel grafico sottostante è rappresentato il calo di prestazione proporzionale al decremento ponderale in seguito alla perdita di liquidi.
| IDRATAZIONE OTTIMALE DELLO SPORTIVO |
| MOTIVAZIONI MECCANICHE |
| MAGGIORE VOLUME DEI PASTI |
| MAGGIORE FABBISOGNO D’ACQUA (MASTICAZIONE E TRASPORTO DEL CIBO; DIGESTIONE) |
| MOTIVAZIONI ENZIMATICHE |
| DIGESTIONE ACIDA (PROTEINE) |
| DIGESTIONE BASICA (GLUCIDI E LIPIDI) |
| MOTIVAZIONI METABOLICHE |
| MAGGIORE FABBISOGNO ENERGETICO: AUMENTO DELLE REAZIONI METABOLICHE |
| MAGGIORE FABBISOGNO DI SOLVENTE E CATALIZZATORI |
| NECCESSITA DI MAGGIORE H2O (TRASPORTO DEI NUTRIENTI AI TESSUTI;ELIMINAZIONE DI CATABOLITI; ACCELERAZIONE DEL RICAMBIO) |
Pensate che ciò possa essere sufficiente? Potrebbe esserlo, qualora l’allenamento durasse per 60 minuti o meno. E se decidessimo di allenarci più di 60 minuti, materialmente cosa potremmo dare in più al nostro corpo per poter sostenere un ritmo incalzante di attività fisica senza che le prestazioni calino drasticamente.
2. Le Maltodestrine
A tal proposito rivolgiamo le nostre attenzioni verso un integratore alimentare molto conosciuto nel contesto sportivo, le
Tenete presente tuttavia che soggettivamente le maltodestrine possono dare o non dare riflessi di ipoglicemia, per cui bisogna determinare la tolleranza soggettiva del caso. Da notare che introducendo una fonte di carboidrati di questo tipo, durante l’esercizio fisico forzeremmo l’organismo più in senso glucido-energetico che lipido-energetico (ciò non esclude comunque la possibilità di bruciare grassi e non tiene conto delle differenze individuali), per cui l’utilizzo di questo integratore, se l’obiettivo è il dimagrimento, è a vostra discrezione o di chi di competenza, ma ripetiamo, potrebbe comunque portare allo stesso fine se il regime alimentare è idoneo. Se invece il vostro ultimo pensiero sarà quello di dimagrire ma semplicemente di avere una migliore resa in allenamento, potete in tutta tranquillità assumerlo senza che vi complichiate la vita più di quanto non lo sia già di suo.
La concentrazione delle maltodestrine in acqua non dovrebbe essere superiore al 5-8%, significa che in 1 litro di acqua dovrebbero essere aggiunti, se decidessimo di concentrare le maltodestrine al 5%, 50 grammi di maltodestrine.
Preveniamo in tal senso: disidratazione, calo di prestazioni, la probabilità di infortuni strettamente correlati allo scarso impiego di acqua durante attività fisica.
Per quanto riguarda l’introduzione di sali minerali sarebbe opportuno che si facesse riferimento ai valori contenuti in tabella, estrapolati sempre dagli stessi manuali, per capire quali quantità di elettroliti sono andate perdute con la sudorazione e quali sono per tanto da reintrodurre.
In questo modo siamo sicuri che la risposta muscolare allo stimolo contrattile, reintroducendo gli elettroliti espulsi, non sia inficiato da una riduzione della quota circolante di questi micronutrienti. Nella tabella sottostante mostriamo i Sintomi dovuti alla disidratazione e Ipotranemia (P.C. = Peso Corporeo).
| DEFICIT DI ACQUA | SINTOMI |
| 2% P.C. | SETE |
| 6% P.C. | SETE, OLIGURIA, SPOSSATEZZA, IRRITAZIONE, AGGRESSIVITA’ |
| 7% P.C. | MALESSERE GENERALE, ASTENIA PROFONDA |
| 10% P.C. | PERICOLO DI INSORGENZA DEL COLPO DI CALORE |
| DEFICIT DI CLORURO DI SODIO | TRASCURABILE SE LE PERDITE SONO CONTENUTE |
| 0,5 g / KG P.C. | DEBOLEZZA, CAPOGIRI, CRAMPI LIEVI |
| > 0,5-0,75 g / KG P.C. | NAUSEA, IPOTENSIONE, COLLASSO , CRAMPI VIOLENTI |
Di seguito riportiamo una tabella tratta da Marzatico e Benzi (1989), dove vengono illustrate come in maniera direttamente proporzionale alla quota di sudore espulso, le quote elettrolitiche vengono depauperate compromettendo di pari passo la risposta neuromotoria.
| QUANTITA’ ELETTROLITICA CONTENUTA NEL SUDORE | |||||
| QUANTITA’ SUDORAZIONE | SODIO | POTASSIO | CLORO | MAGNESIO | CALCIO |
| PER 1 LITRO DI SUDORAZIONE | 914 mg | 156 mg | 1216 mg | 39 mg | 30 mg |
| PER 2 LITRI DI SUDORAZIONE | 1828 mg | 312 mg | 2432mg | 79mg | 60 mg |
| PER 4 LITRI DI SUDORAZIONE | 2656 mg | 614 mg | 4864 mg | 158 mg | 120 mg |
Sarà necessario che le quantità di liquidi ed elettroliti vengano gestite intelligentemente per prevenire problemi di malassorbimento , che possono indurre a fastidi gastrointestinali come crampi, gonfiore e diarrea, così come è altrettanto importante che le quote di acqua, maltodestrine e sali minerali non risultino sottostimate.
