Allenamento

Quale è il migliore esercizio per i pettorali?

Quale è il migliore esercizio per i pettorali? Per scegliere il migliore esercizio per un qualsiasi gruppo muscolare è necessario considerare alcuni parametri:

 

  •  Completo ROM fisiologico
  •  Massima sicurezza di esecuzione
  • Capacità di progressione con il carico
  • Il movimento deve stimolare il muscolo in tutte le sue funzioni

 

Spesso si pensa che la panca piana o la panca con i manubri siano i migliori esercizi per i pettorali. Questi sono entrambi ottimi esercizi, il secondo più del primo se si vogliono stimolare i pettorali, ma non sono la scelta migliore.

 

La panca con i manubri permette di avere una maggiore adduzione dell’omero, questa è la funzione primaria del muscolo grande pettorale, la panca con bilanciere limita molto questa variabile. Il ROM sotto tensione però si esaurisce prima che il braccio si trovi perpendicolare al terreno.

 

Quale è il migliore esercizio per i pettorali?

 

Più ci si avvicina a questo punto e più la tensione si riduce. L’ideale dovrebbe essere un buon grado di tensione nella fase di massima contrazione. Un altro aspetto da considerare è che l’adduzione non si limita al braccio perpendicolare al tronco ma questa arriva a circa 40 gradi oltre.

 

Rimane dunque un ampio ROM inutilizzato. Questo ROM è a carico delle fibre più centrali del grande pettorale, quelle che si trovano in prossimità dello sterno. Queste sono le ultime ad essere reclutate in quanto sono le più distanti dal segmento corporeo in movimento.

 

Bisogna specificare che l’integrità del pettorale lavora nel movimento di adduzione ma queste ultime fibre centrali vengono maggiormente reclutate nel caso appena descritto.

 

 


Dip


 

Le dip alle parallele sono probabilmente l’esercizio multi articolare migliore per stimolare il grande pettorale. Questa conclusione deriva dal fatto che questo movimento permette di sfruttare al pieno le funzioni del pettorale combinando questo con una buona capacità di aumento del carico, una buona sicurezza (se eseguite correttamente).

 

L’aspetto del completo ROM fisiologico viene sacrificato ma, osservando i vari esercizi multi articolari di spinta, questo è un aspetto comune ad altri esercizi. Inoltre la porzione finale del movimento la tensione è presente: se i pettorali non rimanessero contratti per mantenere la posizione il busto cadrebbe perché la forza di gravità tenderebbe ad aprire le braccia.

 

Un altro aspetto molto importante è che le dip, se eseguite correttamente, allenano anche la funzione del pettorale di abbassare la spalla quando questa è leggermente flessa.

 

Quale è il migliore esercizio per i pettorali?

 

Per avere chiaro questo concetto basta provare: mettersi in piedi, con un braccio lungo il fianco e l’altro sul pettorale del primo braccio. A questo punto abbassare la spalla del braccio lungo il fianco. Questo movimento porta alla contrazione delle fibre del pettorale medio e basso. Queste fibre hanno un andamento in parte obliquo e la loro contrazione porta dunque il punto di inserzione, ovvero il Trochite, verso il punto di origine, ovvero lo sterno e la cartilagine sternale delle coste.

 

Per non mettere a rischio la spalla è necessario non scendere oltre la posizione di braccio parallelo al suolo. In questa posizione ci si trova nel massimo ROM fisiologico, circa 45 gradi estensione; andare oltre significa solo stressare esponenzialmente l’articolazione per avere un minimo ritorno in termini di stimolo muscolare.

 

Per sfruttare una maggiore adduzione di spalla si potrebbero eseguire le dip agli anelli posizionati a distanza superiore alla ampiezza delle spalle. Questo esercizio però prevede una grossa instabilità che obbligherebbe a ridurre drasticamente il carico.

 

Una buona idea di allenamento potrebbe essere 3 drop set da 6 +8 ripetizioni, le prime 6 ripetizioni eseguite con una zavorra e le seguenti 8 a corpo libero aggiungendo una pausa di un secondo ad entrambi gli estremi del ROM. Privilegiare sempre la fase negativa che dovrebbe sempre durare circa 3 secondi.

 

 


Crossover


Il crossover è probabilmente l’esercizio di isolamento migliore per il grande pettorale. Questo perché si combina una buona capacità di carico (per quanto un esercizio mono articolare possa permettere) con un massimo ROM e un ridotto rischio di infortuni.

 

Una variante vantaggiosa potrebbe essere il cross over a braccia singola con cavo posizionato ad altezza della spalla. Usare un braccio alla volta permette di avere una massima adduzione ed inoltre l’altro arto può aiutare una volta raggiunto il cedimento concentrico ad aggiungere un paio di ripetizioni negative.

 

Quale è il migliore esercizio per i pettorali?

 

Una buona proposta potrebbe essere eseguire 3 serie da 8‐10 + 3 o 4 ripetizioni (8 o 10 concentriche seguite da 3 o 4 negative) per ogni lato. Beneficio aggiunto della variante unilaterale è lo stimolo della muscolatura addominale che deve prevenire la rotazione del tronco.

 

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Chiara Strano

Chiara Strano

Scrittore ed esperto


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