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Alimentazione

Reverse Diet (Dieta Inversa) | Come Funziona?

Dallo scrittore Myprotein Ludovico Lemme, personal trainer certificato ISSA e studente presso la SaNIS (Scuola di Nutrizione e Integrazione Sportiva).


Reverse Diet (Dieta Inversa): Come Funziona?


Ultimamente, anzi, verso settembre quando ormai il periodo estivo volgeva al termine, non si parlava d’altro che di reverse diet. Sicuramente è bello che si diffondano concetti tutto sommato corretti e che le persone ragionino di più in quel che fanno, però il problema è che spesso non ragionano abbastanza.

Per questo ha preso vita questa nuova moda che di nuovo ha ben poco e che si basa su un semplice concetto: dopo un periodo di restrizione calorica le kcal andranno aumentate lentamente (i.e. non passiamo da diete da pulcini a 1500 kcal ad un bulk spinto a 3500 kcal). Questo è sicuramente corretto ed in effetti si tratta di un principio logico.

Tuttavia sul come la gente si è totalmente persa. I più superficiali si sono basati su grammature fisse trovate sul primo articolo del web, altri si sono lanciati su percentuali o calcoli più complessi, i più furbi si sono invece basati su quel che dicevano bilancia e specchio. Ecco quest’ultima strategia è sicuramente la più efficace, tuttavia credo che avere delle idee e nozioni di base per saper meglio interpretare quello che vediamo sia la cosa migliore in assoluto. Andamo dunque a capire cosa succede e perchè ci dobbiamo comportare in un determinato modo.

Reverse Diet


Cosa Succede in Situazioni di Ipo-alimentazione?


La nostra analisi deve partire necessariamente da qui. Il nostro amico Jo è al termine di una fase di ipoalimentazione, ha vinto la sua bella garetta, è rientrato nella categoria di peso o ha semplicemente fatto l’ultima uscita in spiaggia della stagione. In che situazione è il suo organismo?

Molto banalmente Jo avrà ridotto il suo introito calorico ottenendo un GAP energetico. Per far fronte a questa spesa l’organismo, oltre ad attingere ad altri substrati di riserva, si sarà attivato per ottimizzarsi e dunque migliorare la sua funzionalità in base alla poca energia che Jo gli avrà fornito. In sostanza sarà andato a risparmio. Questa ottimizzazione è possibile attraverso diversi meccanismi che ho già analizzato nel mio articolo riguardante il Cheat Meal. Andiamo comunque a rielencarli:

1. Leptina

2. Testosterone

3. Ormoni Tiroidei

4. Riserve Energetiche


Si Riparte!


Dunque Jo vuole ripartire, le strade sono due: il giorno dopo buttarsi a 3500 kcal e continuare con un bulk spinto, oppure andare a salire gradualmente con le kcal fino ad arrivare a quelle di mantenimento per poi iniziare un lean bulk. Quale la strada migliore?

Nessuna delle due.

Sappiamo, da una parte, che tutti i protagonisti sopra descritti giovano da un aumento dell’introito calorico. E’ peraltro la strategia posta alla base del cheat meal, quella di utilizzare alte quantità energetiche per dare il c.d. boost metabolico e (cercare di) portare ad una ripresa dei soliti ritmi.

In ottica cheat ovviamente questo è volto a permettere, nei successivi giorni di sotto-alimentazione, di perdere più grasso e creare dunque un ulteriore GAP energetico senza necessariamente scendere con le kcal.

Se parliamo invece di reverse diet lo scopo è diverso, non vogliamo più perdere grasso ma portarci in una situazione di normo-alimentazione nella quale abbiamo una percentuale di grasso invariata ma possiamo contare su tutti i presupposti per iniziare una fase di costruzione muscolare.

1. Alti livelli di scorte energetiche per la performance.

2. Stato anabolico generale, dato dall’ottimizzazione di valori come testosterone, tasso di proteosintesi e dunque funzionalità metabolica generale, stato di fisiologia ecc.

Ora, le esigenze sono quindi due:

1. Raggiungere quanto prima questa fase.

2. Mantenere la massa grassa pressochè invariata.

Per il primo punto non ci sarebbero eccessive problematiche, la mossa di buttarsi a 3500 kcal sarebbe vincente. Purtroppo però peccheremmo sul secondo punto. Viceversa per il secondo punto sarebbe vincente salire molto gradualmente, non raggiungeremmo però subito la fase che interessa a noi.

Quindi?

Ebbene il giusto sta nel mezzo. Bisogna infatti considerare un altro importantissimo fattore: il nostro organismo, in un contesto di ipo-alimentazione vive un up-regulation di tutta una serie di fattori (recettori ormonali in primis) che attivano le vie per la fase anabolica. Si parla in tal senso di “rebound anabolico”. Dunque il primo passo è quello di sfruttare questo rebound anabolico. Come? Salendo “velocemente” fino al mantenimento.

Nella prima fase difatti, fino ad arrivare alle kcal del mantenimento (ovverosia la normocalorica “teorica”) il tasso di ripresa del metabolismo è molto veloce, inoltre, come vedremo, la maggior parte del consumo di glucosio indotto dall’insulina avviene a livello del muscolo scheletrico (il tessuto adiposo quindi contribuisce minimamente, appena per il 5-10 %) dunque, a maggior ragione in contesti sucessivi a stati di ipoalimentazione, sarà difficile l’accumulo di grasso corporeo.

Per dare dei numeri, McDonald suggerisce di raggiungere la normocalorica (di nuovo, quella teorica perchè di fatto siamo già in normocalorica) nel giro di due settimane, con lievi aumenti progressivi [1].

A questo va aggiunta una considerazione. In una situazione di ipoalimentazione la prima preoccupazione sarà comunque quella di ripristinare le scorte energetiche, questo può esser fatto, senza prendere massa grassa, anzitutto con un cheat. Dunque il primo passo è in verità quello di concedersi una ricarica glucidica per poi tornare al programma che avremo studiato di aumento progressivo delle kcal nelle prime due settimane (sia chiaro, orientative).


Cosa aumento?


Altro bel problema, cosa aumento?

Posso dirlo? Dipende! Qui dipende davvero tanto, quali sono i vostri macros? Generalmente avremo una situazione in cui i grassi e i carboidrati saranno bassi mentre le proteine saranno comunque rimaste bene o male alte. Dunque interverremo in primis sui glucidi [7] [8] in quanto vanno ad intervenire su quelle vie che attivano subito la ripresa del metabolismo e dei vari fattori “depressi” (tiroidei, leptina, ripristino delle scorte di glucosio ecc..) [6].

Reverse Diet

Assisteremo quindi ad una maggiore energia nella giornata che ci porterà a riprendere velocemente la performance e la funzionalità metabolica. A questo punto saremo idealmente in una situazione di normocalorica dove i carboidrati saranno a livelli medi, i grassi saranno tenuti comunque tendenzialmente bassi (es. 40-45 gr). Si tratta di un esempio, un approccio che si applica bene alle situazioni standard in cui ci si ritrova a fine definizione ma dipende tutto molto da come ci siamo comportati e di qual’è la nostra condizione specifica.


Di Quanto Aumento?


Altra bella domanda. Dunque, come detto le tempistiche sono quelle di raggiungere il mantenimento entro circa un paio di settimane. Si potrebbe iniziare aggiungendo, per esempio 15-25  gr di carboidrati ogni due giorni.

Ricordiamoci che, il giorno seguente, avremo fatto un cheat, dunque tendenzialmente ci sarà già stato un boost metabolico che avrà alzato il nostro dispendio calorico. Con un aumento così graduale l’aumento del metabolismo e il miglioramento della performance (in ultimo le kcal consumate) andranno di pari passo con le kcal integerite.

Perchè non affidarsi solo a peso e specchio?

Reverse Diet

Non sarebbe una soluzione sbagliata, ma solo nel caso in cui il soggetto si conosca bene e abbia una discreta esperienza. Questo perchè in un contesto simile vedremo fluttuazioni di peso veramente forti (in particolare date dall’acqua) nonchè fluttuazioni altrettanto forti della condizione (per esempio dopo il cheat ci si rivedrà pieni e vascolarizzati, dopo qualche giorno ci sarà un accumulo di acqua extracellulare ecc..).

Ricordiamo poi che l’occhio dovrebbe essere sempre esterno, un giudizio personale è sempre fuorviante, soprattutto dopo essersi abituati a vedersi e sentirsi “squartati”.


Una Volta Raggiunto il Mantenimento?


Una volta raggiunto il mantenimento teorico bisognerà spostarsi a quello effettivo. Dunque qui si, il peso e lo specchio regnano sovrani e si deve avere la testa per capire come muoversi. Le variazioni di kcal saranno più sporiadiche. Facciamo l’esempio delle vecchie bilancie. Il peso sta vicino al punto di equilibrio, più si avvicina più dovremmo aspettare per capire se abbiamo trovato il punto preciso e fare piccole sottili modifiche. Così è con la dieta.

A complicare il tutto c’è che dovremo altresì modificare i macronutrienti e bilanciarli in base alla nostra programmazione, il che comporterà altre variazioni cui tener conto.

Una volta trovato grosso modo il mantenimento pratico (che potrebbe essere anche di diverse kcal superiore a quello teorico eh) il mio consiglio è di fermarvi lì un attimo, date il tempo al corpo di tornare all’omeostasi. Tutti i parametri dovrebbero tornare regolari e sarete pronti per iniziare di nuovo con un eventuale periodo di massa.

Come? Lo vedremo in un prossimo articolo! Buon allenamento!


1) The Rapid Fat Loss – Lyle McDonald.

2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4237876/.

3) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x/full7.

4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26384657.

5) Golay A et al. “Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets.” International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders. Apr, 2000.

6) Holloszy JO. Exercise-induced increase in muscle insulin sensitivity. J Appl Physiol. 2005 Jul;99(1):338-43.

7) Eric Newsholme, Anthony Leech. Functional Biochemistry in Health and Disease. John Wiley and Sons, 2010. p. 107. ISBN 0471988200.

8) Rajan A.S. Regulation of glucose uptake. Program and abstarcts of the 62th Scientific Sessions of the American Diabetes Association; June 14-18, 2002; San Francisco, California. Diabetes, Volume 51, Supplement 2, 2002.

9) Mauro Panteghini. Interpretazione degli esami di laboratorio. PICCIN, 2008. p. 88.ISBN 8829918962.

ALTRI RIFERIMENTI:

10) Alimentazione, Fitness e Salute – M. Neri, A. Paoli, A. Bargossi – Elika Editrice 2011.

11) A Guide To A Flexible Dieting – Lyle McDonald.

12) Biochimica medica strutturale metabolica e funzionale – N. Siliprandi, G. Tettamanti – Piccin-Nuova Libraria 2013

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