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Allenamento

Come Inserire Il Russian Twist Nella Tua Scheda? | Esempi

Dalla scrittrice Myprotein Giorgia Baglio, ex atleta agonista e attualmente atleta di bodybuilding (categoria Bikini).


Russian Twist


Il Russian Twist è un esercizio volto a migliore l’addome. In effetti, come vedremo, questo muscolo partecipa a livello muscolre tramite un coinvolgimento isometrico.

L’esercizio può essere inserito in un circuito o alla fine di una sessione come esercizio per l’addome solamente.

Può essere allo stesso modo fatto con sovraccarico o meno. Vediamo allora come eseguirlo e, successivamente, come inserirlo nella nostra programmazione.


Come Si Esegue?


L’esecuzione del Russian Twist ci vede a terra con gambe e busto sollevati da terra grazie ad una flessione dell’anca.

L’addome sarà contratto, in questa posizione, in maniera isometrica e ci sarà un forte carico dei flessori dell’anca.

L’esercizio prevede una rotazione del busto a destra e poi a sinistra per un determinato numero di volte o per un determinato tempo sotto tensione (TUT).

Questo permetterà di andare ad attivare gli obliqui ed il traverso in maniera parziale e sinergica spostando l’angolo di lavoro in diversi punti con un conseguente stimolo diverso ed eterogeneo per il core.


Errori


 

Gli errori principali sono due:

  1. Da una parte andare ad accentuare una rotazione del busto con un conseguente sovraccarico a livello dei dischi intervertebrali.
  2. Dall’altra sovraccaricare i flessori dell’anca a livello tendineo con conseguente infiammazione che, nel lungo periodo, potrebbe cronicizzarsi.

Varianti


La variante probabilmente più interessante prevede l’utilizzo di una palla medica, pesante o di una Kettlebell. Con questi attrezzi possiamo andare a generare un sovraccarico che porterà ad uno sforzo maggiore e alivello addominale.

Personalmente sconsiglio questa variante perchè porta a compiere i due errori sopra menzionati con tutte le problematiche che ne derivano. Il consiglio è quello, come vedremo, di inserire l’esercizio in circuiti nei quali l’affaticamento progressivo del muscolo interessato (addome) eviterà il bisogno di utilizzare sovraccarichi con conseguente giovamento a livello scheletrico e tendineo.

russian twist con kettlebell


Come Inserirlo Nella Scheda?


Molti dicono di allenare l’addome tutti i giorni, altri di allenarlo una volta a settimana, altri che non va proprio allenato perchè si fa a tavola.

Come dovremo comportarci? Come al solito non esiste una regola precisa ma ci sarà un range sul quale poterci basare. Ogni distretto muscolare risponde bene a determinati stimoli, in determinati momenti.

L’addome, dal suo, risponde ad allenamenti di 2 fino a 5 volte a settimana. Unica accortezza, quando lavoriamo ad alto volume ed alta frequenza, è quello di non sovracccaricare il muscolo andando ad inficiare il lavoro su altri distretti muscolari o comunque su schemi motori nei quali l’addome è fortemente coinvolto.

Vediamo ora 3 diversi circuiti nei quali viene inserito questo esercizio che possiamo utilizzare per migliorare il nostro core e l’addome più nello specifico.


Circuito 1


Il primo circuito con il Russian Twist prevede una sua alternanza con il Plank, altro esercizio isometrico per il core, e il crunch su Fitball. Questo ci permetterà di rafforzare anche il tratto lombare ma di mantenere, grazie alla Fitball, un equilibrio e bilanciamento a livello posturale. Vediamo come è composto il nostro primo circuito!

  1. Russian Twist 1×30’’
  2. Plank 1×1’
  3. Crunch su Fitball 1×20

Il circuito andrà ripetuto tre volte con 30’’ di recupero tra una volta e l’altra. Questo ci permetterà di massimizzare lo stress metabolico e lavorare con allenamenti estremamente densi ed intensi. In termini di dimagrimento sarà un vantaggio non da poco.


Circuito 2


Questo secondo circuito prevede un lavoro esclusivamente isometrio dell’addome e prevede di passare dal Plank iniziale (che fungerà come affaticamento) al Russian Twist, fino al Vacuum.

Quest’ultimo esercizio è piuttosto interessante in quanto permette un forte lavoro di propriocezione a livello addominale e di gestione e controllo dei visceri. Molti testimoniano un’assottigliamento del tratto addominale. Fantascienza forse, o forse un semplice dimagrimenti! Vediamo come è composto il nostro secondo circuito!

  1. Plank 1×45’
  2. Russian Twist 1×30’’
  3. Vacuum 1×30’’

Il circuito è da ripetere 4 volte. Vi consigliamo di fare molta pratica prima di lavorare sul Vacuum perchè rappresenta un esercizio complesso da eseguire.

 Diego Sechi-504


Circuito 3


Quest’ultimo circuito prevede un’alternanza tra lavori isometrici e dinamici (del Crunch). E’ molto semplice e si presta bene ai neofiti. Vediamolo!

  1. Crunch 1×20
  2. Russian Twist 1×30’’

Il circuito è da ripetere 4 volte con 60’’ di recupero. Come vediamo è piuttosto semplice ma non credete sia facile, vi metterà alla prova!


Conclusioni


Come abbiamo visto le possibilità sono molte e il Russian Twist può esser inserito e combinato in diversi modi per ottenere un addome tonico e scolpito. Perchè se è vero che questo muscolo si fa a tavola, nulla ci vieta di ottimizzare i nostri risultati.



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


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