Spedizione gratuita da 55 € Nuovo cliente? -5% Extra su Tutto Abbonati & Risparmia fino al 50% 5% extra su App 15€ per ogni Nuovo Amico

35% DI SCONTO SU QUASI TUTTO
40% DI SCONTO SOLO SU APP
25% DI SCONTO SULLA LINEA PRO
ALIMENTAZIONE

Guida all’alimentazione pre & post corsa

Se state puntando a stabilire un nuovo record personale, se vi state preparando per la vostra prima mezza maratona o se state semplicemente aumentando il movimento per perdere peso o migliorare il vostro benessere, un piano di alimentazione sana vi aiuterà a raggiungere i vostri obiettivi e a trarre beneficio dalla vostra corsa.Questo articolo tratta gli elementi fondamentali da considerare e si concentra in particolare sulla strategia di alimentazione ottimale prima e dopo la corsa.Vai a:

Perché l'alimentazione è importante per i corridori?

L'alimentazione è ciò che alimenta l'organismo per le prestazioni sportive e aiuta il nostro corpo a recuperare.Un elemento essenziale di un piano nutrizionale per i corridori è il loro fabbisogno calorico e di macronutrienti.La corsa aumenta in modo significativo il dispendio energetico giornaliero e l'apporto energetico deve corrispondere ai propri obiettivi.È importante anche considerare da dove provengono queste calorie e, per la maggior parte dei corridori, i carboidrati dovrebbero costituire la maggior parte della loro dieta.Le raccomandazioni sui carboidrati per i corridori vanno da 4 a 10 g/kg/d. Questo valore varia a seconda dell'obiettivo e del programma di allenamento, ma come raccomandazione generale, coloro che mirano a massimizzare le prestazioni dovrebbero puntare all'estremità superiore di questo valore. Per chi corre con l'obiettivo di perdere grasso, sarà più appropriato un apporto di carboidrati inferiore.Per il recupero, è importante sostituire il glicogeno utilizzato durante la corsa, consumare proteine per aiutare la riparazione dei muscoli e adottare una dieta ben bilanciata per assumere un'ampia varietà di micronutrienti.

Cosa mangiare prima della corsa

Oltre al fabbisogno giornaliero di calorie e macronutrienti necessario per ottimizzare le prestazioni nella corsa, il modo migliore per ottenere il massimo da ogni singola corsa è quello di programmare l'alimentazione in base all'allenamento.Ci sono diversi fattori che determinano quale sia il pasto migliore prima della corsa. Tra questi, la durata della corsa, l'intensità e l'obiettivo generale della sessione (ad esempio, migliorare le prestazioni o perdere grasso).Anche l'ora in cui si sceglie di correre influisce pesantemente sulla fattibilità di una determinata strategia alimentare. Ad esempio, una corsa al mattino presto può essere meglio eseguita a digiuno o dopo uno spuntino leggero, mentre una corsa nel tardo pomeriggio dovrebbe essere eseguita circa 2-3 ore dopo un pasto.Per coloro che si concentrano sul miglioramento delle prestazioni, come guida generale, è meglio includere un pasto o uno spuntino ad alto contenuto di carboidrati che sia anche povero di grassi e fibre per renderlo facilmente digeribile.Alcuni esempi sono:
  • Banana e snack bar
  • Cereali e latte
  • Porridge con frutta
  • Panino al pollo
  • Panino con tonno
  • Pane tostato e marmellata
Se si corre per perdere grasso, l'esecuzione di una corsa con una bassa disponibilità di glicogeno aumenterà la quantità di grassi utilizzati come carburante durante l'esercizio. Pertanto, la corsa a digiuno o dopo un pasto a basso contenuto di carboidrati può essere la soluzione migliore.In queste circostanze i pasti adatti sono:
  • Omelette
  • Insalata di pollo
  • Salmone e verdure alla griglia
  • Frullato di proteine del siero del latte

Cosa mangiare dopo la corsa

Dopo una corsa, è importante sostituire il carburante utilizzato per consentire ai muscoli di recuperare e prepararsi alla sessione successiva.Gli alimenti migliori a questo scopo sono i carboidrati ad alto contenuto glicemico, che hanno dimostrato di ripristinare il glicogeno nel modo più rapido. Esempi di carboidrati ad alto contenuto glicemico sono la pasta, il riso, le patate bianche e i cereali.Oltre ai carboidrati, anche le proteine sono importanti.Le proteine favoriscono la riparazione muscolare e ci sono prove che dimostrano che combinare le proteine con livelli non ottimali di carboidrati aumenta la velocità di rifornimento del glicogeno.Per chi vuole migliorare la resistenza, si raccomanda un apporto giornaliero compreso tra 1,2 g e 2,0 kg/giorno. L'ideale è che le proteine provengano da fonti magre e povere di grassi, come il pollo e il pesce bianco.Si consiglia anche di reidratarsi dopo la corsa per sostituire l'acqua persa con il sudore. Si può ricorrere all'acqua, a un frullato di recupero (contenente proteine e carboidrati), a bevande energetiche; è stato dimostrato che anche il latte reidrata efficacemente dopo l'esercizio fisico.

Cibi da evitare:

Nel periodo che precede la corsa è meglio evitare gli alimenti che possono causare disturbi gastrointestinali o "appesantire" la corsa. Questi includono:Cibi ricchi di grassiNon solo sono ricchi di calorie, ma gli alimenti ricchi di grassi richiedono molto tempo per essere digeriti. Sebbene sia meglio evitare cibi grassi e fritti in generale nell'ambito di una dieta sana, è particolarmente importante per i corridori.Alimenti ricchi di fibreLe fibre sono una componente necessaria di una dieta sana (l'NHS ne raccomanda 30 g al giorno), ma limitare le fibre prima della corsa può aiutare a ridurre i sintomi gastrointestinali.Cibi piccantiÈ stato dimostrato che i cibi piccanti aumentano i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile. È quindi meglio ridurre al minimo i cibi piccanti e speziati prima della corsa per evitare problemi gastrointestinali durante l'allenamento.Eccessiva caffeinaAnche se è stato dimostrato che la caffeina aumenta la resistenza, è meglio non eccedere nel consumo, poiché è stato dimostrato che quantità eccessive possono causare problemi gastrointestinali.

Cosa è importante ricordare quando ci si alimenta per la corsa?

Affrontate ogni sessione con un obiettivo specifico in mente. Questo vi permetterà di adattare la vostra strategia di alimentazione in modo appropriato.Se si eseguono corse a tempo o a intervalli ad alta intensità, è importante avere una disponibilità ottimale di glicogeno, poiché gli esercizi ad alta intensità utilizzano prevalentemente il glicogeno come fonte di carburante.Per le corse a bassa intensità, mirate specificamente alla perdita di grasso, l'accumulo di glicogeno è meno importante e l'allenamento con una minore disponibilità di glicogeno può essere più vantaggioso.Lasciarsi il tempo necessario dopo aver mangiato per consentire al corpo di utilizzare correttamente i carboidrati. È consigliabile programmare la corsa 2-3 ore dopo un pasto abbondante.Inoltre, è meglio evitare gli alimenti che possono causare disturbi gastrointestinali, come quelli ricchi di grassi, fibre, cibi piccanti ed eccessiva caffeina.

Conclusione

Un buon piano alimentare aiuta a migliorare le prestazioni e il recupero delle corse.Una dieta ad alto contenuto di carboidrati è la migliore per i corridori che vogliono migliorare le prestazioni, mentre quelli che vogliono bruciare i grassi dovrebbero rivedere il loro apporto di carboidrati.I pasti e gli spuntini migliori prima della corsa dipendono dall'obiettivo dell'allenamento, dall'intensità, dalla durata e dall'ora della corsa. Dopo la corsa, è importante consumare carboidrati e proteine e reidratarsi adeguatamente per un recupero ottimale.
Energy Gel Elite
35,99 €‎
Barretta proteica a 6 strati
24,99 €‎
Impact Whey Isolate
34,99 €‎
Cerchi altri consigli sulla corsa? Leggi anche:

Come Migliorare il Ritmo della Corsa

12/27/2018 Entro il Evangeline Howarth

Cominciare a correre | 8 semplici regole per rendere più piacevole la corsa

07/18/2020 Entro il Evangeline Howarth

Corsa per Principianti | Piano di Allenamento di 4 Settimane per Iniziare a Correre

12/27/2018 Entro il Evangeline Howarth
Liam Agnew
Liam Agnew Nutrizionista Sportivo e Personal Trainer

 Liam è un nutrizionista sportivo certificato presso la International Society of Sport Nutrition iscritto inoltre alla British Dietics Association's come professionista della nustrizione sportiva. Si è laureato in Scienze dello Sport ed è diplomato in Scienze Applicate e Nutrizione sportiva.

Liam è inoltre un esperto personal trainer che aiuta i suoi clienti a raggiungere i propri obiettivi fitness e di salute con consigli pratici riguardo i piani di allenamento e l'alimentazione da seguire.

Nel suo tempo libero, Liam ha partecipato a numerosi concorsi di powerlifting e adora fare scampagnate, giocare a calcio ed cimentarsi in cucina con nuove ricette. Scopri di più sull'esperienza di Liam qui.

1. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports and Exercise: March 2016 – Volume 48 – Issue 3 – p 543-548.

2. Kerksick C.M., Arent S., Schoenfeld B.J., Stout J.R., Campbell B., Wilborn C.D., Taylor L., Kalman D., Smith-Ryan A.E., Kreider R.B., et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-

3. Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, Bartlett JD, Louis J, Close GL, Morton JP. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Med. 2018 May;48(5):1031-1048. doi: 10.1007/s40279-018-0867-7. PMID: 29453741; PMCID: PMC5889771

4. Vitale K, Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019 Jun 7;11(6):1289. doi: 10.3390/nu11061289. PMID: 31181616; PMCID: PMC6628334

5. Shirreffs, S., Watson, P., & Maughan, R. (2007). Milk as an effective post-exercise rehydration drink. British Journal of Nutrition, 98(1), 173-180.

6. Esmaillzadeh A, Keshteli AH, Hajishafiee M, Feizi A, Feinle-Bisset C, Adibi P. Consumption of spicy foods and the prevalence of irritable bowel syndrome. World J Gastroenterol. 2013 Oct 14;19(38):6465-71. doi: 10.3748/wjg.v19.i38.6465. PMID: 24151366; PMCID: PMC3801318.

7. Guest, N.S., VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18, 1 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4

Articoli correlati

Guida completa alle proteine in polvere per principianti
2/28/2023 Entro il Myprotein

Formula Pre-Allenamento Vegana e Alimentazione
10/2/2018 Entro il Chiara Strano

Allenarsi Sulle Panchine al Parco: Padroneggiate i Box Jump
7/9/2018 Entro il Myprotein

Il Sale Fa Male? | Tutto Quello Che Bisogna Sapere
5/11/2016 Entro il Myprotein

12 Alimenti ad alto Contenuto di Potassio
7/28/2022 Entro il Liam Agnew

Classifica dei gusti delle proteine vegane
11/2/2022 Entro il Myprotein

Gran Dentato | Come Allenarlo? 5 Esercizi Da Conoscere
4/27/2017 Entro il Myprotein

Diventa tester ufficiale della linea loungewear Myprotein
1/12/2021 Entro il Anastasiya Plocco