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Allenamento

Pull up capovolto | Come si esegue? Muscoli coinvolti ed errori comuni

Il Pull-Up capovolto altro non è che la nemesi delle flessioni. Come quest’ultimo esercizio (più propriamente piegamenti sulle braccia) va a coinvolgere il petto e, sinergicamente i tricipiti e i deltoidi anteriori, il pull-up capovolto è un esercizio per il dorso. In questo articolo vedremo come andarlo ad eseguire, quali sono i muscoli coinvolti e come inserirlo in una scheda.

Cenni anatomico funzionali

Il Pull-Up capovolto coinvolge principalmente la muscolatura del dorso e i bicipiti. Nel primo caso abbiamo una partecipazione funzionale all’estensione dell’omero sulla spalla. Nel secondo caso alla flessione del gomito. Entrambe queste funzioni ci permettono quel movimento di remata tipico degli esercizi del Gran Dorsale. Questo rende il Pull-Up capovolto un esercizio molto efficace per lo sviluppo armonioso della schiena ed una ricerca di una risposta ipertrofica sulla stessa.

Come si esegue il pull up capovolto?

Il Pull-Up capovolto può esser fatto ad un rack, andando a fissare un bilanciere all’altezza del bacino. Ci dovremo mettere quindi con la schiena al pavimento, poggiare i piedi e tirarci su tenendo sempre i piedi fissi a terra andando a portare lo sterno a toccare il bilanciere. Mi raccomando di non salire sopra al petto, questo porterebbe ad una forte partecipazione dei deltoidi posteriori ed uno scarso coinvolgimento del dorso. Allo stesso modo possiamo cercare, se riusciamo, di spingerci ancora più in basso rispetto allo sterno, questo darà enfasi al movimento di estensione dell’omero rispetto alla flessione del gomito con una minor partecipazione dei bicipiti ed una più forte partecipazione del gran dorsale.

wide press

Per quanto riguarda i consigli pratici possiamo suggerirvi di strizzare bene il dorso alla fine della fase concentrica. Questo vi permetterà di sentirlo bene attivo per tutta la durata della serie. Tenente la tensione per tutto il ROM, non scaricatela, non lasciate andare il dorso. La tensione continua vi permetterà di avere uno sviluppo ipertrofico maggiore (ceteris paribus).

Varianti

Andiamo ora a vedere diverse possibili varianti del Pull-Up capovolto. Anzitutto possiamo giocare sulla posizione dei piedi. La variante classica prevede di lasciarli a terra, possiamo però anche andare a metterli su una panca con una conseguente posizione più verticalizzata. Allo stesso modo possiamo tenere il bilanciere più in alto andando a verticalizzare il movimento. In generale una verticalizzazione del movimento porta l’esercizio ad avvicinarsi a delle trazioni classiche. Quale preferire?

Gli esercizi son diversi, così come gli stimoli ma non c’è un meglio o un peggio. Quello che vi consigliamo è di provare diverse alternative e vedere come vi trovate meglio. Tendenzialmente una posizione maggiormente orizzontale porta ad una maggiore capacità di attivazione del gran dorsale e ad un mantenimento dell’attivazione su tutto il ROM. Allo stesso modo però una verticalizzazione permette di aumentare il ROM e quindi, in un certo senso, anche i margini di sviluppo ipertrofico (ma questo andrebbe verificato ed approfondito).

Dunque niente meglio o peggio, solo due stimoli diversi, sta a voi vedere quello che meglio funziona su di voi.

Esempio di scheda

Vediamo ora un esempio di una scheda per il dorso nella quale inseriremo questo esercizio. Cercate di capire come viene contestualizzato e quali sono le logiche che lo accompagnano.

SEDUTA  A

Dorso (10 set)

  • Pulley (3 set). Mettiti al Pulley ed inizia a fare serie da 10 ripetizioni con un carico molto basso. Prenditi 60” di recupero tra le serie. Continua a macinare serie aumentando il carico del minimo possibile fino ad arrivare al cedimento su quelle 10 ripetizioni. Consideriamo le ultime 3 serie come allenanti.

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  • Rematore Bilanciere (4 set). Voglio un’esecuzione pulita, prenditi il tempo di cui hai bisogno per riscaldarti ed individuare il carico. 4 serie da 8 ripetizioni. Scegli un carico ed un recupero che ti portino a faticare nell’8va ripetizione di ogni serie, deve esser difficile da chiudere.
  • Pull-Up capovolto (3 set). Inizia facendo delle serie di riscaldamento. Il dorso sarà ormai già bello affaticato. Voglio 3 serie con 30” di recupero. Fai quante più ripetizioni riesci ad ogni serie. Ad ogni ripetizioni sii lento, almeno 2-3” a salire e scendere, rimani quindi 1-2” in massimo accorciamento. Strizza bene ad ogni ripetizione. Dopo questo giochetto il dorso dovrà essere in fiamme.

Conclusioni

Come abbiamo visto il Pull-Up capovolto è un esercizio che si presta a mille utilizzi. Possiamo inserirlo come esercizio principale o come esercizio di rifinitura, fatto sta che si tratta di un esercizio a corpo libero. Questo, inevitabilmente, ci porterà a dover considerare il nostro peso corporeo come carico. Contestualizziamo allora l’esercizio in funzione di questo fatto cercando di dargli una logica più completa possibile.

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Scrittore ed esperto


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