Allenamento

Ripresa della stagione negli sport da combattimento

Solitamente, terminato il periodo agonistico ci si concede un meritato riposo che può durare anche più di un mese. Mentre da un lato il riposo è fondamentale per rigenerare mente e corpo, è inevitabile dall’altro lato incorrere nel fenomeno del de-allenamento (o de-condizionamento), ovvero una situazione dove si ha una regressione di tutti i fenomeni di adattamento dovuti appunto agli allenamenti a cui l’atleta si è sottoposto.


Tornare a Lavoro


Questa situazione generalmente insorge mediamente tra i 10 giorni e le 3 settimane, in funzione anche dal parametro fisiologico che si considera.
Quali sono quindi gli step che un atleta deve affrontare al rientro dalle vacanze? Beh dipende sicuramente dalla tipologia di sport: molti ricorderanno le infinite sessioni di corsa e allunghi a cui venivano sottoposti i calciatori a fine agosto e capiranno sicuramente che questa non può essere la stessa ricetta che devono seguire i fighters; in realtà tutti gli atleti, ma a maggior ragione quelli che praticano sport da combattimento come boxe, kickboxing, thai boxe, mma e affini, devono lavorare su tutte le capacità condizionali (forza, resistenza, velocità e flessibilità) in maniera graduale e mirata.
Ecco allora che le sessioni di corsa e allunghi dei colleghi calciatori possono essere prese come “ingrediente” per la preparazione atletica iniziale, ma non devono essere l’unico!

atleta che rientra dopo la pausa estiva

Uno dei più grandi errori che a mio avviso si commettevano (e si commette tuttora in certi ambienti un po’ old-school) era quello di allenare alcune capacità solo a inizio anno per poi trascurarle per il resto della stagione con la pretesa che il lavoro fatto “in preparazione” si sarebbe mantenuto per tutto l’anno: tutte le capacità condizionali tendono a calare con tempi diversi se non allenate. Ecco allora che è proprio il target della preparazione ad essere diverso: mentre una volta si tendeva a massacrare gli atleti convinti che gran parte del lavoro si sarebbe mantenuto, oggi, lo scopo della preparazione di inizio stagione è quello di “gettare le basi” per poter sostenere i vari cicli di allenamento annuali.


Impostare una preparazione

Come si può impostare la preparazione in maniera oculata? Beh, possiamo abbozzare una traccia sensata da cui prendere spunto, ma sarà poi del coach il compito di “farla calzare” in maniera esemplare al proprio gruppo in base anche al livello degli atleti, oltre che al tipo di sport da combattimento praticato.

Riscaldamento dopo la pausa estiva

Ipotizziamo di avere a disposizione 3 settimane per la preparazione del gruppo, in cui verosimilmente dovranno essere coinvolte tutte le capacità condizionali, con 4 sedute settimanali (la media per un team dilettantistico).
SETTIMANA 1
Per questa settimana le attività previste sono del tutto aspecifiche, con corsa e scatti.

Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 Giorno 4
Running 50 minuti continuo   Stratching Running 20 minuti   HIIT (4 x 8 set di corsa 20 secondi andatura standard e 10 secondi di allungo).   Stratching Running 50 minuti continuo   Stratching Running 20 minuti   Allunghi 100 m x 5 (45” rest) 50 m x 5 (30” rest) 25 m x 5 (20” rest) 10 m x 5 (15” rest) 25 m x 5 (20” rest) 50 m x 5 (30” rest) 100 m x 5 (45” rest)   Stratching

SETTIMANA 2

Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 Giorno 4
Warm up – animal moves (cercando di lavorare una buona mezz’ora con esercizi che prediligono l’easticità) Programma di forza con fondamentali (panca piana, squat, stacchi) Warm up – animal moves (cercando di lavorare una buona mezz’ora con esercizi che prediligono l’easticità) Circuit training a tempo con stazioni abbastanza lunghe e riposi in rapporto 2:1, ad esempio 20″lavoro e 10″ riposo, oppure 30″lavoro e 15″ riposo. Stratching Running 20 minuti Allunghi 500m x 2 (60” rest) 100 m x 5 (45” rest) 50 m x 5 (30” rest) 25 m x 5 (20” rest) 10 m x 5 (15” rest) 25 m x 5 (20” rest) 50 m x 5 (30” rest) 100 m x 5 (45” rest) 500 m x 2 (60” rest) Stratching Warm up – animal moves (cercando di lavorare una buona mezz’ora con esercizi che prediligono l’easticità) Programma di forza con esercizi aspecifici abbinati a quelli specifici (ad esempio metodo bulgaro a contrasto ) ed eventuale trasformazione sul gesto specifico

SETTIMANA 3

Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 Giorno 4
Warm up – animal moves (cercando di lavorare una buona mezz’ora con esercizi che prediligono l’easticità)   Allunghi 1000 m x 1 (1’30” rest) 500 m x 2 (60″ rest) 100 m x 5 (45” rest) 50 m x 5 (30” rest) 25 m x 5 (20” rest) 10 m x 5 (15” rest) 25 m x 5 (20” rest) 50 m x 5 (30” rest) 100 m x 5 (45” rest) 500 m x 2 (60″ rest) 1000 m x 1   Stratching Warm up – animal moves (cercando di lavorare una buona mezz’ora con esercizi che prediligono l’easticità)   Programma di forza con esercizi aspecifici abbinati a quelli specifici (ad esempio metodo bulgaro a contrasto ) ed eventuale trasformazione sul gesto specifico   Esercizi di coordinazione e velocità con l’utilizzo dell’agility ladder Esercizi di riscaldamento con l’agility ladder   Circuit training a tempo con stazioni più brevi, e rapporto lavoro/riposo 3:1 (ad esempio 15”lavoro 5” riposo)   Ripetute al sacco o ai colpitori mantenendo rapporto 1:1 tra il lavoro e il riposo, ad esempio 20/20 o 30/30 Warm up – animal moves (cercando di lavorare una buona mezz’ora con esercizi che prediligono l’easticità)   500m x 2 (60” rest) 100 m x 5 (45” rest) 50 m x 5 (30” rest) 25 m x 5 (20” rest) 10 m x 5 (15” rest) 25 m x 5 (20” rest) 50 m x 5 (30” rest) 100 m x 5 (45” rest) 500 m x 2 (60” rest)   Ripetute al sacco o ai colpitori mantenendo rapporto 1:1 tra il lavoro e il riposo, ad esempio 20/20 o 30/30

Come si può notare l’intensità degli allenamenti va crescendo via via di settimana in settimana. E’ importante che ci sia riposo tra i giorni più intensi per permettere agli atleti un dovuto recupero e una seduta efficace i giorni successivi.

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Scrittore ed esperto


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