Allenamento

Gambe Da Pollo…Guerra Dichiarata | Ecco Il Workout Giusto


Gambe Da Pollo


Se stavi cercando di costruire i muscoli delle gambe o uno specifico gruppo muscolare della parte inferiore del corpo, potresti aver selezionato uno degli articoli del nostro blog sui consigli per sviluppare i bicipiti femorali o i quadricipiti.

Dato che sei stato attirato dal titolo, è probabile che il bel tempo ti stia dando l’opportunità di indossare i pantaloncini e hai dovuto riconoscere di aver saltato gli esercizi per le gambe.

Qualcuno ha detto “gambe da pollo”?

L’allenamento dovrebbe certamente riguardare l’autostima, ponendosi e raggiungendo degli obiettivi oltre alla salute e alla forma fisica, quindi se stai affrontando la cosa in maniera negativa, cambia atteggiamento: questa è un’opportunità.

Se hai fatto il primo passo ammettendo di aver trascurato gli allenamenti per la parte inferiore del corpo, è arrivato il momento di rimediare e di raccogliere i frutti di un allenamento total body alla resistenza che, come succede, ti renderà anche un po’ più simmetrico, un po’ meno Johnny Bravo e in generale più forte grazie allo sviluppo delle gambe.

Invece di darti una lista da seguire ciecamente, suddividiamo l’allenamento in diverse zone così da sapere su cosa stai lavorando.

posizione delle gambe nello squat


1. Polpacci


Questi sono in cima alla lista perché, che tu sia in pantaloncini lunghi o corti, sono i muscoli che (dopo le caviglie) mostreranno quanto appaiano sottosviluppate le tue gambe.

I calf raise in piedi o da seduto sono la prima fermata, ma non devi trascurare gli esercizi a gamba singola, grazie ai quali sarai sicuro che entrambi i polpacci stanno facendo lo stesso allenamento (e che così uno non sarà più grosso dell’altro).

Inizia l’allenamento con 5 set di 5 ripetizioni con un peso elevato e termina la sessione con 3 set di 15-20 ripetizioni con un peso inferiore.

Poiché i muscoli del polpaccio sono relativamente piccoli, risponderanno ad allenamenti a frequenza più elevata.

Alcuni consigliano, a chi vuole sviluppare polpacci più grossi, di allenarli ogni giorno per i primi 15 giorni, per poi diminuire a tre volte la settimana per tenerli in forma.

gambe da pollo


2. Cosce e bicipiti femorali


Lo sviluppo dei quadricipiti darà alle gambe un aspetto arrotondato, come un tronco.

Se hai gambe smilze e ginocchia nodose, lavorare sulle leg extension aiuterà a costruire il muscolo attorno alla rotula, oltre a cosce enormi, aiutando ancora la tua simmetria generale se hai le spalle ampie.

Puoi concentrarti su questo in due modi.

  1. Il primo è isolando gli esercizi. Le leg extension all’inizio dell’allenamento funzioneranno da pre-esaurimento per i quadricipiti. Dovresti poi terminare l’allenamento isolando i quadricipiti con un numero maggiore di ripetizioni con peso da moderato a basso (3-5 set di 8-15 ripetizioni). Questo stesso metodo può essere applicato ai bicipiti femorali utilizzando i leg curl per isolarli.
  2. L’altro, e probabilmente più efficace, metodo per sviluppare i quadricipiti è tramite i sollevamenti composti, che mettono al lavoro diversi gruppi muscolari e articolazioni insieme per poter sopportare volumi maggiori.

Per ottenere risultati, gli esercizi da fare sono squat e stacchi da terra. Ti consigliamo di alternare settimane di volume e ripetizioni, concentrandoti una settimana su un numero minore di ripetizioni con pesi più elevati e poi, la settimana successiva, su un numero maggiore di ripetizioni con pesi inferiori.

Non importa cosa indossi per svolgere gli esercizi, anche se molti consigliano i pantaloncini quando bisogna fare gambe in palestra, per poter avere un’ampia libertà di movimento.

Ancora meglio, molti sollevatori di pesi professionisti consigliano abbigliamento a compressione, che è stato provato aiuti nel recupero.

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Scrittore ed esperto


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