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Alimentazione

Alimenti Che Fanno Dimagrire | Quelli Da Conoscere Ad Ogni Costo

Dallo scrittore Myprotein Leonardo Cesanelli, laureato in Scienze e Tecnologie Alimentari, laureando in Nutrition and Functional Food.


Alimenti Che Fanno Dimagrire


Molte persone vogliono dimagrire, ma è difficile sapere e capire quali sono i cibi da scegliere per ottenere i risultati migliori.

In ogni caso partiamo col dire che non esistono cibi in grado di far perdere peso, l’equazione di base per una perdita di peso (bilancio energetico) sarà difatti sempre la seguente:

fabbisogno calorico giornaliero (MB x LAF) – kcal introdotte con la dieta (Energia introdotta – Energia utilizzata = Energia accumulata)

Senza dimenticare di tutti i fattori che vanno ad influire sul MB (metabolismo basale). Per capire quali alimenti possono essere più indicati e come possono essere di aiuto a soggetti intenti a perdere peso faremo un’analisi che partirà da alcuni concetti base per poi addentrarci in qualche studio riportato in letteratura.


Indice di sazietà

Partiamo descrivendo due concetti fondamentali: indice di sazietà e densità calorica degli alimenti.

L’Indice di sazietà, IS, o SI, è un parametro che misura il senso di sazietà a breve termine (entro 2 ore) dopo il consumo di vari cibi tramite l’assunzione di una quota isocalorica standard (circa 240 kcal circa).

Un cibo ad alto indice di sazietà riuscirà pertanto a soddisfare maggiormente la fame a parità di apporto energetico/calorico, e porterà l’individuo a mangiare meno nel pasto successivo, grazie al fatto di riuscire a mantenere un maggiore senso di sazietà entro la tempistica prevista. Questo dimostrerebbe che una dieta composta da alimenti ad alto SI porterebbe ad essere più sazi e ridurre l’introito calorico quotidiano.

Il primo studio volto a definire tale indice venne effettuato nel 1996 analizzando come 38 diversi tipi di cibo influenzassero la risposta glicemica e insulinica post-prandiale (dopo 120 minuti) riscontrando come i cibi che producevano una maggiore risposta insulinica nei 120 minuti erano associati ad un minor consumo di cibo e un maggior senso di sazietà.

Dunque a breve termine i cibi ricchi di carboidrati si dimostrarono più sazianti dei cibi ricchi di grassi ad esempio. (Holt et al. Interrelationships among postprandial satiety, glucose and insulin responses and changes in subsequent food intake. Eur J Clin Nutr. 1996 Dec;50(12):788-97).

Successivamente, nel 2006, venne effettuato un altro studio (Jiménez-Cruz et al. The use of low glycemic and high satiety index food dishes in Mexico: a low cost approach to prevent and control obesity and diabetes. Nutr Hosp. 2006 May-Jun;21(3):353-6.) in cui questa volta i parametri vennero valutati a distanza di 3 ore dalla colazione dimostrando come in realtà colazioni a base di pane bianco o cereali raffinati (basso contenuto di fibre, grassi e proteine) producessero un maggior consumo di alimenti nel pasto successivo, al contrario colazioni a base di frutta (ricca di fibre) o altri alimenti più ricchi di grassi e proteine fossero correlate a minor consumo di cibo nel pasto successivo.

Possiamo dunque affermare che i ricercatori del IS fecero un’osservazione generale molto importante: cibi con i più alti valori di indice di sazietà condividevano una caratteristica comune, un alto rapporto peso/calorie. Questi alimenti contenevano di fatti una maggiore quantità di massa per ciascuna caloria, basti pensare a cibi ricchi di acqua o fibre come i finocchi.

Questi alimenti contribuiscono a farci sentire pieni, letteralmente riempiendo lo stomaco. Questa relazione tra la massa e la sazietà per alcuni può rappresentare una conclusione ovvia e banale, ma apre le porte ad una teoria alimentare molto importante, ovvero che potrebbe essere possibile prevedere la sazietà conoscendo la composizione nutrizionale del cibo.

benefici di una dieta senza glutine


Densità energetica

Tale osservazione ci fornisce lo spunto per introdurre un secondo concetto di fondamentale importanza: la densità energetica o calorica degli alimenti, ovvero, l’apporto in calorie riferito al peso dell’alimento.

Parallelamente sarà di fondamentale importanza valutare l’apporto di nutrienti essenziali come vitamine, minerali e antiossidanti a parità di calorie. In particolare alimenti ricchi di acqua e fibre come verdura e frutta saranno senz’altro gli alimenti a più bassa densità energetica poiché per l’appunto tali elementi non apportano energia, inoltre, le fibre sia solubili che insolubili contribuiranno come detto senz’altro ad aumentare il senso di sazietà. Un chilo di verza, ad esempio, contiene 200 calorie, un chilo di mele Annurca ne contiene 400 e un chilo di bacon 6660.

E’ facile comprendere come riempire il piatto di frutta e verdura sia un modo molto semplice per saziarci consumando poche calorie. I benefici del mangiare più frutta e verdura come detto, non sono inoltre soltanto nel ridotto apporto calorico, ma anche nell’aumentato apporto di fibra, vitamine, minerali, oligoelementi, antiossidanti ed enzimi (questi ultimi solo se la frutta e la verdura sono consumate crude), sostanze in grado di attivare il metabolismo perché ricche di cofattori necessari allo svolgimento delle reazioni enzimatiche metaboliche.

La scienza supporta pertanto la relazione fra densità calorica e peso corporeo: consumare alimenti a ridotta densità calorica sembra una strategia efficace per perdere peso. Le persone, infatti, tendono a mangiare quantitativi abbondanti di cibo, e minore la densità calorica degli alimenti, minore il computo finale delle calorie assunte nella giornata.


Quali Alimenti Scegliere?


Cerchiamo ora di capire quali possono essere gli alimenti che rientrano in queste categorie e che non dovranno mancare nel caso in cui il nostro obbiettivo dovrà essere quello di raggiungere una perdita di peso e di conseguenza controllare appetito e l’introito calorico.

In uno studio (Maria Conceição de Oliveira, RD, PhD, Rosely Sichieri, MD, PhD, Anibal Sanchez Moura, PhD – Weight Loss Associated With a Daily Intake of Three Apples or Three Pears Among Overweight Women) alcuni ricercatori hanno dimostrato ad esempio, che l’aggiunta di 3 frutti giornalieri (tre mele o tre pere) alla consueta dieta di donne in sovrappeso, si è dimostrata associata alla perdita di un chilo nelle settimane successive.

In un altro studio i ricercatori sono riusciti a dimezzare l’assunzione calorica dei partecipanti passando da 3000 a 1570 calorie al giorno, senza ridurre le porzioni ma sostituendo semplicemente i cibi ad alta densità calorica con altri a bassa densità, ovvero con frutta, verdura e tuberi.

Da notare che i partecipanti si sono sentiti ugualmente sazi e soddisfatti, perdendo 8 chili in 21 giorni e migliorando, al contempo, i livelli di colesterolo e trigliceridi oltre che la glicemia. Non solo perdita di peso, dunque, ma netto miglioramento della qualità della dieta e, conseguentemente, della salute. (Shintani TT1, Beckham S, Brown AC, O’Connor HK – The Hawaii Diet: ad libitum high carbohydrate, low fat multi-cultural diet for the reduction of chronic disease risk factors: obesity, hypertension, hypercholesterolemia, and hyperglycemia)


#1 Frutta fresca

Dai risultati riportati da questi studi possiamo dunque affermare che gli alimenti che non dovranno senz’altro mancare saranno frutta fresca (specie di stagione) in particolare ad alto contenuto di fibra e verdura e ridurre il consumo di alimenti ricchi di grassi specie saturi (alta densità calorica), ma come vedremo successivamente vi sono alcune eccezioni.


#2 Olio Extra Vergine

L’olio extra vergine di oliva è un alimento dalle indiscusse virtù e proprietà benefiche, ma non dobbiamo dimenticare che l’alto contenuto in polifenoli e antiossidanti (vitamina E) si accompagna ad un’alta densità calorica, circa 9000 calorie per litro.

Moderarne il consumo è importante per chi vuole perdere i chili di troppo, senza però eliminarlo dal proprio regime alimentare, cerchiamo piuttosto di ridurre il consumo di alimenti ricchi di acidi grassi saturi o oli di semi raffinati.


#3 Frutta secca

Frutta secca come noci, mandorle, nocciole, pinoli ecc, rappresentano un’altra eccezione, infatti, pur essendo ad alta densità calorica sono fra gli alimenti che apportano più benefici per la salute e il loro consumo allo stato originale (senza tostatura e senza sale) non risulta associato ad incremento di peso.

 

Digiuno Intermittente

ALIMENTI (alta sazietà) Indice di sazietà Kcal/100g
Germogli di soia 4.6 20
Cocomero 4.5 20
Uva 4.0 70
Carote 3.8 20
Arance 3.5 40
Pesce alla griglia 3.4 100
Petto di pollo alla griglia 3.3 120
Mele 3.3 50
Banana 2.5 70
Patate lesse 2.5 90
Ricotta di mucca 2.5 150
ALIMENTI (bassa sazietà) Indice di sazietà Kcal/100g
Spaghetti 2.2 160
Riso bianco bollito 2.1 160
Pizza 2.1 380
Arachidi 2.0 600
Gelato 1.8 200
Pane bianco 1.8 240
Cornflakes 1.7 350
Miele 1.4 300
Zucchero 1.3 400
Patatine in sacchetto 1.2 500
Burro 0.5 760

Altri Consigli


Consideriamo infine sulla base di altri studi riportati in letteratura ulteriori “strategie” utili allo scopo.

Una rewiew del 2005 (Slavin JL – Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005 Mar;21(3):411-8.) ha cercato di analizzare tutti gli studi sulla fibra alimentare e i meccanismi attraverso i quali possa intervenire nella perdita e nel mantenimento del peso corporeo.


#1 Consumare fibra alimentare

Tale analisi dimostrò come la fibra alimentare sia in grado di prevenire l’obesità, risulti inversamente correlata con aumento di peso corporeo e grassso coproreo, inoltre, l’aggiunta di fibra alimentare nella dieta sembra diminuire l’assunzione generale di cibo aumentando il senso di sazietà e promuovendo la relativa perdita di peso attraverso la diminuzione di assorbimento di macronutrienti e alterando i pathway di secrezione ormonale dell’intestino.


#2 Bere molta acqua

Un’altra strategia, come conferma uno studio effettuato nel 2008 (Drinking Water Is Associated With Weight Loss in Overweight Dieting Women Independent of Diet and Activity – Jodi D. Stookey1 , Florence Constant2 , Barry M. Popkin3 and Christopher D. Gardner4) ha cercato di dimostrare come l’assunzione di acqua possa influire sulla perdita di peso.

Questo studio della durata di 12 mesi effettuato in 173 donne in sovrappeso di età compresa tra i 25 e i 50 anni che riportavano consumi di acqua inferiori ad 1 l/day.

Aumenti nel consumo di acqua si dimostrarono efficaci nella perdita di peso monitorata dopo 2, 6 e 12 mesi così come la percentuale di grasso corporeo e la circonferenza vita si dimostrarono in diminuzione. Dunque aumentare il consumo di acqua può promuovere la perdita di peso.


#3 Nutrition timing

Uno studio condotto a San Francisco (Nancy L. Keim,3 Marta D. Van Loan, William F. Horn, Teresa F. Barbieri and Patrick L. Mayclin Weight Loss is Greater with Consumption of Large Morning Meals and Fat-Free Mass Is Preserved with Large Evening Meals in Women on a Controlled Weight Reduction Regimen1,2), ha messo in relazione alti consumi di cibo al mattino con alti consumi di cibo nel pomeriggio in diete ipocaloriche per la perdita di peso, valutando per l’appunto l’influenza sulla perdita di peso.

Vennero prese in esame dieci donne monitorate per 15 settimane di cui 12 seguendo un regime dietetico ipocalorico ed esercizio fisico. I ricercatori analizzarono in due fasi di 6 settimane ciascuna la perdita di peso, nel caso di pasti abbondanti nel pomeriggio la perdita di peso risultò minore ma gli individui mantennero una maggior % di massa magra, al contrario gli individui che mangiavano principalmente in mattinata persero più peso ma allo stesso tempo più massa magra (FFM).

Dunque non solo la scelta dell’alimento ma anche le modalità e i momenti di assunzione (nutrition timing) influiranno sull’eventuale perdita di peso, in particolare per gli atleti in cui la massa magra ha un ruolo fondamentale sarà importante ricorrere a strategie che minimizzino tali perdite.

Riferimenti



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


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