Allenamento

Knee drive | Di cosa si tratta?

Questo esercizio è forse uno degli esercizi che non può assolutamente mancare nella preparazione dei runners e di tutti quegli atleti che nel loro sport eseguono scatti o calciano una palla (ad esempio calcio o calcio a 5, ma anche un tennista potrebbe beneficiarvi in virtù delle continue accelerazioni).

Il knee drive è molto versatile e si può eseguire in maniera molto semplice sia dalla stazione eretta che in appoggio sulle mani al pavimento, ma non solo: eseguito in sospensione o come upgrade ad altri esercizi mantiene la sua funzione allenante e si adatta meglio alle preparazioni di atleti formati.

 

Inoltre, è un esercizio che si presta particolarmente bene all’uso degli elastici come carico aggiuntivo.

 

Knee drive | di cosa si tratta?

Esecuzione

Per quanto riguarda l’esecuzione, ci soffermeremo su un paio di versioni, nello specifico:

  • Classica
  • Con affondo
  • Con affondo in sospensione (TRX)

 

Classica

Nella versione classica si tratta di un esercizio veramente semplice, che può essere eseguito da novizi che si approcciano alla palestra.

  • Dalla stazione eretta posizionarsi con i piedi alla larghezza delle spalle e le gambe semiflesse.
  • Mantenendo una postura corretta senza assumere un atteggiamento cifotico, sollevare una gamba portando il ginocchio al petto in maniera lenta e controllata.
  • Riportare il piede a terra.
  • Eseguire il numero di ripetizioni prefissate per poi cambiare gamba.

 

Con affondo

Questa versione prevede un upgrade, aggiungendo un affondo arretrato prima di eseguire il kneeling drive.

  • Dalla stazione eretta portare la gamba destra un passo indietro, eseguendo un affondo all’indietro (back lunge)
  • Continuando a mantenere la posizione corretta del lunge (con la schiena dritta e senza anteporre le spalle alle anche) , spingere sul piede in appoggio portando il ginocchio della gamba arretrata verso il petto.
  • Appoggiare il piede a terra e ripetere per quanto prestabilito.
  • Eseguire lo stesso numero di ripetizioni con il piede opposto.

Eventualmente ci si approcciasse a questo esercizio per la prima volta, si può utilizzare un TRX per risolvere eventuali problemi di equilibrio iniziali: la posizione iniziale viene mantenuta in stazione eretta afferrando un trx con i gomiti flessi ad angolo retto.

 

Knee drive | di cosa si tratta?

 

Si esegue il back lunge distendendo le braccia e si risale portando il ginocchio al petto: l’aiuto del trx a livello muscolare deve essere minimo, in quanto ricordiamo, lo stiamo usando solo per mantenere l’equilibrio e non per eseguire un movimento di trazione.

 

Con affondo in sospensione

In questo caso, la faccenda si complica: il movimento di knee drive viene eseguito con l’appoggio di un piede a terra, mentre quello della gamba di richiamo è sostenuto dal trx: lavoro faticoso sia a livello muscolare (l’affondo diventa più pesante) che propriocettivo.

NB: prima di eseguire l’esercizio, bloccare il TRX (se di tipologia scorrevole) per renderlo utilizzabile per esercizi a una mano (o una gamba in questo caso).

  • Posizionarsi in stazione eretta mantenendo il TRX alle spalle.
  • Sollevare un piede flettendo la gamba, e infilarlo all’interno della staffa (dobbiamo trovarci con il TRX perpendicolare al suolo e la tibia parallela; le ginocchia sono vicine.
  • Mantenere l’appoggio del piede ben saldo e reattivo, come se stessimo afferrando il pavimento (per una miglior sensazione si può eseguire senza calzature).
  • Scendere all’indietro in affondo flettendo la gamba d’appoggio fino a raggiungere un angolo di circa 90 gradi (non meno per evitare stress troppo eccessivi sul ginocchio); le mani eseguono un movimento opposto portando a una leggera controtorsione del busto che ci permette di non ruotare le spalle.
  • Spingendo sul piede d’appoggio risalire portando il ginocchio a raggiungere l’altezza del bacino (oltre la posizione di partenza).
  • Scendere di nuovo in affondo arretrato eseguendo la ripetizione successiva.

 

Knee drive | di cosa si tratta?

Come si può notare nella versione in sospensione non vi è un vero e proprio passaggio dalla posizione iniziale come nel caso precedente, il che comporta sia difficoltà di equilibrio che un affaticamento più rapido, mancando una vera e propria posizione di riposo.

Indicativamente abbiamo visto 3 delle molte versioni di knee drive, che possono essere inserite nelle preparazioni atletiche di atleti ad ogni livello; un ultimo upgrade dell’esercizio può essere quello dell’uso di un elastico (resistor) fissato alla caviglia: un ulteriore carico che si oppone al movimento di richiamo verso il petto della gamba stessa che, seppur inizialmente non sembri fastidioso, col passare delle ripetizioni vi ricorderà della propria presenza!

Ora non resta che provare…

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Gabriele Galasso

Gabriele Galasso

Scrittore ed esperto

Professionista nel settore kickboxing- K1, presente nel ranking italiano "classe A pro WTKA"nella categoria -75 kg. Istruttore certificato FIF nel settore del Functional Training.


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