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Allenamento

Push Up Agli Anelli | Come Si Eseguono? Varianti Ed Errori


Push Up Agli Anelli


In genere, le push up sono un esercizio “finito”: qualunque buon programma di progressione può farci arrivare – con un impegno costante – dalle prime timide, tremanti ripetizioni, a serie ininterrotte di trenta, quaranta push up.

Ma qual’è il passo successivo? Se sei interessato alla calistenica, potresti lavorare per arrivare alle push up a una mano.

Se il tuo obiettivo invece sono massa o forza, potresti spingere fino a serie di cinquanta, cento ripetizioni…ma sicuramente la noia avrebbe il sopravvento e – come quasi sempre succede – ti troveresti a delegare tutto l’allenamento della parte alta alla panca piana.

E’ qui che entra in gioco allora l’attrezzo più versatile ed economico per “rendere piccante”, e decisamente più impegnativo, questo esercizio: gli anelli.


Come Si Eseguono?


Prima di tutto si regola l’altezza degli anelli, tenendo presente che più bassi questi cadono, più l’esecuzione dell’esercizio risulterà dura. Con una semplice regolazione quindi è possibile tarare – e quindi misurare – l’intensità dell’esercizio.

  1. Afferriamo gli anelli.
  2. Il nostro corpo è diritto, le gambe estese completamente.
  3. Ci si abbassa sulle braccia, lentamente, verso il suolo.
  4. Conclusa la discesa, ci si spinge verso l’alto estendendo le braccia: ad estensione quasi completa – non si bloccano mai i gomiti, così da mantenere la tensione costante – la ripetizione è finita.

Sembra semplice, detto così.

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In realtà, la combinazione di altezza dal suolo e movimento indipendente degli anelli fa sì che sia necessario impegnare molti muscoli “minori” per la stabilizzazione del corpo.


Benefici


I vantaggi che l’esecuzione di questo esercizio comporta sono così numerosi, che l’arrivare ad eseguirne alcune ripetizioni con una buona tecnica è un ottimo obiettivo da porsi.

  • Per la forza. L’allenamento agli anelli è il pane quotidiano dei ginnasti. E, solo perché l’espressione della forza di un ginnasta è difficilmente quantificabile, non facciamoci trarre in inganno: l’allenamento agli anelli permette di sviluppare una forza complessiva davvero invidiabile. Inoltre, se escludiamo serie leggere di pesi per mantenere in salute le articolazioni, i fisici più armoniosi dei ginnasti sono costruiti agli anelli.
  • Per il trasferimento della forza. La forza guadagnata con la ginnastica si trasferisce molto bene alla sala pesi; il contrario spesso non è vero.
  • Per la definizione. Puntare ad eseguire push up, dips e L-sit con carico agli anelli fa sì che, una volta raggiunti questi obiettivi, gli addominali – se la nostra alimentazione segue il passo – saranno più definiti di quelli ottenuti con infinite variazioni del crunch.
  • Per la mobilità. Lavorare al suolo non permette alle articolazioni la mobilità caratteristica dell’allenamento agli anelli: a parità di intensità di lavoro, le stesse risulteranno meno soggette a sforzo.

Anche la presa trae vantaggio da questo esercizio, che ci permette inoltre di superare plateau relativi alla parte alta del corpo.

E infine, due ulteriori benefici, più frivoli forse, ma decisamente piacevoli:

  • Guadagnare dimestichezza agli anelli – con i diversi esercizi di base, push up comprese – ci permette di iniziare a fare, con questo attrezzo, delle cose decisamente cool!
  • Se hai un set di anelli dei più economici, puoi andare al parco, fissarli a un attrezzo del percorso vita, e allenarti all’aperto.

Cosa aspetti?


Varianti Ed Errori


Una progressione di push up agli anelli può consistere nelle tappe classiche delle progressioni per le push up a terra. Si inizia eseguendole con le ginocchia a terra, per poi passare alla forma “regolare” con gli anelli regolati abbastanza alti. Via via che la nostra forza cresce, abbassiamo gli anelli per rendere l’esercizio più difficile.

Quando il livello atletico ce lo consentirà, proviamo ad eseguire un workout composto da brevi serie di push up agli anelli, seguite da alcune ripetizioni di trazioni alla sbarra. Iteriamo questo superset due o tre volte, e lasciamoci sopraffare dall’effetto dirompente su addominali, tricipiti e pettorali alti!

stanchezza e sonnolenza

Potremo poi aggiungere carico, sistemando dei dischi sulla schiena – è necessario l’aiuto di un partner – per continuare a progredire. Si potrà inoltre allargare la presa, “spingendo” gli anelli in fuori e ruotando le palme delle mani in modo che puntino verso i piedi, per diversificare l’azione sui muscoli di torace e braccia.

Per quanto riguarda gli errori che si possono compiere eseguendo le push up agli anelli, l’avvertenza più importante è quella di mantenere, per tutta la durata dell’esercizio, il core perfettamente rigido: addominali e glutei vanno tesi il più possibile, per impedire alle anche di affossarsi.

L’esercizio va inoltre eseguito con il massimo controllo, e la discesa deve essere assolutamente controllata.

Un’ultima nota. Se all’inizio “sentiamo” il movimento – e la fatica – soprattutto nei tricipiti, è perché il nostro corpo si deve ancora abituare a questo esercizio, e trova il suo anello debole proprio nelle braccia. Torace e spalle già beneficiano del lavoro, ma la resa sarà massima quando ci saremo infine adattati – è solo questione di costanza!



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Scrittore ed esperto


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