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Allenamento

Allenamento Interval Training | Qual è Il Più Adatto A Te?


Allenamento Interval Training


Abbiamo parlato con Carl Hardman, personaggio conosciuto nel mondo dell’atletica del Regno Unito, spesso riconosciuto come atleta dal grande potenziale, che ha rappresentato il suo paese in diverse occasioni, adora le fangose gare di cross country e ha rappresentato il suo club di Manchester “Salford Harriers” per più di 20 anni.

Quando ci si sforza di migliorarsi come atleti, gli intervalli diventano parte integrante dell’allenamento.

Ad ogni modo, solitamente la sessione che definiamo “migliore” o “preferita” è quella per cui sappiamo di essere portati, e, inutile negarlo, spesso nella vita ci piacciono le cose che troviamo più facili!

Optare semplicemente per la nostra sessione preferita non ci renderà necessariamente dei corridori migliori.

Ci sono molti altri fattori da considerare nel programmare gli intervalli per l’allenamento.


1. Avete la giusta preparazione fisica per la sessione?


Il numero di intervalli dovrebbe progredire gradualmente in modo da permettere al corpo di recuperare ed adattarsi.

Si potrebbero strutturare sulla base del ritmo, del recupero, delle serie o del tempo.

Ad esempio 10 x 400 m con un tempo prestabilito di 65 sec, e la progressione per il mese successivo potrebbe essere quella di completare le ripetizioni in 64 sec o, in alternativa, mirare ai 12 x 400, aumentando così il numero di ripetizioni.

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2. Siete pronti mentalmente?


Così come il corpo, anche la mente va preparata. Se la sessione è vista sin da subito come irraggiungibile, è probabile che la mente abbia già perso.

La sessione dovrebbe essere impegnativa ma realistica.


3. Su che tipo di superficie dovrebbe essere svolta la sessione?


Per mantenersi motivati  e aiutare a prevenire infortuni, può e dovrebbe essere utilizzata una vasta gamma di superfici.

Per i vostri intervalli possono essere usati prati, campi, colline, lungofiume, strade o piste: non limitatevi ai giri in pista atletica.


4. Qual è lo scopo della sessione?


È fondamentale non focalizzarsi troppo sui risultati desiderati. Ogni sessione dovrebbe avere i suoi obiettivi, ma allo stesso tempo progredire verso la successiva, venendo monitorata e, se necessario, modificata.

Nella corsa a intervalli lo sforzo non dovrebbe far perdere di vista la tecnica. Avere una buona tecnica durante le prime fasi dell’allenamento aiuterà a prevenire infortuni e a correre in maniera efficace, permettendo di progredire nell’arco dell’intero ciclo di allenamento.

Ogni volta che posso uso un allenamento di gruppo per le sessioni di interval training. Lavorare insieme e con lo stesso ritmo può rendere le sessioni maggiori molto più facili. Avere qualcuno che vi aiuta, specialmente nei giorni difficili, vi terrà motivati a lavorare duro in ogni sessione.

Le sessioni di interval training non fanno magie. La fase di allenamento in cui vi trovate, qualunque essa sia, dovrebbe riflettere la sessione migliore per voi in quel momento.

È importante ricordare che, con la corsa, “la misura unica per tutti” non funziona, e che ognuno reagisce in modo diverso alle varie sessioni. Dovremmo avere piacere nel fare ciò che facciamo, ma dovremmo anche spingerci oltre i nostri limiti ed esporci a una maggiore varietà di stimoli.

anno nuovo

Se dovessi scegliere, la mia sessione di interval training preferita sarebbe 1 minuto di ripetizioni in collina, ovvero 1 minuto di duro sforzo seguito da 1 minuto di corsetta lenta all’indietro per recuperare, svolta su una salita ancora corribile, ma abbastanza ripida da sentir bruciare le gambe.

Adoro questa sessione perché  è quella che uso per mettermi in forma rapidamente. Inizio con 10 x 1 minuto una volta alla settimana, per poi aumentare fino a 16 x 1 minuto su un periodo di 4 settimane. È sempre stata una sessione che, a mio parere, mi ha dato una buona forza e una marcia in più nella resistenza, quando non mi sentivo in perfetta forma.

Esiste una vastissima gamma di sessioni di interval training, e dovreste provarne più che potete per evitare una performance stazionaria. Provate le sessioni corte basate sulla velocità, le ripetizioni che promuovono la resistenza, le sessioni in collina, le sessioni piramidali e il fartlek.

Parlate inoltre con i corridori più esperti e fatevi dare consigli da loro. Non dovete mettere in pratica tutto ciò che vi viene detto, scegliete quello che pensate possa fare al caso vostro, o fate un passo ulteriore e prendetevi un allenatore. Allenare all’interno del club del Regno Unito di solito è gratuito ed è una risorsa di grande valore.


La Scheda


Di solito alla settimana farei una sessione lunga di resistenza, e un’altra corta di velocità:

  1. 12 x 400 m sessione in pista (1 min recupero tra una ripetizione e l’altra)
  2. 5-8 x 1 km sessione in pista (90 sec recupero tra una ripetizione e l’altra)
  3. 5 x 1,6 km sessione su strada (2 min recupero tra una ripetizione e l’altra)
  4. 3 x 10 minuti sessione di xc (2 min di recupero)
  5. Ripetizioni in collina
  6. 1 minuto sotto sforzo lungo i sentieri del lungofiume.



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Scrittore ed esperto