Glutammina | Assunzione, Benefici ed Effetti Collaterali
La glutammina (l?glutammina) è un aminoacido neutro non essenziale, costituente fondamentale delle proteine e uno dei principali trasportatori di azoto nei tessuti. La sua importanza spazia anche dalla regolazione dell’equilibrio acido?base, la gluconeogenesi e come precursore di basi azotate (sintesi nucleotidi) e del glutatione.
In questo articolo troverai:
Che cos'è la glutammina?
Fonti di glutammina
Benefici della glutammina
Glutammina dosaggio
Effetti collaterali
1. Cos'è la Glutammina?
La Glutammina è prodotta dal corpo nel nostro tessuto muscolare ed è quindi considerata "non essenziale", il che significa che non dobbiamo consumarla rigorosamente dalla nostra dieta.1 Tuttavia, quando il nostro corpo è sotto stress fisico (metabolico), potrebbe richiedere più glutammina di quanto non faccia da sola.2
Questo bisogno di glutammina addizionale quando il nostro corpo la sta usando in quantità maggiori supporta l'argomentazione che la glutamina è in realtà "condizionalmente essenziale" - nel senso che ci sono momenti in cui è necessario consumare più di quello che il nostro corpo produce.3
È logico che far lavorare sodo i muscoli richiederebbe più glutammina, dato che sono responsabili della produzione di questo amminoacido nel nostro corpo. I fattori di stress metabolici che rendono il nostro corpo richiedono più glutammina includono sia la malattia grave che l'esercizio fisico intenso.
Il fatto che la glutammina è prodotta dai nostri muscoli, comune nella nostra dieta e circoli nel nostro sangue, mette in evidenza i suoi effetti impegnativi, ma è chiaro che è usata dal corpo sia durante l'esercizio fisico che per il recupero a seguito di una grave malattia.1,5
2. Fonti alimentari di Glutammina
Poiché la glutammina è cruciale per la costruzione muscolare, aumentare i nostri livelli attraverso l'integrazione dopo l'esercizio può essere utile.5 Chi segue una dieta proteica più bassa (come vegani o vegetariani) può vedere un maggiore beneficio dall'integrazione con l-glutammina che qualcuno che è giàseguendo una dieta ricca di proteine (che può essere naturalmente più alta nella l-glutammina).
3. Benefici della Glutammina
Recupero rapido
La ricerca ha dimostrato che gli atleti possono beneficiare della supplementazione di glutammina per diminuire l'indolenzimento muscolare e il tempo di recupero più veloce.5
La glutammina svolge un ruolo chiave nel controllo dell'assorbimento di glucosio (energia) da parte dei muscoli dopo l'esercizio, che può aiutare a ripristinare le riserve di energia per il prossimo allenamento.6 Quando i muscoli hanno riserve di glucosio ottimali, è possibile ottenere risultati migliori e impiegare più tempo alla fatica.
È stato dimostrato che lunghi periodi di allenamento intenso riducono i livelli di glutammina nel sangue, rendendo la glutammina potenzialmente utile come parte del piano nutrizionale post-allenamento.1
Aumento della massa corporea magra e potenza
Quando combinato con la creatina, la supplementazione di glutammina ha dimostrato di aumentare la massa magra e la potenza con esercizio di resistenza.7
Perdita di forza limitata e dolore muscolare ridotto8 Sentirsi meno stanchi9 Più tempo per l'esaurimento dell'esercizio di resistenza9
Aumenta l'immunità
Inoltre, gli atleti che seguono programmi di allenamento intensi tendono ad avere un sistema immunitario indebolito, a causa del costante stress fisico di esercizio ad alta intensità.
La glutammina è effettivamente utilizzata per aiutare il sistema immunitario dei pazienti critici in ospedale, a causa del suo effetto protettivo sulle cellule del nostro sistema immunitario.10
La ricerca mostra che la glutammina svolge un ruolo nella produzione di cellule immunitarie (avendo abbastanza per combattere i germi) e la funzione dell'intestino come barriera fisica alle infezioni.3 Per questi motivi l'assunzione di un integratore alimentare di glutammina porta nuomerosi benefici per il sistema immunitario.2
4. Dosaggio di glutammina
Può essere assunta da sola o come parte del tuo frullato proteico post workout, poiché la proteina è un'altra chiave per il recupero e la costruzione muscolare.1 Il ruolo della glutammina nel controllo del glucosio (energia) nel sangue durante gli allenamenti significa che può essere utile anche prima di un allenamento.6
5. Effetti collaterali
Le dosi studiate di glutammina variavano da 5 a 28 grammi al giorno, con un livello di sicurezza osservato osservato di un massimo di 14 grammi al giorno e nessun aumento dei livelli di ammoniaca plasmatica.1,2
Poiché la glutammina è prodotta dal corpo e presente in molti alimenti che mangiamo quotidianamente, ci sono effetti collaterali potenziali limitati anche quando la assumiamo ogni giorno. 1,2
Conclusione
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Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.
Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.
Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.
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