Cardio a digiuno
Cos'è il cardio a digiuno?
L'idea del cardio a digiuno è di eseguire un allenamento cardio senza prima consumare un pasto o uno spuntino. Il più delle volte, il cardio a digiuno si verifica al mattino con un "digiuno" di 6-10 ore. Ecco le prove a favore e contro il cardio a digiuno, che ti permetteranno di decidere se è una strategia che vale la pena provare.
Perché il cardio a digiuno brucia i grassi?
Quando ti alleni, la prima scelta di carburante per il tuo corpo sono i carboidrati: dopo aver mangiato carboidrati, il tuo corpo ha il glucosio (i mattoni dei carboidrati) disponibile nel flusso sanguigno e nei muscoli per produrre energia. Le sessioni cardio lunghe e intense bruciano attraverso il glucosio disponibile e quindi iniziano a bruciare l'energia immagazzinata (glicogeno muscolare).
La perdita di peso si verifica quando si bruciano più calorie di quelle che si consumano - il motivo per cui la maggior parte di noi fa cardio. Tuttavia, prendere di mira il grasso da bruciare anziché i carboidrati (la fonte di energia preferita dal corpo) può essere complicato.
Quali sono i vantaggi?
1. Bruciare energia immagazzinata - grasso
2. Funziona con il digiuno intermittente
3. Può essere fatto immediatamente al risveglio
Cardio a digiuno per perdita di grasso / perdita di peso
Se l'allenamento da seguire è un cardio da bassa a moderata intensità, il cardio a digiuno è una piccola modifica alla normale routine. Potresti essere ancora in grado di adattarti al cardio a digiuno se trovi difficile svegliarti la mattina presto. Questo, poiché potresti persino eseguire questo tipo di allenamento 6 ore dopo l'ultimo pasto - tra il pranzo e una cena tardi, ad esempio.
Gli studi hanno dimostrato che l'allenamento regolare a digiuno rende il tuo corpo ancora più efficiente nel bruciare i grassi per ottenere carburante nel tempo.2 Senza glucosio prontamente disponibile per l'energia, le tue cellule sono costrette ad adattarsi per ottenere l'energia di cui hanno bisogno. Ciò significa che il grasso viene utilizzato quando ti alleni alla giusta intensità cardio.
Il cardio in digiuno è sicuro?
La ricerca ha dimostrato che una corretta alimentazione pre-allenamento è la chiave per ottimizzare le prestazioni per attività come il sollevamento pesi e altri esercizi ad alta intensità e di breve durata.1 Se si supera la bassa intensità consigliata (circa il 50-60% della frequenza cardiaca target ) durante il cardio digiuno, corri il rischio di bruciare muscoli anziché grasso durante l'allenamento, oltre a non essere in grado di eseguire bene.
Fasted Cardio è per me?
Quindi, come puoi decidere se vuoi provare il cardio a digiuno? Quando stai lottando per vedere i cambiamenti nella composizione corporea o perdere quegli ultimi chili ostinati, potrebbe essere un'opzione adatta da provare. L'aggiunta di allenamenti cardio a digiuno a un'intensità da bassa a media oltre al normale programma di allenamento potrebbe essere la spinta di cui hai bisogno per raggiungere i risultati che desideri. Come con tutti i regimi di allenamento, tieni traccia di come ti senti durante e dopo l'allenamento in modo da poterti adattare e trovare ciò che funziona meglio per te.
Gli allenamenti più semplici che aumentano leggermente la frequenza cardiaca sono le migliori opzioni per il cardio a digiuno. Allenamenti come il facile lavoro ellittico, lo yoga, il Pilates, il ciclismo facile o un jogging leggero sarebbero buone opzioni. Non solo gli allenamenti ad alta intensità riducono la frequenza cardiaca al di fuori della zona brucia grassi, ma possono anche farti sentire leggero o debole senza prima avere carburante.
Se ti ritrovi a morire di fame tutto il giorno dopo un allenamento cardio a digiuno, potresti finire per mangiare troppo tardi, rendendo inutili i tuoi sforzi. Alcuni studi di ricerca hanno scoperto che i soggetti non hanno avuto successo per questo motivo. I tempi e il tipo di rifornimento post-allenamento possono aiutare a limitare questo: scegli cibi ricchi di proteine e fibre per farti sentire soddisfatto.
Scegli attentamente lo spuntino post allenamento e mantieni un'alimentazione equilibrata per il resto della giornata. Assicurati di includere un buon apporto di proteine.
Conclusione
Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.
Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.
Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.
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