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Alimentazione

Reverse Dieting (Dieta Inversa) | Come Funziona?

Quando la perdita di peso si blocca dopo settimane o mesi e non sai cosa fare, potrebbe essere il momento di provare qualcosa di diverso: la reverse dieting, ossia la dieta inversa.

reverse dieting
Che cos’è la Reverse dieting?

La reverse dieting è il passo in cui si è pronti ad aumentare l’apporto calorico per prevenire il rallentamento del metabolismo. La chiave per ottenere la perdita di peso è bruciare più calorie di quelle che assumi, creando un deficit calorico. Tuttavia, a lungo termine, le diete ipocaloriche estreme possono effettivamente rallentare il metabolismo.

Come funziona?

Quando il tuo corpo è costantemente in deficit calorico e non ha abbastanza carburante (calorie) che arrivano regolarmente, alla fine inizia a conservare energia bruciando meno calorie. Un po ‘come se avessi bisogno di mettere benzina nella tua auto per farla muovere, devi mettere calorie nel tuo corpo per mantenere il metabolismo in fiamme.

I nostri corpi cercano sempre di mantenere uno stato di “omeostasi”. Ciò significa mantenere le cose in modo efficiente e adattarsi ai cambiamenti nell’ambiente.1 Molti fattori svolgono un ruolo nel nostro peso corporeo – non solo ciò che mangiamo e quanto ci muoviamo, ma anche il nostro appetito (regolato dagli ormoni), i modelli di sonno, lo stress livelli, condizioni di salute e farmaci.1 Aggiungi la sfida di un ambiente sedentario focalizzato sul cibo e può essere davvero difficile continuare a vedere i numeri sulla scala scendere.

La ricerca mostra che la dieta a lungo termine può ridurre la quantità di calorie che il nostro corpo brucia e possono essere necessarie alcune settimane per invertire questo processo.2 Pur mantenendo un basso apporto calorico può aiutare con il mantenimento del peso, col tempo il tuo corpo si adatta e lavora meno in modo efficiente.2 Per questi motivi, il mantenimento a lungo termine della perdita di peso può essere davvero difficile, rendendo la dieta inversa una grande opportunità per sfidare il tuo corpo a uscire da una carenza metabolica.

Come iniziare

Una volta raggiunto il tuo obiettivo di perdita di peso, o se smetti di perdere peso dopo aver seguito un piano di calorie ridotto che precedentemente funzionava, potrebbe essere il momento di provare la dieta inversa.

L’idea è di aiutare il tuo corpo a riadattarsi a mangiare più cibo lentamente e ad avviare il metabolismo. Aumentando lentamente la tua assunzione settimana dopo settimana, puoi monitorare come il tuo corpo reagisce e scoprire quale livello calorico e distribuzione macro possono aiutare a riportare il tuo metabolismo alla normalità.

1. Traccia in dettaglio

Per avere successo quando si tenta di invertire la propria dieta, è necessario essere pronti a tenere traccia molto dettagliati di quanto si sta mangiando e di quanto si sta esercitando. Se stai seguendo un piano basato su calorie o macro, è importante sapere quali livelli di assunzione funzionavano per la perdita di peso e sapere con certezza che stai seguendo lo stesso piano senza gli stessi risultati.

Ad esempio, se consumavi 2000 calorie al giorno e vedevi una perdita di peso di 1-2 chili a settimana, probabilmente era il giusto livello calorico per te in base al tuo livello di attività. Se questo livello calorico smette di farti perdere peso (e sai di essere stato accurato con i tuoi calcoli giornalieri), potrebbe essere il momento di provare ad aumentare l’assunzione lentamente. Non provare la dieta inversa fino a quando non raggiungi un plateau per 4 o più settimane.

Ci vuole circa un mese per vedere davvero una tendenza costante nel nostro peso. A volte i nostri corpi hanno un punto di stallo temporaneo che si risolve da solo dopo una o due settimane, quindi vuoi essere sicuro di aver davvero raggiunto un punto di arresto prima di apportare questo tipo di cambiamento.

2. Aggiungi lentamente calorie

Le basi della reverse dieting suggeriscono di aggiungere circa 100 calorie al giorno per una settimana alla volta e monitorare come cambia il tuo peso. Se stai iniziando a un livello calorico inferiore, potresti voler aggiungere solo 75 o giù di lì per iniziare; e se stai seguendo una dieta molto più ricca di calorie, potresti dover aggiungere fino a 250 calorie in più.

Se, dopo una settimana di ulteriori 100 calorie, vedi di nuovo perdita di peso, mantieni lo stesso apporto calorico per un’altra settimana e monitora il cambiamento. Se continui a perdere peso, aggiungi altre 100 calorie e vedi cosa succede. Se il tuo peso non cambia dopo alcune settimane, potresti aver riscontrato il livello di assunzione “di mantenimento”. Se continui a perdere peso, continua a sperimentare settimana per settimana fino a trovare il livello calorico più elevato che porta ancora alla perdita di peso.

3. Trova le macro che funzionano meglio

Questo piano può funzionare anche con le macro. Se stai seguendo un piano macro, prova ad aggiungere le macro extra dalle proteine ​​e guarda come reagisce il tuo corpo. Alcune persone hanno maggiore successo aggiungendo un po ‘di grassi o alcuni carboidrati in base ai loro schemi di esercizio.

Se stai cercando di costruire muscoli, concentrati sulle proteine. Gli atleti di resistenza possono beneficiare di carboidrati extra, mentre aggiungere più grasso può essere il modo più semplice per aumentare l’assunzione senza un sacco di cibo extra (poiché il grasso è ad alto contenuto calorico).

 

Passaggi nella Reverse Dieting

 

  •     Assicurati di monitorare accuratamente l’assunzione

Sia che tu stia monitorando le macro o le calorie, prova a pesare o misurare te stesso per mantenere la precisione. Quando stai cercando di manipolare piccoli cambiamenti nella tua dieta, è fondamentale essere molto dettagliati per poter monitorare il modo in cui il tuo corpo reagisce.

 

  •     Decidi come aumentare l’assunzione

Aumenterai un gruppo macro o ti concentrerai solo sull’apporto calorico? Aggiungerai un altro piccolo pasto o uno spuntino o aumenterai semplicemente le porzioni durante il giorno? Considera cosa funzionerà meglio per te e il tuo stile di vita, pur continuando a monitorare con precisione l’assunzione.

 

  •     Concentrati su cibi sani

Mentre uno dei benefici della dieta inversa potrebbe includere l’aggiunta di alcuni alimenti “cheat” alla dieta, il tuo corpo risponderà meglio alle scelte alimentari sane. Quando possibile, aggiungi le calorie attraverso cereali integrali, grassi sani, proteine ​​magre o frutta e verdura (in base ai tuoi obiettivi macro).

 

  •     Considera i tuoi allenamenti

Se stai cercando di costruire o mantenere i muscoli, assicurati di consumare proteine ​​adeguate. Se ti stai spingendo durante il cardio, potrebbero essere necessari carboidrati più sani. Non è consigliabile aumentare l’intensità e il tempo di allenamento durante la dieta inversa. Questo perché cambiare troppi fattori contemporaneamente rende difficile tenere traccia dell’impatto dei cambiamenti della dieta.

 

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Potenziali benefici della dieta inversa

La reverse dieting può avere benefici diversi per tutti, ma ecco alcuni esempi di vantaggi che la rendono una strategia popolare:

  •  Meno stress nel mangiare. Essere in grado di avere una porzione maggiore o un altro alimento che potresti aver precedentemente escluso dalla tua dieta.
  • Potresti trovare più facile rispettare i tuoi obiettivi dietetici se mangi di più e ti senti meno privato
  • Potresti avere più energia per i tuoi allenamenti (poiché stai portando più carburante)
  • Ripristino migliorato e prestazioni migliorate. I tuoi muscoli hanno più accesso ai nutrienti necessari per il recupero, rendendoti pronto per il tuo prossimo allenamento prima
  • Maggiore perdita di peso quando si ritorna alla dieta. Se sei in grado di perdere o mantenere il peso ad un livello calorico più elevato, quando decidi di ridurre le calorie o le macronutrienze o aumentare l’esercizio, potresti vedere una risposta maggiore dal tuo metabolismo

Potenziali sfide della reverse dieting

  • Mancanza di ricerca. Mentre la dieta inversa non è una novità nel mondo del bodybuilding, al momento non è ben studiata.2 Tuttavia, la teoria è logica e molti hanno trovato che abbia successo.
  • Sfidare a tenere traccia. Devi essere costantemente diligente nel tenere traccia delle calorie e delle macronutrienti, non solo mentre stai aggiungendo, ma anche in precedenza, quindi sai di essere davvero a un punto di stallo dal seguire un determinato livello calorico o macro prima di iniziare.
  • Difficile da prevedere. La dieta inversa è principalmente un processo di prova ed errore. Ci vuole un po ‘di tempo per determinare come il tuo corpo risponde ai cambiamenti della dieta e devi seguire il corso per scoprire davvero il tuo livello di mantenimento.
  • Richiede tempo. La teoria della dieta inversa richiede molto lavoro per personalizzare la tua situazione, ma quel tempo vale se aiuta a ottenere i risultati che stai cercando

Conclusione

La reverse dieting è un’intensa strategia per aumentare il proprio metabolismo. Anche se richiede molto lavoro, se presti una grande attenzione ai dettagli e sei in grado di manipolare piccoli cambiamenti nella tua dieta, potresti scoprire che la dieta inversa ha molti benefici che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente e sentirti meglio mangiando di più cibo durante il giorno.

Sebbene vi siano ricerche limitate a sostegno della teoria della dieta inversa, i potenziali benefici sono abbastanza allettanti da renderla una strategia popolare.

 

 

I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e didattico e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.


  1. Greenway, F. L. (2015). Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. International journal of obesity, 39(8), 1188.
  2. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition11(1), 7.

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Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrata

Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.

Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.

Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.

Scopri di più sulla esperienza di Claire qui.


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