Programma Allenamento Nuoto
Costruisci un corpo forte e potente, con gli allenamenti ispirati agli atleti olimpici Michael Phelps e Ryan Lochte.
I migliori atleti conoscono l’importanza di allenarsi con diversi sistemi, per scolpire e preparare il proprio corpo al massimo delle prestazioni fisiche. Alcuni di questi includono i classici allenamenti di forza, intervalli e sprint, strongman e stretching con i pesi.
Il mio programma "Forza nel Nuoto", include alcuni degli elementi più efficaci di questi stili di allenamento, per migliorare la tua performance nel nuoto e migliorare il tuo fisico. Incorpora potenza, forza, resistenza e mobilità, per renderti un nuotatore e un atleta migliore sotto ogni punto di vista.
Ogni settimana completerai 4 allenamenti della durata di circa 60-90 minuti, ognuno comprende palestra e nuoto, e puoi ripetere questo programma incrementando progressivamente l’intensità per un periodo di 12 settimane, ottenendo fantastici risultati.
Questo programma migliorerà potenza e resistenza in piscina, costruendo la forza e la mobilità di cui avrai bisogno per mantenere sempre la tecnica corretta!
Tabelle e Consigli
# Giorno 1 | Potenza e Tecnica
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- Allenamento stile strongman | Serie e Ripetizioni
- Ribaltamento del pneumatico/stacchi sumo | 3×5
- Trazioni/muscle-up | 3×5
- Piegamenti esplosivi | 3×5
- 5 box jumps SS 30sec battle rope | 3×5
- Sollevamento gambe alla sbarra | 3×5
- Nuoto veloce | Intensità
- 500 m | 90% Intensità
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- Mobilità | Serie e Ripetizioni
- Circonduzioni braccia | 15 secs minimo
- Torsioni Busto | 15 secs minimo
- Foam roll/massage lats | 15 secs minimo
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# Giorno 1 | Consigli
- Completa questi movimenti in base agli attrezzi disponibili e il tuo livello di esperienza.
- Se non disponi di un pneumatico, gli stacchi sumo andranno benissimo.
- Se riesci ad eseguire i muscle-ups ottimo. Se ancora non riesci ad eseguire bene le trazioni, puoi utilizzare macchine, bande di resistenza o un compagno di allenamento.
- Completa ogni movimento con il numero di ripetizioni prescritte, aggiungendo peso in base all’intensità necessaria. Questo allenamento dev’essere pesante!
- La sicurezza prima di tutto: se hai incertezze, chiedi ad un professionista per la corretta tencica.
# Giorno 2 | Tecnica e Movimento
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- Stretching con Pesi e Forza | Serie e Ripetizioni
- Pull-over | 3×8
- Croci con manubri | 3×8
- Woodchop ai cavi | 3×8
- Stretching flessori dell'anca con banda di resistenza | 3×8
- Tecnica Nuoto | Intensità
- 500 m – Concentrarsi su movimenti efficaci e sicuri | 60% Intensità
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- Mobilità | Serie e Ripetizioni
- Stretching sopra la testa con banda di resistenza | 15 secs minimo
- Stretching flessori dell'anca con banda di resistenza | 15 secs minimo
- Stretching glutei da sdraiati | 15 secs minimo
- Stretching spalle da sdraiati – rotazione interna/esterna | 15 secs minimo
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# Giorno 2 | Consigli
- Completa questi movimenti con tecnica sicura e massimo range di movimento delle articolazioni.
- Questi esercizi sono pensati per distendere i muscoli tesi, quindi utilizza carichi bassi all’inizio, per evitare dolori muscolari eccessivi.
- Concentrati per ottenere il massimo range di movimento nelle articolazioni coinvolte, possibilmente senza utilizzare carichi troppo pesanti che potrebbero compromettere l’obiettivo.
- Tecnica e movimenti controllati.
Giorno 3 | Forza e Resistenza
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- Allenamento di Forza | Serie e Ripetizioni
- Strappi con bilanciere | 3×8
- Pull-down a braccia tese | 3×8
- Split squat SS distensione femorali | 3×8
- Croci a 90° | 3×8
- Superman plank | 2×12 per lato
- Nuoto a intervalli | Recupero
- 50 m 100% max intensità | 1 minuto
- 50 m 90% max intensità | 1 minuto
- 50 m 80% max intensità | 1 minuto
- 50 m 90% max intensità | 1 minuto
- 50 m 100% max intensità | 1 minuto
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- Mobilità | Serie e Ripetizioni
- Rilascio miofasciale schiena e trapezi | 15 secs minimo
- Stretching sopra la testa | 15 secs minimo
- Stretching torace da sdraiati | 15 secs minimo
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Giorno 3 | Suggerimenti
- Completa le serie prescritte con piccoli recuperi di 60-90 secondi tra le serie.
- Completa le ripetizioni prescritte con movimenti controllati.
- Utilizza carichi pesanti, senza compromettere la tecnica.
Giorno 4 | Forza e Resistenza
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- Allenamento di Forza | Serie e Ripetizioni
- Stacchi | 4×8
- Pull-down con presa inversa | 4×8
- Squat con una gamba SS ponte glutei | 3×8
- Military push press | 4×8
- Plank/plank laterale | 4×8
- Nuoto su lunga distanza | Intensità
- 1000m | Lento-moderato
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- Mobilità | Serie e Ripetizioni
- Rilascio miofasciale glutei e femorali | 15 secs minimo
- Stretching femorali | 15 secs minimo
- Stretching tricipiti | 15 secs minimo
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Giorno 4 | Consigli
- Completa le serie prescritte con piccoli recuperi di 60-90 secondi tra le serie.
- Completa le ripetizioni prescritte con movimenti controllati.
- Utilizza carichi pesanti, senza compromettere la tecnica.
Un Messaggio da Ricordare
Non devi essere un atleta professionista per ottenere i benefici di un duro programma di allenamento di nuoto!
<p style="text-align: center;"><span data-sheets-value="{"1":2,"2":"Alice Pearson is a UKVRN Registered Associate Nutritionist and UK Anti‐Doping accredited advisor,\nhaving obtained a Bachelor’s of Science in Nutrition and a Master’s of Science in Sport Nutrition.\nShe has a specialist interest in the use of sports supplements for improving health, fitness, and sport\nperformance.\n\nAlice has experience working with both amateur and elite athletes, including providing nutritional\nsupport to Tranmere Rovers FC and Newcastle Falcons Rugby Club. Her nutritional guidance is\nalways supported by evidence‐based research, which she keeps up to date through continuing\nprofessional development and independent learning.\n\nIn her spare time, Alice loves travelling, hitting the gym, and getting stuck into a good book.\n\nFind out more about Alice's story here. https://www.linkedin.com/in/alice-pearson-anutr-7b0bb416a/"}" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":0}">Alice Pearson is a UKVRN Registered Associate Nutritionist and UK Anti‐Doping accredited advisor, having obtained a Bachelor’s of Science in Nutrition and a Master’s of Science in Sport Nutrition. She has a specialist interest in the use of sports supplements for improving health, fitness, and sport performance.</span></p> <p style="text-align: center;">Alice has experience working with both amateur and elite athletes, including providing nutritional support to Tranmere Rovers FC and Newcastle Falcons Rugby Club. Her nutritional guidance is always supported by evidence‐based research, which she keeps up to date through continuing professional development and independent learning.</p> <p style="text-align: center;">In her spare time, Alice loves travelling, hitting the gym, and getting stuck into a good book.</p> <p style="text-align: center;">Find out more about Alice's story <a href="https://www.linkedin.com/in/alice-pearson-anutr-7b0bb416a/">here</a>.</p>
